强壮臀大肌的好处

屁股，屁股，屁股，屁股。你的臀大肌——小肌、中肌和大肌——是你身体中最大、最强壮的肌肉。这三块肌肉一起工作来外展、旋转和伸展臀部。

加强臀大肌可以帮助改善姿势，也可以让你更容易坐下、站立、拿起重物和爬楼梯。锻炼强壮的臀大肌还可以提高运动表现，降低受伤的风险。

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锻炼强壮的臀大肌不仅是最佳表现的必要条件，还可以降低膝盖、下背部、腿筋和腹股沟受伤的风险。

运动和营养顾问马克·杨指出，臀大肌无力会导致髋关节不平衡，这可能导致股骨过度内侧旋转和髌骨侧向运动，从而可能导致膝盖疼痛。

在硬举和深蹲等运动中，加强臀大肌可以减轻背部的压力，从而降低背部受伤的风险。此外，虚弱的臀大肌也可能导致你的腿筋或腹股沟肌肉拉伤。

强壮的臀大肌几乎在每一项运动中都是必不可少的，因为它们负责加速、减速、改变方向，并在跳跃中产生爆发力。他们还负责有效的髋关节伸展。

短跑是模拟臀大肌最有效的运动之一，比垂直跳跃能多激活234%的臀大肌。臀大肌强壮的运动员比臀大肌弱的运动员动作更快、更高效、更有爆发力。

每周至少训练一次你的臀大肌，主要使用复合的多关节运动，比如全深蹲、硬举、弓步和台阶向上。这些练习模仿现实生活中的功能性动作，有助于改善日常生活。

此外，每周都要做有氧运动。每周五天进行至少30分钟的中等强度运动。在跑步机或椭圆机上爬山或提升坡度可以在燃烧脂肪的同时增强臀大肌。

中级或高级练习者可以用高强度短跑代替一到三次中等强度的有氧训练，以帮助建立和加强臀大肌。

首先在跑步机、自行车或椭圆机上做5到10分钟的有氧热身运动。用轻到适中的重量完成一到两组全杠铃深蹲热身。

接下来，将杠铃的重量增加到一组最大重量的65%到75%，完成三组8到12次的全杠铃深蹲，在这个过程中你的臀部下降到平行以下，以激活臀大肌。

接下来，做三组8 - 12次的直腿硬举、深蹲、卧推和步行弓步，大跨步以强调臀大肌。

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