改革家普拉提课程主要在工作室授课是有原因的:在家里很难找到完全一样的环境。首先,改革者的机器非常贵，而且占用很多空间，所以你可能也不想买一个放在客厅里。
但当你的工作室关闭时，你仍然可以获得低影响，核心训练的好处机器的弹簧和带子可以塑造你的整个身体。
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“普拉提不仅能锻炼出色的核心力量，还能在不造成冲击的情况下帮助提高骨密度，在不扭伤关节的情况下增强全身力量，强调强有力的对齐和正确的移动，”凯特·威瑟姆(Kat Wiersum)说放大普拉提间歇教练在工作室三都在芝加哥。
所以，为什么不在你的客厅里用你手头的物品重新创建你心爱的改革者普拉提课程呢?
如何在家做普拉提练习
Wiersum说:“改造器的很大一部分工作是在框架上移动的车厢对抗弹簧张力，或者在移动车厢时使用一个稳定的表面来锚定自己。”
你可以用毛巾模仿整个身体在马车上移动的动作，滑翔机或滑翔机她说，在做前臂滑动平板支撑、平板到杆子支撑、臀桥腿筋滑动和滑动俯卧撑等动作时，她可以用纸盘甚至袜子。
“抵抗乐队是模仿改革者工作的另一个很好的选择。你可以选择长而直的带子，也可以选择小的环状带子(称为迷你带子)。”
小型乐队当你在做臀桥运动、侧卧臀肌运动、蛤蛤/消防栓运动和其他臀部运动时，以及一些上半身运动(如三头肌伸展)时，可以很好地增加额外的工作和阻力。
长电阻带可以绕在你的脚上，肩膀上，甚至门把手上。Wiersum说，这样，你就可以做背带训练、跪/站旋转训练和肩部训练，比如抬高和按压、肱二头肌弯曲，甚至在训练结束后拉伸。
“使用这些道具的关键是要缓慢而谨慎地移动。想象一下，你正试图穿过一个满的游泳池，水对你不利，你必须奋力移动，”她说。这种慢速是普拉提工作的关键部分，也是你如何在不做大动作或高强度有氧运动的情况下使肌肉疲劳的关键。
试试这个在家普拉提健身器
寻找一个杀手改革家普拉提锻炼在家做?这里有些东西可以帮你度过难关直到你的常规工作室重新开业。这些练习由Wiersum提供，使用毛巾、滑块和带子。
第一步:带带坐式回滚
- 坐着，双腿伸直放在身前，膝盖弯曲，坐直。
- 在双脚上缠一根长筋带，每只手握住一端抵住你的中间胸腔。
- 开始时要保持一个挺拔的姿势，把骨盆收起来，慢慢地滚回你的下背部，尽量在不抬高双脚或腹部的情况下。
- 坐起来，就像你在一个沙滩球上打转一样。
- 重复10次。
- 在第十次重复时，保持一半的姿势，让你的下背部接触地面，非常缓慢地上下跳动半英寸。脉搏10次，然后坐直。
移动2:带扭转回滚
- 坐着，双腿伸直放在身前，膝盖弯曲，坐直。
- 在双脚上缠一根长筋带，每只手握住一端抵住你的中间胸腔。
- 向下滚一半，让你的下背部触地，然后从胸腔的一边向另一边扭动。
- 用你的肘部引导，试着保持你的下背部的勺，慢慢地，尽可能地向两边扭动。
- 每个方向旋转6到8次，然后坐起来。
移动3:坐铰链带带
- 坐着，双腿伸直放在身前，膝盖弯曲，坐直。
- 在双脚上缠一根长筋带，每只手握住一端抵住你的中间胸腔。
- 当你从臀部向后弯曲时，保持脊柱挺直。
- 保持你的脚粘下来，想象通过你的脊椎变高，坐起来。
- 重复10次。
提示
不要弯曲你的脊椎。挺直腰板。你也可以弯曲膝盖来减轻挑战。
第四步:用迷你绑带练臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。在双腿膝盖上方的大腿上绕一个迷你带子。
