更好的坐姿指南

所以你终于决定认真对待奶奶的建议，站直了?聪明的举动。

不良的姿势会带走一个对你的身体有很大的伤害:它会让你的脊柱紊乱，削弱你的灵活性，为受伤做好准备，甚至让你更难消化食物和深呼吸美国国家医学图书馆．

如果你是一个患有背痛的人(四分之一的美国成年人患有背痛)，那么，这种直觉可能是罪魁祸首。

“低压力会使你的椎骨偏离中立线，”他说特蕾莎·马科，新闻部物理治疗博士和经委员会认证的骨科临床专家。“这会给你的腰椎和颈椎增加压力，从而导致关节压力。”

更糟糕的是吗?现在的姿势不够完美可能会让你在未来遇到更大的问题。根据2010年6月的一项研究，超后凸症——极端的慵懒影响了多达三分之二的老年人骨科及运动理疗．这种情况会影响你的平衡，甚至连梳头或穿衣服等基本活动都难以进行。

简而言之，有很多很好的理由让我们认真地改正错误。改掉驼背的习惯可能需要一些时间，但只要付出一点努力，是有可能的。这是如何。

耷拉着脑袋，卷着肩膀，鼓鼓的肚子:很容易看出一个人是懒散的，但如果你自己也这样做了很多年，你可能不知道正确的姿势是什么样的。

良好的姿势意味着你的肌肉和韧带受到的压力尽可能小，你的脊柱保持自然的弯曲克利夫兰诊所．这意味着你要站直，挺胸，收腹，头与地面平齐，膝盖微微弯曲，双脚分开与臀部同宽。

也有正确的坐姿。你的双腿不要交叉脚踝在膝盖前，双脚平放在地板上。你的肩膀应该放松，你的前臂应该与地面平行，而不是向上或向下倾斜美国脊椎按摩协会．

如果你一天中的大部分时间都是在电脑前或书桌前度过的，首先，确保你的座位设置是适合你的姿势。

物理治疗医生说:“建立一个符合人体工程学的工作站是至关重要的，因为长时间的不良姿势会增加受伤的风险。小约翰·加鲁奇，DPT．

为了营造一个理想的工作环境，你需要注意以下步骤。

你的办公椅应该允许你双脚平坐，膝盖和臀部成90度角，加鲁奇说。如果你的脚够不到地板，可以买个脚凳。

此外，还要确保你的椅子能舒服地支撑你的下背部职业健康安全管理局(OHSA)。这意味着没有靠背不舒服的凳子或椅子。

你的目标是在打字的时候让你的手、手腕和前臂与地面平行耶鲁大学环境健康与安全．如果你的桌子坐得太高或太低，不能让你自然地保持这种状态，调整你的座位可以帮助你达到正确的水平。

“你的电脑屏幕应该在眼睛的水平线上，”加鲁奇说。

如果你现在的设置不是这样，那就买一个显示器支架来确定正确的位置。将它与键盘放在一条直线上，最好距离眼睛15到30英寸，这样你就不必前倾或后倾来聚焦。

马科说，无论你的工作需要你站着，还是你选择了站立式办公桌，地垫都可以减轻关节压力，让你长时间站立更舒服。当你感觉更舒服时，你就不太可能驼背或驼背了。

如果你发现自己在看屏幕或看报纸时身体前倾，那就加一盏灯或一个更亮的灯泡，这样你就可以看得更清楚，而不用蜷缩着身体。

如果显示器发出的强光使你不得不转过头去看屏幕，那就把显示器从窗口移开，稍微向下倾斜。

即使有一个理想的姿势友好的设置，长时间坐着也可以减少你的灵活性最终让你更难站直或坐直。

“即使你有完美的姿势，你的膝盖和臀部仍然是弯曲的。因此，你的臀部屈肌、腿筋和小腿处于缩短的位置，当你站起来走路时，你会感到紧张，”Marko说。

专家通常建议至少每小时站起来伸展一次腿。(在手机上设置闹铃，这样就不会忘记了。)

