可溶性纤维和不可溶性纤维的区别是什么，你真的都需要吗?

纤维——碳水化合物的一种——是营养世界的无名英雄:它可以帮助你减肥，保持你的消化系统正常，甚至与预防心脏病等严重疾病有关。

它是对我们日常功能至关重要的营养素之一，然而，根据2017年《营养与健康》杂志的研究，我们大多数人都没有满足我们的日常需求美国生活方式医学杂志．

的医学研究所建议男性每天摄入38克纤维，女性每天摄入25克可溶性纤维和不可溶性纤维，这两种纤维都对健康有好处。

可溶性纤维最常被吹捧为全明星调节血糖水平对于糖尿病患者来说，由于身体处理糖尿病的方式不同，注册营养师和营养学家吉姆·怀特，RDN, ACSM,说。

可溶性纤维通过与水分子结合来减缓我们的消化和吸收食物的速度。研究人员称，这会产生一种凝胶状物质，有助于降低血糖峰值，从而稳定我们的能量和情绪梅奥诊所．换句话说:你可以通过在饮食计划中添加更多富含可溶性纤维的食物来帮助防止能量崩溃。

可溶性纤维也会吸引不健康的脂肪raybet投注降低胆固醇水平——特别是低密度脂蛋白(有害类型)——可以降低患心脏病的风险。”“这种纤维会干扰胆固醇进入血液的吸收，从而阻止胆固醇进入血液，从而使胆固醇水平保持在较低水平。”

你是否曾经吃得太快，然后处理胃灼热和消化不良的结果?如果你的盘子里有更多富含可溶性纤维的食物怀特说，如果服用这种药物，你可能就不会出现这样的症状。事实上，根据2018年6月的一项小型研究，每天摄入12.5克可溶性纤维的参与者被观察到胃灼热更少世界胃肠病学杂志．

另一个好处:吃更多的总纤维与乳腺癌风险降低8%有关，但具体来说，可溶性纤维与乳腺癌风险显著降低有关，根据2020年4月在癌症．

富含可溶性纤维的食物

• 苹果
• 豆子。
• 大麦
• 胡萝卜
• 柑橘类水果
• 燕麦
• 豌豆
• 车前草(来自车前草的纤维，有胶囊和粉末状)
  

据《每日邮报》报道，可溶性纤维会减慢消化速度，而不可溶性纤维则恰恰相反——它会加快食物在肠胃中的移动速度美国国家医学图书馆．

正因为如此，不溶性纤维使你的大便更重。虽然这可能不是一个吸引人的视觉图像，但这很重要，因为增加我们的粪便重量有助于调节肠道运动．

怀特说:“不溶性纤维不能被完全消化，这使得这些纤维使粪便变大，并为排便收集水分。”简单地说，不溶性纤维有助于缓解便秘。

不溶性纤维含量高的食物

• 菜花
• 豆子。
• 青豆
• 坚果
• 土豆
• 麦麸
• 全麦面粉

如果你想体验可溶性和不可溶性纤维的一些好处——从更好的排便到更好的血糖控制——从小处开始。

“如果我们过快地增加纤维摄入量，就会出现胀气、腹胀和腹部不适的症状。”谢尔比·伯恩斯，注册营养师，注册会计师,说。美国人平均每天摄入16克纤维美国生活方式医学杂志研究。

因此，如果你连续一周在日常膳食中多添加5克纤维(每天总共21克)，在添加更多纤维以满足日常需求之前，请注意你的感觉。

另一个聪明的策略是不要过度依赖一种纤维;相反，尝试一个巧妙的平衡。伯恩斯继续说:“以组合为目标，尽可能平衡不溶性和可溶性纤维。”

“你可以很容易地开始多吃富含纤维的食物用一碗丰盛的燕麦粥开始你的一天，在深绿色沙拉上撒上坚果，把水果当零食吃，或者端上一碗热豆汤。”

下装——和勺子——上来!