10种简单的食物交换可以将你的糖和饱和脂肪摄入量减少一半

大多数公共卫生建议都建议我们多吃点全谷物而不是精制的，将饱和脂肪的摄入量限制在不超过总热量的10%。虽然这些指南已经存在多年，但我们似乎还远远没有注意到它们。

事实上，一项对近4.4万名成年人进行的大型研究发现，我们每天42%的卡路里来自低质量的碳水化合物(比如:炸薯条、苏打水和烘焙食品)，12%的卡路里来自饱和脂肪(比如红肉(黄油和全脂乳制品)，该研究于2019年9月发表在美国医学会杂志(JAMA)。

研究人员指出，虽然与前几年相比，他们确实看到了轻微的进步，但我们离在这份成绩单上得到A还很远。那么，我们如何提高健康饮食的平均成绩呢?raybet投注

与其完全戒掉我们喜欢并已经习惯的食物，不如考虑换一些健康的食物。raybet投注这里有一些方法可以帮助你减少低质量碳水化合物的摄入量饱和脂肪——没有牺牲太多。

软饮料没有什么可取之处——它们含有太多添加糖．有些人可能会认为无糖汽水会是一个更健康的交换，但事实并非如此。

研究表明，无糖汽水与心脏病、糖尿病、肠道微生物群改变有关，而且在戒掉吃糖的习惯方面也没有任何改善哈佛健康出版．把一罐12盎司的苏打水换成一瓶12盎司的苏打水，可以为你节省39克的添加糖。

酸奶底部的水果、含糖的混合物等都是导致酸奶远没有你想象的那么健康的原因。raybet投注例如，一杯标准的5.3盎司低脂香草味酸奶通常含有22克糖，而同样份量的普通低脂酸奶只有10克糖。

这听起来可能还是很多，但请记住，乳糖，一种天然存在于乳制品中的糖，也被计入了总糖计数中。

这是一种双重打击，因为冰淇淋含有大量的添加糖和饱和脂肪。但好消息是，冰淇淋市场最近随着创新而蓬勃发展，出现了更健康的选择，所以我们既可以吃冰淇淋，也可以吃冰淇淋。

许多较新的产品使用罗汉果或甜叶菊减少添加糖或牛奶替代品，这有助于减少饱和脂肪，同时保持植物性。

例如，半杯传统的以乳制品为基础的香草冰淇淋含有14克糖，而同样份量的香草冰淇淋含有14克糖香草豆号称含6克糖。

另一种选择是在家里用你最喜欢的无糖自制“美味奶油”食谱．

白面包可能会让人想起怀旧的童年记忆，但那正是它应该被留在过去的地方。白面包不仅被剥夺了谷物的所有营养成分，如纤维、维生素和矿物质，而且还经常偷偷地添加糖。

一个典型的例子:一片经典白面包通常含有2到3克糖，几乎没有纤维。相反，选择发芽的谷物面包，通常含有0到1克的糖和3到5克的纤维。此外，发芽还能增加维生素B、维生素C、纤维和氨基酸的含量全谷物委员会．

早餐麦片通常含有大量的添加糖和精制谷物。相反，选择低糖、全谷物的食物，让你每天的第一顿饭有意义。

例如，尽管蜂蜜坚果麦圈它被吹捧为一种健康的全麦谷物，raybet投注一杯会消耗你12克糖。然而，不同品牌的同类产品含糖量只有一半——这就是为什么阅读标签是关键!

全脂奶酪就是充满了脂肪。但你仍然可以享受奶酪，只要你明智地选择。购买用脱脂或低脂牛奶制成的低脂奶酪，每盎司不超过3克脂肪，每盎司不超过2克饱和脂肪美国心脏协会建议。

白软干酪就是一个很好的例子。半杯全脂松软干酪含有3克饱和脂肪，而同样分量的低脂松软干酪含有1.5克饱和脂肪。

为了减少饱和脂肪的摄入，你不必完全不吃披萨。相反，你可以选择加番茄酱的蔬菜片，不要加奶酪。多亏了蔬菜，你不仅可以减少不健康的脂肪，还可以为你的盘子增加raybet投注纤维和营养。

三分之一艾米的奶酪披萨馅饼含有5克饱和脂肪，而同一份该品牌的烤蔬菜披萨只含有1.5克饱和脂肪。

香肠和汉堡通常是用高脂肪的牛肉或猪肉做成的。相反，你可以选择瘦牛肉、火鸡肉等瘦肉。

一个很好的例子就是从猪肉香肠Aidell's Cajun Style Andouille香肠含有4克饱和脂肪的鸡肉香肠只含有1.5克饱和脂肪。不要烦恼;这些低脂版本并不缺乏风味。许多商店购买的产品都含有大量的草药和香料。

一杯全脂牛奶含有5克饱和脂肪，但你可以减少一半以上，如果你吃低脂(1.5克饱和脂肪)或无脂(0克饱和脂肪)牛奶。

另一个选择:植物牛奶(不包括椰奶)通常不含饱和脂肪，无论你是杏仁、燕麦、亚麻还是大豆。不过一定要选择不加糖的纸盒，避免添加糖。

当涉及到卡路里时，它们是相当相似的-一汤匙黄油含有100卡路里，而一汤匙植物油含有大约120卡路里——它们的饱和脂肪含量就不同了。

同样份量的黄油含有7克饱和脂肪橄榄油有2克，鳄梨油含有1.6克葡萄籽油仅1.3克。

做出这种改变是一个对心脏有益的主意:根据2020年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每天食用半汤匙多一点的橄榄油(而不是黄油等动物脂肪)，患心血管疾病的风险降低14%，患冠心病的风险降低18%美国心脏病学会杂志该研究在24年的时间里调查了9万多名美国人。