一个臀部推力Hack，将把你的臀部燃烧到下一个水平

如果你想要增加一些臀部的重量，你可能对臀部推力并不陌生。但是为了保持臀大肌的增长，你需要不断地挑战它们。操纵臀部推力的偏心和等距部分可以让你的臀部燃烧到一个新的水平。

在运动中增加重量并不是使运动更具挑战性的唯一方法。有策略地安排锻炼的时间是一种可靠的方法，可以让你的臀部推力燃烧得更多。在你的下一个腿部训练日，试试下面的臀部推力练习:

1. 开始时靠在一个盒子或锻炼凳上坐下，长凳的边缘与你的肩胛骨底部对齐。
2. 将杠铃放在大腿上，弯曲膝盖，双脚平放在地上。
3. 下巴收起来，脖子伸直，臀部向上推一秒钟，直到你的身体从膝盖到臀部到头部形成一条线。
4. 保持这个动作的顶部一秒钟，挤压臀部。
5. 慢慢逆转这个动作，将你的臀部放回地面，持续三秒。

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你的肌肉可以进行偏心收缩(肌肉拉长)、同心收缩(肌肉缩短)或等距收缩(肌肉保持)加州大学圣地亚哥分校．同样，运动也有同心圆、等距和偏心部分。

想象一个哑铃肱二头肌卷曲:将哑铃举向肩部为同心收缩，暂停并挤压顶部的肱二头肌为等距收缩，然后伸展手臂为偏心收缩。

调整练习的不同部分可以增加难度。当你的肌肉拉长和偏心运动时，你的肌肉实际上更强壮K. Aleisha Fetters CSCS．然而，如果你没有放慢臀部前推的下降速度，你可能会错过一些锻炼肌肉的好处。

“增加偏心阶段的持续时间是增加偏心方面挑战的简单方法，这样你就能从头到尾触发变化，”费特斯说。

放慢运动中偏心部分的速度也有助于降低受伤的风险。费特斯说:“通过保持所有部位的力量和参与，你的脊柱和关节保持稳定，你负责重量，而不是重量控制你。”

此外，保持臀部推力的等长部分是另一种增加紧张时间的方法，这是肌肉增长的黄金门票，费特斯说。你的肌肉处于紧张状态的时间越长，它们工作得就越多。

它还消除了你在运动中使用的动力，确保真的是你的肌肉在举重。所以，当你把杠铃推向天花板时，把你的屁股挤到激活你的臀部．

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