这样做20分钟的锻炼大腿躺到零hip-stabilizing肌肉。
图片来源:Ziga Plahutar / E + /一些
你可以20分钟锻炼大腿内侧躺着瞄准那些hip-stabilizing肌肉。这些躺着腿动作还小你的臀部肌肉和核心工作,它不容易的目标。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。单腿Glute桥
集
3
代表
10
身体的一部分
屁股和腿
- 平躺,双手在你身边,两膝弯曲,足平放于地面。抬起一条腿离开地面,保持膝盖弯曲呈90度角。
- 按你的背部上方到地板上,把你的臀部抬离地面,形成一个对角线从膝盖肩膀。挤压你的臀大肌顶部,保持稳定的脚牢牢地在地上。
- 降低你的臀部回到起始位置。你完成代表后换腿。
提示
做这个练习,提升你的脚在一个6英寸的盒子顶部,添加一个等距三到五秒。回归这一运动,双脚在地面上和执行glute桥双脚在地上。
2。腿提高
集
3
代表
20.
身体的一部分
腹肌和腿部
- 平躺,手掌落在地板上,你的,你的腿长在你面前。抬起你的腿离地六英尺。
- 保持你的脚弯曲,抬起你的右腿向天花板离地面。一旦你的腿垂直,慢慢回到起始位置较低。你的腿不能接触地面。
- 继续交替的腿。
提示
把这个运动到下一个层次的颤振踢你的腿;一定要让他们离地面6英寸为你工作。回归这个练习,把你的双手在腰背部的支持下,以90度弯曲你的腿和扩展他们在你面前。
3所示。侧躺的腿抬起
集
3
代表
20.
身体的一部分
腿
- 躺在你的右边右前臂放在地上,右肩肘部的正上方。堆栈你左髋关节在你右,确保让他们广场整个运动。
- 指向你的脚趾向前,抬起你的腿高向天花板。
- 保持张力在你的左腿到起始位置。
- 重复,直到你完成你的代表,然后开关。
提示
为更多的支持,添加一个缓冲卷起的毛巾或毛毯下你的臀部。这个练习更具挑战性,上来一个侧板上稳定的手为你做抬腿。
4所示。大腿内侧的腿抬起
集
3
代表
20.
身体的一部分
腿
- 躺在你的右边右前臂放在地上,右肩肘部的正上方。叉在你的左手放在你的左腿脚平放在地面上,在你的右腿。你的右腿应该延长。把你的左手放在地上在你面前。
- 保持这种姿势,提高你的右腿高然后降低它回到地面。保持你的底脚弯曲整个运动点燃你的大腿内侧。
- 继续快速提高你的腿,直到你已经完成了你的众议员,然后滚到你的左侧,重复。
提示
脚踝重量加到你的腿工作做出这一举动更加困难。
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