跳过冷却时间到底有多糟糕?

无论你是赶着去上班、与家人共进晚餐还是回家睡觉，做完最后一项锻炼后直接冲个澡都很容易。你已经把锻炼从当天的待办事项清单上划掉了，现在开始做下一件事。

根据2018年4月的一项评论，跳过冷却时间不一定会对你的肌肉或运动表现造成任何伤害运动医学．(这样做风险更大不做热身．)

尽管如此，许多健身专业人士表示，花几分钟真正结束你的健身活动仍然很重要。“即使运动对你的身体是一种好的压力，但它仍然是压力，”他说克里斯Gagliardi他是美国运动协会(ACE)的科学教育内容经理，也是美国运动协会认证的私人教练和健康教练。

如果你不让你的身体放松，从压力中恢复过来，他说，你就错过了。

在锻炼过程中，你的肌肉充满了含氧血液，产生了“肌肉泵加里亚迪解释说，这是许多举重运动员渴望的。

然而，“这可能会导致血液积聚在下肢，减少血液回流到心脏和重要器官，如大脑，这可能会导致头晕，”他说。通过花时间冷静下来，而不是突然结束运动，你可以降低这种感觉的风险克利夫兰诊所．

私人教练建议包括柔韧性练习在你的冷却时间。“运动后，肌肉更柔韧，因此对静态拉伸更有反应，”ace认证的私人教练和Orangetheory健身教练说马卡贝爱德华兹．

不像动态拉伸静态拉伸是指在较长时间内保持不动并保持一个姿势。静态拉伸有助于改善肌肉的灵活性关节活动范围和肌肉伸展性。

Gagliardi说:“这会延长肌肉，(这可能会导致)在锻炼和日常生活活动中增加关节的活动范围和功能。”事实上，2018年4月的一篇评论国际运动医学杂志研究发现，每周做5天至少5分钟的静态拉伸有助于改善活动范围。

爱德华兹说，间歇期让你有机会思考自己在锻炼期间完成了什么，这有助于创造继续锻炼的内在动力。

此外，在出汗后花几分钟“在精神上帮助你把精力从锻炼完成后转移到生活的其他方面，”Gagliardi说。“它可以帮助你准备好重新面对面前的任务、责任和承诺。”

不存在理想的冷却时间。爱德华兹说，事实上，你的冷却时间取决于你锻炼的类型和强度。

例如，如果你是运行在美国，你可以放慢速度慢跑，然后散步，最后以静态拉伸结束，”她说。“如果你正在进行重量训练，你可以结合柔韧性训练或肌筋膜释放技术，比如泡沫滚动．"

在做了有氧运动或者如果你举重后心率升高，你想要通过某种类型的有氧运动来降温，让你的心率降至运动前的速度，Gagliardi说，比如慢跑或散步。以同样的强度和持续时间你的热身Gagliardi说。

如果你在运动后进行拉伸或泡沫滚动，重点关注锻炼中用到的肌肉。后站一天例如，你可能会想伸展和泡沫翻滚你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

就像一般的运动一样，确保你喜欢你在间歇期所做的事情。否则，你更有可能跳过它，Gagliardi说。

爱德华兹建议用5到15分钟来结束锻炼。每次静态拉伸至少20 - 30秒。当滚泡时，将滚轮放在任何柔软的地方，直到你感到释放，这可能需要15秒到60秒。

开始时可以做5分钟中等强度或低强度的有氧运动，模仿你的锻炼或热身。

然后，如果你打算伸展，Gagliardi建议尝试这些动作。

1. 四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方，脚趾收起来，臀部抬起，伸直双腿。
2. 放下肩膀，让脊柱远离耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
3. 根据你的柔韧性，把你的脚跟放下来，或者保持你的脚掌弯曲膝盖。
4. 保持30 - 60秒。
5. 完成2到4次。

1. 面朝上躺下，弯曲右腿，膝盖抵胸。
2. 轻轻地将右膝越过身体中线，放在身体左侧。
3. 将你的右臂(和你的目光)向右伸出，将左手放在右膝盖上。
4. 保持15到30秒。
5. 完成2到4次，然后换边。

1. 以半跪的姿势，将右脚放在地板上，使右膝正好在脚踝上方。你的左膝应该在左臀部正下方的地板上。把手放在右大腿上。
2. 不要弯曲背部，身体前倾至右臀，直到左臀有拉伸感。
3. 保持30 - 45秒。
4. 完成2到5次，然后换边。

1. 坐直，弯曲膝盖，双脚外侧触地，脚底在身前并拢。把你的脚尽量靠近你的腹股沟，这对你来说是舒适的。
2. 保持背部平坦，从臀部开始慢慢向前弯曲，用肘部轻轻将大腿推向地面。你应该感觉到大腿内侧有拉伸的感觉。
3. 保持15到30秒。
4. 完成2到4次。

总的来说，还不错。如果你不冷静下来，你可能不会在下一次锻炼中感受到任何增加的疼痛或负面表现。但花几分钟时间慢慢降低心率，反思出汗的过程，仍然对身体和精神都有好处。

好的冷却时间取决于你的热身和锻炼，以及你有多少时间。利用你所能利用的任何时间做一些轻微的有氧运动，并考虑在混合运动中加入一些拉伸或肌筋膜放松。