概述
当谈到运动,不管你是新手还是经验丰富的健身经验丰富的,有一个时间和地点低强度训练。他们介绍自己的好方法训练,开始备份中断后,减少压力battle-worn身体或提振复苏之间的高强度训练。
最好的部分关于低强度后,全身锻炼是它应该只需要15分钟的时间来完成,这意味着你可以很容易地将它添加到你的一天——没有任何借口。
让我们开始
这个运动有四个组成部分:核心,下半身,上半身和有氧运动;和每个类别有两个练习。初学者,做每个练习为了20秒10秒的休息之前切换到下一个练习。如果你更先进,30秒的工作,马上切换到下一个练习。如果你落在中间,剩下5秒做25秒的工作。
为单面练习,为30秒,另一边做一边在接下来的30秒内切换前练习。完成三轮总练习的10到15分钟。尽管它的设置像这种训练锻炼,慢慢把事情,关注表单,而不是代表的数量。
1。板材
开始这个基本的(但有效)核心运动在一个标准的俯卧撑位置。如果你需要更大的挑战,执行小臂上的木板。你也可以提升脚长椅上或盒子一个额外的挑战。你应该感到发生在你的核心工作。
1。假设一个俯卧撑的位置,这样你的手只是在肩膀和脚稍微比臀部宽宽度。
2。你的核心和保持背部拱起的将你的肚脐向你的胸腔。你的重点是防止臀部下垂和低拱起。
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2。侧板
保持你的注意力在使用你的核心来保持你的臀部位置,防止腰背部拱起和你的臀部下垂。你应该感到发生在工作上的斜下方(靠近地板)。
1。开始躺在你身边,这样你的肘部只是在你的肩膀,你的前臂平放于地面。
2。按到地上,你桥臀部向天花板。你的身体应该在一条直线从耳朵到脚踝,只有你的前臂和脚应该在地上。
3所示。杠铃臀部推力
通过这个练习,你应该感觉到你核心和臀大肌发射。如果这个版本太先进,试试glute桥工作相同的肌肉较低的影响。
1。你的上背部,肩膀和手臂在长椅上休息,杠铃滚你的腿所以它在你的腰部(您可能会希望使用垫下杠铃)。弯曲你的膝盖,所以你的脚踝只是膝盖以下。
2。保持你的腹肌了腰不拱,抬起臀部,进入酒吧,穿过你的高跟鞋和挤压你的臀大肌桥臀部朝天花板(膝盖,臀部和肩膀应该是一致的,所以你应该看起来像一个表)。保持你的腹肌了所以你的臀部不旋转,尤其是在顶部的位置。
3所示。降低你的臀部回到地上,保持你的腹肌参与整个时间。开车穿过高跟鞋回到桥的位置,保持两秒的计数。
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4所示。单腿哑铃硬举
单腿工作有利于平衡双方力量的身体所以一边不补偿。你应该觉得这硬举变化你的核心目标和腿筋和臀部站立的腿。
1。拿着一副哑铃,臀围的立场。参与你的腹肌保持你从拱起腰抬起一只脚,让你的臀部水平和重量转移。
2。接下来,弯曲臀部,保持平当你回顾了腿。保持膝盖站立的腿软,臀部平行于地面。防止后腿的臀部旋转向天花板。
3所示。穿过你的站的腿跟你挤压臀部并返回到站位置。
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5。俯卧撑
有各种各样的俯卧撑变化可供选择。如果你不能完成一个标准的俯卧撑没有你的臀部下垂,提升你的手的长椅上。另一方面,如果俯卧撑挑战性不够,提高脚的长椅上。
1。开始四肢着地然后按你的手在你的肩膀,脚和手支持你的体重和你的腹肌。保持上舍入。
2。降低你的胸部向地板,这样你的肘部在45度角的身体。
3所示。持有底部位置快速第二,确保你的肘部不延长上述身体。保持一个宽阔的胸部,防止肩胛骨向前倾斜。
4所示。按自己远离地面和返回顶部位置。
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6。交替单臂哑铃划船
工作只有在手臂上迫使你专注于手臂,建筑的力量和完善表单。你应该感到工作发生在核心,胸部和肩膀的支承臂和上背部。
1。前倾45度角,每个手拿着哑铃使用中性握(关节面对对你的身体)。防止背部拱起和上背部的舍入(后面应该相对平坦)。
2。保持你的腹肌了,这样你的身体不移动你行哑铃,关注发起行和上背部肌肉,整个背部肩胛。
3所示。保持宽胸,不要让上面的手肘通过,这将使肩胛骨倾斜。慢慢降低哑铃和候补双方规定的时间了。
7所示。登山者
这个调节锻炼你的最终目标是让你的上半身从移动,只把膝盖,当你增加你的心率和核心订婚。
1。从一个俯卧撑姿势,保持你的腹肌参与防止从拱起腰,臀部下垂或旋转。专注于放松你的背部上方推到地板上通过你的手。你应该从你的肩膀平的脚踝。
2。开一个膝盖向胸部,膝盖下面是你的臀部时停止。
3所示。迅速把膝盖同时带来另一个膝盖向前。
4所示。继续把膝盖很快(你应该觉得你是跑步俯卧撑位置)。
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8。熊爬
释放你内心的动物这个练习。它使一个伟大的热身,冷却时间或调节运动,这取决于你的速度。你应该感到工作发生在你的核心,肩膀和腿。保持缓慢爬行,增加您的心率控制在你的工作代谢调节。
1。开始用手在你的手和膝盖在肩膀和膝盖在你的臀部。
2。提升你的膝盖离地通过你的手推和脚趾。
3所示。保持和abs进行平(您应该像一个表),你用一只手伸向前,同时带来相反的膝盖向前。
4所示。重复另一侧向前爬行你专注于保持背部平坦和臀部的旋转。
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