真正发生在跑步时你的身体每一天

有很多令人信服的原因人们把每天跑步或者慢跑保持活跃:你不需要设备,燃烧大量的卡路里和你收获积极作用的本质(如果运行在户外)。

“跑步是全身代谢,负重锻炼,所以带来的好处是巨大的,”安德鲁·Slane跑步教练精确运行和Equinox组健身教练Variis,告诉LIVESTRONG.com。

“你会看到改善心血管和呼吸功能,加强腿部肌肉,以及你的核心,背部和手臂,和更大的骨密度。它也是其中一个最好的燃烧卡路里的有氧运动你能做的。”

但这是好每天运行吗?这太多的影响力的运动对你的身体产生负面影响?你是否启动跑步机或撞到地面运行,这是每天跑步的好处(副作用)。

每天跑步的结果加强下半身的肌肉。这是因为运行启动这些肌肉产生力量一英里又一英里。

使运行可能需要很多肌肉,说认证强度和调节专家托尼·Ambler-Wright CPT,二者。小牛,四胞胎和臀大肌确保你的臀部和腿保持合理对齐而吸收力和储存弹性能量,这意味着更大的动能,并迫使生产,他说。

构成了小腿的肌肉(腓肠肌和比目鱼肌)负责起重脚跟和推动你向前,增加了雷切尔塔维尔酒,PT, DPT,二者,物理治疗师在纽约市健康转变。

但其他肌肉之前你可能没有想过,像前和后在你的小腿胫骨,这有助于控制和减缓脚步,也挑战和加强常规的跑步路线。

在运行做训练你的下半身肌肉,提高他们的整体实力和权力最终来自力量训练。而不是每天跑步,锻炼隔天来防止肌肉失衡并确保每步是光滑的和有效的。

的你的核心肌肉在运行也起着重要的作用。他们不仅“转移和上肢力量和低,但他们也导致骨盆和躯干旋转,“Ambler-Wright说。旋转是必要的,从一个地方移动到下一个有效且高效地,他补充道。

你——你的背阔肌更具体地说,也产生在你的进步。这些大型,扇形的肌肉是唯一的上身肌肉附着在脊柱和骨盆。

“lat作品音乐会的相反glute吸收和生产力量在步态周期中,”她说。“这是证明的胳膊和腿在运行期间动态反对对方。更快的运行,更重要的是这手臂摆动和运动之间的关系。”

帮助提高你的纬度的力量休息,你每天挤出一些运行上身锻炼。确保也工作在一些核心练习跑步或附加到你的末端,上身力量训练的日子。

跑步是一个负重活动,帮助提高骨密度和强度。

与流行的看法相反,慢跑的好处之一是,它可以有利于患有风湿性关节炎,说关节炎基金会。慢跑也可以帮助预防或延缓骨关节炎和骨质疏松症,它增强你的骨骼和关节周围的肌肉。

然而,目前有关节炎的人必须咨询他们的医生之前任何体力活动,避免施加关节肿胀或疼痛。

每天跑步可以帮助你更有效地学习如何使用你的呼吸。这一切都源于你的隔膜,主要肌肉控制呼吸,坐落在胸部和abs和是一个大型的稳定器的核心。

“但是如果横隔膜呼吸改变或减少,二次呼吸肌肉像不等边三角形(呼吸肌肉在颈部),胸锁乳突肌(颈部肌肉)、压电陶瓷小(胸肌)、肩胛提肌(上背部肌肉)和上斜方肌(上背部肌肉)可能更多地依赖,导致浅,更chest-oriented呼吸,“Ambler-Wright说。

“随着时间的推移,这可能会导致改变了肋骨,肩膀,脖子和头部对齐,导致由于过度使用这些肌肉疼痛,”他说。

花时间去做练习加强隔膜和abs可以帮助训练这些肌肉,增加你在跑步时的氧气水平。

许多跑步专家建议每周不超过四天。

“跑步是单腿的运动,”塔维尔酒说。“你用一条腿跳和土地。”That takes balance. When you're running, you're using your core, back and leg muscles to stay upright. And, as mentioned earlier, your lower-leg muscles control foot strike, essential for maintaining balance.

因此单方面或片面,进一步练习可以帮助你提高你的平衡,让你成为一个更强大的跑步者。添加单方面的动作比如单腿硬举,分裂蹲和单腿glute桥从运行你的程序在你的休息日。

跑步是最流行的一种有氧运动锻炼是有原因的:它提高了力量和心血管系统的效率。和运行高强度间隔可以提高最大摄氧量(最大摄氧量)功能这种训练练习,比如吐纳,2019年9月的随机对照试验体育科学和医学杂志》上。

虽然你可能会认为你需要去努力真的获得这个奖励,这仅仅是不正确的。每天只有5到10分钟的跑步可以改善整体健康和长寿。

当你准备好运行时间,专家建议扩展只有10%每一个星期。如果你每周通常运行30分钟三天,您可以扩展你的跑到33分钟的天。

奥尔森不推荐(一个人超重体重指数为25到30)或肥胖(体重指数为30或更高)开始跑步减肥,因为效果更明显,可以增加关节受伤的风险。

但是如果你已经放行的卫生保健专业人士,你燃烧的卡路里的数量将取决于你的锻炼强度等因素,你的年龄和大小。例如,据哈佛卫生出版社出版,一个155磅的人每英里跑12分钟30分钟燃烧298卡路里的热量。