即使在你下班的时候，保持身材也是保护和提高你的活动范围的必要条件，这有助于你坐着或站着而不是无精打采或驼背。力量和柔韧性训练在这方面大有帮助，但它们并不是唯一能起作用的东西。

以下是如何确保你的身体自然地对抗懒散的方法。

灵活性降低意味着肌肉更紧绷，这实际上会使你的肌肉变短，无法向各个方向运动。例如，紧绷的臀部会让你的上半身向前蜷缩，而紧绷的胸部肌肉会导致肩膀驼背哈佛健康出版．

加鲁奇建议，重点是拉伸膝盖到胸部，或者拉伸腿筋、小腿或肩膀。“光颈部伸展把耳朵贴在肩膀上，也有助于提高颈部的灵活性和姿势，”他说。

一个虚弱的核心是一个配方懒散和倾斜。

加鲁奇说:“核心训练是改善整个身体姿势和力量的关键。”

他建议每天做10到12分钟的核心锻炼，以加强你的腰腹，让你更容易站直。练习动作木板，死虫子和桥．

比如瑜伽和太极可以提高你的灵活性和力量，但这些不是唯一的好处。这些类型的锻炼也有助于提高你的整体身体意识，说美国国立卫生研究院．这可以鼓励你更加注意你的姿势，这样你就能注意到什么时候需要做出调整。

健康raybet投注的体重让你更容易以最小的努力保持良好的姿势，尤其是站着的时候。“这是保持正确姿势和预防腰痛的最好方法，”加鲁奇说。

这是因为额外的重量往往会导致内核变弱。

“一个大的肚子会把你的骨盆向前拉，导致你弓起背部，”Marko说。“增加的重量会让你的腹部更难收缩，也更难稳定脊椎。”

你的感觉和你如何控制自己之间是有关系的。

“姿势会极大地影响一个人的情绪状态和心理健康，”精神病学家说劳拉·达布尼医学博士．

美国国立卫生研究院指出，当你抑郁时，你可能更有可能身体前倾或低着头，而焦虑则会导致肩膀弯曲。另一方面呢?达布尼博士指出:“研究发现，坐姿端正的人心情更好。”

当然，改善你的姿势并不能治愈抑郁症或焦虑症，仅仅假装微笑也不能解决你无精打采的问题。但只要意识到你的情绪会影响你的坐姿或站立方式，就足以帮助你坐得或站得更直一点。

达布尼博士说:“当然，不良的姿势会影响暂时的坏心情，反之亦然。”

很多产品都承诺可以帮助你控制直觉，虽然它们可能会提供帮助，但它们并不是包治百病的。

“不要为你身体的肌肉骨骼系统的功能花很多钱，”加鲁奇说。“让肌肉发挥作用比依赖外部设备更重要。”

换句话说?最好的姿势矫正器会提醒你自己站直或坐直，而不是把你固定在某个位置上。所以，不要选择背带或衬衫之类的产品，而是选择以下这些:

这款符合人体工程学的记忆泡沫枕头支持你身体的自然轮廓，并平均分配你的体重，减轻尾骨的压力，帮助你坐直。

它相对便宜，重量轻，在亚马逊上有超过6000条好评，所以尝试一下也没什么大不了的。

唯一的缺点是什么?记忆泡沫不太透气，所以它可能会让你很热。

Lumo Lift基本上是一个小型的、可穿戴的活动追踪器。因为它是为锁骨设计的(它附着在你的衬衫上)，它可以感知你的姿势是否不正常。如果你弯腰驼背，设备就会振动，提醒你站直。

使用该应用程序来跟踪你的进度，并查看移动距离和燃烧的卡路里等数据。

这里有一个可能帮助你站得很高的小技巧:Marko推荐用人体运动学磁带来代替正式的姿势矫正器。

她说:“站着的时候，让人把你从肩膀到下背部绑成‘X’形。”

胶带实际上并不能把你固定在原地，但当你驼背时，你会感觉到足够的拉力来提醒你挺直腰板。