没完没了的仰卧起坐不只是无聊。在一定程度上，它们在你追求六块腹肌的过程中也变得无效。
除了做腹肌练习来塑造你梦想中的腹肌，你还想要建立一个强壮的核心，这不仅仅是你的腹肌。它包括你的臀部，下背部和臀大肌-肌肉仰卧起坐忽略了。
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继续阅读以下12种最佳的无压力核心练习。他们会训练你的整个腹部，为你的运动做准备，是的，为你的腹肌打下基础。
1.螃蟹走路
- 从臀部开始，手和脚放在地上，膝盖弯曲，脚放在地板上，手放在背后。
- 用手和脚压住臀部，直到你的身体从膝盖到后背中部形成一条直线。
- 保持这条直线，用你的右手和脚，左手和脚交替向后走。
儿时的螃蟹步比你想象的更有好处——这就是为什么那么多运动员成年后还在练习这个动作。“我们几乎所有的核心工作都来自实地，”他说杰里米·弗里希她是马萨诸塞州克林顿市Achieve Performance Training公司的老板兼董事。
2.三脚架螃蟹臀部提升
- 从蟹式的顶部开始，手和脚放在地上，臀部抬起，从膝盖到背部中部形成一条直线。
- 抬起你的右腿，用你的左臂去够它，同时保持身体平直的姿势。
- 将你的手和脚放回地面，右臂和左腿重复这个动作。
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3.侧板
- 右侧卧，右臂弯曲，肘部置于肩膀下方。
- 通过你的脚和前臂推动你的臀部离开地面，这样你从脚到肩膀形成一条直线。
- 保持30 - 60秒。
侧平板支撑不仅可以塑造你的斜腹肌，还可以帮助预测潜在的伤害。在他的研究中，马特·尼科尔他发现，那些不能以良好的姿势坚持侧平板支撑一分钟以上的运动员受伤的可能性明显更大。
4.脚趾丝锥
- 仰卧，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行。
- 在不改变膝盖弯曲的情况下，最重要的是，不要让你下背部的任何部分失去与地面的接触，将一条腿放低到地面，直到你的脚趾轻触地面。
- 重新开始，放下另一条腿。
这普拉提运动比听起来难多了。普拉提课程都是关于核心控制，说伊丽莎白主任他是南卡罗来纳州格林维尔的一名持证私人教练，也是High Performance公司的老板，所以如果你在做运动的时候腹部开始颤抖，不要感到惊讶。
提示
太容易了?双起:双腿一起放下，当你放下和抬起时，膝盖保持同样的弯曲。
5.药球扣球
- 抓一个药球双手站立，双脚与肩同宽，膝盖和手肘微微弯曲。
- 把球举过头顶。
- 然后，在你前面猛拍球，同时稍微向前弯曲。
- 捡回球并重复。
“药球扣篮”使用的肌肉和标准的仰卧起坐是一样的迈克·温斯迟他是一名持证私人教练。“当你把手伸到头顶时，你就进入了臀部的伸展，”他说。“当你下来的时候，你会进入弯曲状态。”不同的是，这个爆炸性的动作也涉及到你的臀部、背部和肩膀，可以很好地缓解压力。
6.农民的走
- 站立时两侧举两个哑铃，双臂完全伸展。
- 保持脊柱自然弯曲，开始向前走，将重物放在身体两侧。
- 收缩你的核心防止哑铃摇摆。
它可能看起来没什么，但农民步行是一种非常有效的锻炼。Wunsch说，当你走路时，你的整个躯干都被激活，帮助你在扛重物时保持笔直的姿势。
提示
为了进一步挑战你的核心肌肉，Wunsch让他的运动员只在一侧负重，举着哑铃或壶铃，低置于臀部，保持一臂长的距离，或保持支架姿势(肘部弯曲，重量在肩膀上)。单边负重会造成身体两侧的不稳定，依靠你的核心来弥补。
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7.熊爬
- 从你的手和膝盖开始。
- 膝盖离开地面，臀部向上翘起。
- 用你的手掌和脚，向前走几步，移动你的右手和脚，然后是左手和脚。
只要试着做一个快速的四点爬行，你就会意识到婴儿有多强壮。世界银行集团健身中心协调员Jared Meacham说:“你正在以一种更基本的运动形式运动，并重新连接婴儿时期失去的神经肌肉连接。”这句话的意思是:一切都将协同工作，并更好地协同工作。
8.三脚架熊爬
- 以熊爬行的姿势开始，手和脚平放在地板上，膝盖抬起，臀部抬高。
- 把重心放在右臂和左腿上。抬起你的右腿离开地面，抬起你的左臂朝向你的右脚趾。
- 把你的右腿和左臂放回地面。
- 然后，用你的右臂和左腿重复这个动作。
9.球胸压机
- 站在距离坚固的墙壁约4英尺的地方，膝盖微微弯曲。
- 双手将球靠在胸前，肘部向外。
- 保持紧绷的核心和胸部传球到墙，伸直你的肘部向前扔球。
- 当球弹到墙上时，接住与胸部高度的球，然后重复。
提示
确保你的力量是从你的核心而不是你的手臂来阻挡球。如果你想增加这个动作的强度，可以使用加重的健身球。
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10.扭转和翻转
- 站在离墙几英尺远的地方，面朝一侧。你的右侧应该离墙最近。
- 躯干向左转，背对墙壁。抱球时，双臂伸展，微微弯曲至胸部高度。
- 膝盖微微弯曲，扭动身体，将球向右侧旋转，然后松开球，让球在与胸部高度相近的地方撞击墙壁。
- 接住球，然后旋转回去开始。
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11.腿提高
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双腿弯曲，双脚放在地板上。
- 保持脊柱自然弯曲，收紧身体核心，慢慢抬起双腿，使小腿与地面平行。
- 不要拱起你的背部，让你的腿回到开始的位置。
提示
想要更进一步吗?试试引体向上吧!双手悬吊在杆子上，放在肩膀上，身体成一条直线。当你弯曲臀部，抬起大腿，直到至少与地面平行时，保持核心肌肉绷紧。如果你觉得这个动作太难，那就弯曲膝盖来做。
12.伸直腿
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。
- 保持脊柱自然弯曲，收紧身体核心，慢慢抬起双腿，保持伸直和伸展。
- 不要拱起你的背部，把你的腿放回去，回到开始。
点击下面的链接来固定和保存这些增强核心力量的练习。
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