当你需要做出调整你的饮食,燃烧卡路里的运动(如跑步)——多个肌肉群,导致高热量燃烧——当然可以帮助你减肥的旅程。

另一方面,随着时间的推移,一些初学者注意到他们体重从开始一个新的跑步路线。这可能是由于肌肉增长,抵消了脂肪。不过,因为跑步是对肌肉和关节的负担。每天最好避免这样做。

运行会简单一点你做的更多,但是就像任何类型的锻炼,每天都运行相同的距离和速度会导致一个高原,你无法提高你的速度或者增加你的里程。

如果你每天跑步,你最有可能使用你的慢肌纤维和没有培训的增大肌肉纤维,这是力量和速度会来自哪里。

最终会让你成为一个更好的运动员是添加力量训练在你的日常生活(传感主题吗?)。关注你的四胞胎,腿筋、臀大肌、内部outer-thigh肌肉和核心,说乔纳森甘蔗运动生理学家,跑步教练,作者之一三项全能运动解剖学。

虽然你的肌肉及心肺系统可以相对较快地适应一个新的跑步路线,它需要更长的时间的肌腱、韧带和关节结缔组织适应压力,Ambler-Wright说。这意味着如果你每天增加你的跑步里程数或不做适当的热身跑之前,就会有受伤的危险。

你的热身是帮助防止受伤的关键。你可以快走几分钟放松你的肌肉,血液的流动。另一个选择是热身之前在家里跳爆竹或类似体重的有氧运动。

占时的预热期规划你的慢跑为整个锻炼让自己足够的时间。别忘了事先加燃料和水合物之前,期间和之后。

此外,“如果联合之前已经受伤,一些发生变性,日常运行有可能加速或加剧的情况,”他说。

如果你运行较差的力学和/或改变对齐,它可以添加强调腰背部软组织和关节、骨盆和腿。这可能会导致增加磨损和可能的伤害,特别是如果你每天运行。

“只有跑步,身体的组织强调以同样的方式通过同样的运动范围,“Ambler-Wright说。

尤其如此,如果你患有肥胖症,作为额外的体重意味着更多的压力对你的关节。跑步或者慢跑化合物这压力,所以它是重要的医学间隙在开始任何剧烈运动项目,包括运行。

你的医生可能会给你说明如何安全地慢跑,建议培训计划,如跑步/步行或跑步/步行。你还想加入一些lower-impact有氧运动如游泳,全身力量训练来帮助你建立肌肉和耐力跑步。

这就是为什么重要的是要把休息日从运行。关注稳定性和机动性训练,以及恢复策略,就像泡沫,睡眠和营养,防止损伤,根据美国健身协会(ACE)。

你的恢复常规还应该包括降温跑步后与延伸,以及适当的加油。目标与一个3:1零食4:1 carb-to-protein比例在20分钟内完成一个运行帮助加速恢复。你恢复的更快、更彻底,你可以越早回到有效运行,他说。

交叉训练——或者将不同类型的训练除了跑进你的日常生活,还可以帮助防止受伤。骑自行车和等活动游泳工作得很好,因为他们“有氧系统保持在最佳状态,做负重有氧运动,”说米歇尔·奥尔森,二者高级临床教授亨廷顿学院体育科学在蒙哥马利,阿拉巴马州。

就像任何其他的锻炼你日复一日没有变化或休息,跑过一天会导致过度训练和/或倦怠。

过度训练的迹象包括疲劳、缺乏食欲,减少运动性能,频繁的疾病和失眠,根据美国健身协会(ACE)。如果你认为你可以慢跑太多,那么你将受益于削减开支。如果你已经过度训练了几个月,你可能需要停止慢跑和注重休息和恢复,直到你的身体恢复正常。

然而,如果你认识到过度训练早期的迹象,你可以恢复你的慢跑魔力每周通过一到两个额外的休息日和其他缩短你的慢跑。当你开始感觉强大,慢慢增加里程10%规则后,并相应地卡路里添加到你的饮食。

对大多数人来说,一周跑4到5天应该最大,让你足够宽裕的时间来进行交叉训练、力量训练和休息。

你的经验水平应该决定你决定的频率运行。“有经验,许多跑步者可以运行5、6甚至每周七天,但在早期,我不建议超过每隔一天,”藤说。

”资深运动员具有良好的力学相对受伤,我不反对跑步每一天,但是,对于大多数我可能更喜欢来补充他们的跑步和骑车或游泳或其他lower-impact心血管活动,”他说。

如果你想每天都跑步,你的训练计划变得更加重要。“你的跑步计划应该在适当的强度和结构体积,已考虑到个人的训练目标和健身历史,“Ambler-Wright说。

“你可以运行大多数日子,但你必须备用距离和速度,”奥尔森补充道。“应该慢一些天,但可能是长跑;几天可以更快但短;几天可以在较软的地形,如草或自行车道。”Switching up the terrain and intensities of your runs can help reduce the repetitive pressure on your joints.