保加利亚分裂蹲蹲变异,看起来类似于一个突进。你的腿在一个分裂的位置,其中一个在另两个的前面,而不是在一起。
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的肌肉工作由保加利亚分裂蹲包括你臀大肌四腿筋,小腿和核心,所以这是一个很好的锻炼多个肌肉工作和获得最大的效果。
但保加利亚分裂蹲在你的例行训练没有必要建立肌肉如果你不能或者不想做。保加利亚分裂蹲是一种先进的运动和有一些先决条件,包括流动性和稳定性。
所以,如果你不能做保加利亚分裂蹲由于疼痛、伤害或如果你仍然建立必要的强度、稳定性和流动性,有很多替代品,更容易做和工作相同的肌肉。(值得注意的是,执行保加利亚分裂蹲不当或其他形式常见的错误可能导致伤害。)
下面,学习如何执行7保加利亚分裂蹲的替代品。
如何构建肌肉和力量与保加利亚分裂蹲选择呢
为了增强实力,执行2到6套6或更少的代表复合练习(针对多个肌肉动作)是理想的,根据国家力量和调节协会(NSCA)。你应该每组之间休息2到5分钟。
为了构建肌肉大小,最好执行2到6组6到12个代表,根据NSCA。你应该在每组之间休息30 - 90秒。(值得一提的是大多数人将获得从阻力训练肌肉力量和大小。)
也很重要热身和降温之前和之后执行下列保加利亚分裂蹲替代品(和任何运动)。做两个经常可以帮助防止损伤和提高运动性能,每Tri-City医疗中心在海边,加利福尼亚。
允许你的身体足够的时间去恢复锻炼也是锻炼肌肉和力量的关键。力量训练导致你的肌肉组织,microtears根据美国健身协会(ACE)。充足的休息有助于治疗和修复这些microtears,使你的肌肉更强壮。
当然,适当的水和食物,燃料你的身体(想:全谷物,水果,蔬菜,鱼类,瘦肉或其他健康的蛋白质来源)也将帮助你健身的努力。raybet投注
1。常规分割蹲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 后退一大步,如果你要做一个反向刺。工厂你脚的脚趾坚定到地板上。你跟应该提高显著,弯曲你的脚来实现这一立场。
- 一旦你感觉结实的,准备好了,慢慢地,直到你的膝盖轻轻接触地面。小心不要敲膝盖。如果你有困难,停止在你全方位的运动(即你的膝盖前面开始推倒你的脚趾)和使用你的电话记录表单,这样你就可以检查它。保持你的膝盖与脚趾。
- 在你达到最终的活动范围(理想情况下,你的大腿应该平行于地面),穿过你的前脚按后退。
- 重复步骤3和步骤4,直到你完成你的设置,然后换腿。
提示
2。单腿Glute桥
- 躺在地板上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。脚对双脚与臀部同宽。
- 抬起一只脚的地板上,让你的体重转移到你的支撑腿,但是让你的臀部保持一致(不要让你的臀部抬腿堕落)。你可以让你的膝盖弯曲或伸直你的腿。
- 按你的背部上方到地板上,挤压你的臀部和腿筋支撑腿发送你的臀部向上。按到你的臀部扩展。躯干让一条直线从你的肩膀到臀部,斜在地上——不要over-arch脊柱。
- 与控制,降低你的臀部回到地板上。
- 重复步骤3和4,直到你完成你的设置,然后重新开始另一条腿。
3所示。提升单腿臀部推力
- 坐在地板上,你的背部上方一条长凳上,沙发或椅子上。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上的双脚与臀部同宽。
- 使用你的手臂来提升自己一点——你应该按你的背部上方到板凳上,支持自己稍微用你的手臂和使用你的腿保持身体在地面上空盘旋。在这一点上,你的臀部应该弯曲,臀部应该盘旋接近地面。你可以选择将你的双手在你的头后支持你的脖子。
- 抬起一只脚掉在地上的。你应该感到你的身体重量转移到您的支撑腿。扩展你的腿不能传导波在你面前,所以你的脚不拖地面。这是起始位置。
- 开车经过的支持脚和挤压你的臀大肌发送你的臀部。试图充分延长你的臀部,让你的躯干的水平线。保持你的左、右臀部对齐。
- 与控制,降低你的臀部。
- 重复步骤4和5,直到你完成你的设置,然后换腿。
4所示。反向刺
- 站在你的脚臀部或打开与肩同宽。参与你的核心,你的手臂的姿势。你可以让他们在身体两侧,把你的手放在你的臀部或双拳头放在你的胸前。
- 与你的右腿向后迈出一步。距离会因人而异,但你应该退一步足够远,这样你的膝盖不延长过去太远你的脚趾和膝盖足够近,这样你可以把你的背部一直到地面(或尽可能贴近地面,取决于你的活动范围)。
- 植物背部脚和降低你的身体。让你的膝盖轻轻触摸地板,或停止的地板上,做一个与你的前腿90度角。小心不要爆炸膝盖在地上。
- 大部分的体重保持在你的前腿,并使用你的前腿,让你的身体回到中心。穿过你的脚跟,保持膝盖与脚趾。
- 和你的另一条腿重复动作,继续,直到你完成你的设置。
保加利亚分裂蹲和弓步
虽然演习工作你的臀大肌,有轻微的区别保加利亚分裂蹲和弓步。像LIVESTRONG.com之前报道,保加利亚分裂蹲更有效,因为“有更多的工作负载的腿,”根据布雷特·康特拉斯博士,二者》的作者Glute实验室。“把后腿,你最终更依赖前腿推动身体向上而分裂蹲或普通的弓步。”
5。行屈膝礼刺
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。保持你的手臂在身体两侧或双拳头放在你的胸前。
- 把你的左脚右脚。保持你的右脚向左移动,直到你的左脚,几英寸。保持你的臀部朝前紧张,强大的核心。植物在地板上你的右脚和降低自己,直到你的膝盖在地上盘旋。
- 把你的右脚回到中心和植物(回到起始位置)。
- 重复运动,开始你的左腿。
提示
这刺变异使得一个独特的挑战:而不是前进,后退,左右移动。行屈膝礼弓步非常适合发展髋关节绑架者,肌肉移动你的腿离开身体的中心。
努力使这个保加利亚分裂蹲替代,双手握住哑铃。
6。台升压
- 建立一个长椅上,盒子或步骤放在一个平面上。确保它是坚固。
- 脸,站在大约6英寸远。
- 工厂一只脚牢牢的盒子。确保你的整个脚是在盒子上——不要让你的脚跟挂断电话。
- 转变你的体重在盒子上的腿,站起来,直到你的臀部完全扩展。用你非工作腿尽可能少(不要推动自己和你非工作腿)。
- 低自己直到非工作腿水龙头地上没有把你的脚从盒子里,开始另一个代表。
- 继续下去,直到你完成你的设置,然后重新开始另一条腿。
提示
寻找一个真正的腿燃烧器吗?试着板凳上(或箱)指令。这单腿运动主要挑战你的四胞胎还招募你的腿筋和臀部。使指令,双手握住哑铃。
7所示。Staggered-Stance罗马尼亚硬举
- 选择两个哑铃可以硬举几个众议员持有与一个完整的、强有力的控制,用你的手臂置于身体两侧。
- 找到你的交错的姿态,站在你的脚双脚与臀部同宽。然后,退后一步大约12英寸和一只脚。弯曲你的脚,这样你跟电梯的地板上。
- 双膝微微弯曲。你的腿应该有一个更深的比你的前腿弯曲。
- 铰链的臀部,让你的屁股,同时保持背部平直。你应该感到拉腿筋。
- 降低哑铃就可以不增加弯曲你的膝盖和没有拱起背部。
- 用你的腿筋和臀部把身体直立位置。
- 重复步骤5和6,直到你完成你的设置,然后重新开始另一条腿。
提示
这里大部分的练习目标四比腿筋,但你后链(即身体的背后)一样重要前链(身体的正面)。腿筋的挑战,尝试staggered-stance罗马尼亚的推,而这一举动看起来有点好笑,这是最好的单腿练习。
努力使这个保加利亚分裂蹲替代,双手握住哑铃。