- 将你的手臂推入地板，同时将臀部向臀部挤压，并将你的臀部向上推向天花板，整个过程中对迷你带保持轻微的向外压力。
- 臀部放低，尾骨轻拍地板。
- 重复这个动作15次。
- 在最后一次练习中，臀部保持在顶部，利用迷你带的阻力向外脉冲，不要让你的臀部下降。这样做10次。
动作5:侧卧臀带迷你带系列
- 在膝盖以上的两条腿上戴上迷你腕带，侧卧，用手或前臂支撑头部。
- 弯曲你的膝盖，让你的脚与尾骨在一条线上，让你的腿和臀部相互叠在一起。
- 你的脚和脚跟保持在一起，抬起膝盖向上，向天花板靠拢，然后收起来。尽量不要扭动臀部。
- 重复15次。
- 双脚向前，与膝盖在一条直线上，臀部和膝盖成90度角。
- 把整条腿抬高成消防栓的形状，只降到臀部高度。
- 重复15次，然后保持最后一个动作的顶部。
- 用膝盖先往一个方向画垒球大小的圆圈，然后再往另一个方向画。
- 每个方向转10圈。
- 翻过来，在另一边重复。
动作6:桥式腿筋卷曲
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。在双脚下放置毛巾、滑块或纸盘子。臀部向上翘成桥状。
- 伸直一条腿，不要让臀部下垂。
- 将腿拖回弯曲的起始位置。
- 两边交替，每边做10次。
- 在回到桥式之前，臀部可以下降重新调整，但然后做10次，双腿伸展和弯曲回到起始位置。
提示
不要让臀部左右摇摆或向下倾斜。在整个练习过程中保持臀部不动并保持高度。
第七步:腹部卷带
- 仰卧，双腿呈桌面姿势，双手握住与肩同宽的阻力带。轻轻拉开橡皮筋，手臂向上伸展至肩膀上方的天花板。
- 吸气做准备，呼气将头部、颈部和肩膀抬离地面，手臂伸展并束住小腿。
- 保持轻微的压力向外，向带内推，并试着向上抬起至肩胛骨尖端。不要让腿慢慢靠近你的脸。
- 吸气，头向下轻拍，手臂向上朝向天花板。
- 重复10次。
- 保持上次练习，上下跳动半英寸10次。
提示
颈部和肩部保持零压力。这不是危机!颈部和肩部应该放松，因为腹肌在做所有的工作。
动作8:用绑带跪地扩张胸部
- 以高跪的姿势，双手握住带子两端，将带子伸展到大腿上。
- 保持肩膀放松，背部不要弯曲，手尽量向后拉，锻炼上背部和肱三头肌。
- 你的手臂应该保持伸直，身体的关节应该保持堆叠和对齐。
- 手臂向后向前放松，重复做15次。
- 在最后一次重复时，手臂向后拉，保持10次，手臂伸直，手腕拉长。
第九步:滑动平板到熊和派克
- 脚放在滑块、毛巾或纸盘子上，双手放在肩膀下，进入高平板。保持你的上背部活跃，颈部拉长，下背部略微收起来。
- 在不改变上半身姿势或提升臀部的情况下，弯曲双膝，将双腿滑成跪地悬停平板支撑的姿势。上半身保持完全静止。
- 从悬停到全平板支撑，双腿弯曲并伸展10次。
- 重新调整到开始的位置，保持双腿伸直，臀部向上提向天花板，呈矛形。
- 滑回高平板。尽量少用冲力，慢慢移动。
- 重复10次。
提示
对于长枪，你的臀部应该抬起，就像有人在你的大腿上抓住安全带，并把它拉向天花板。你的腿和手臂保持伸直，你的头垂下来，回头看你的脚。
动作10:跪式平板滑梯
- 从高平板支撑开始，膝盖放在毛巾、纸盘子或滑块上。保持背部挺直，下背部稍稍收起来。但是没有拱起!
- 双手从肩膀下方开始，在不移动双手的情况下推入地板，使膝盖向后滑动。
- 保持肚脐贴着脊柱，将身体拉回起始位置，肩膀在手腕上方。
- 重复10次，缓慢控制。
移动11:带旋转
- 在门把手或与躯干高度相当的结实的东西上系上一条抗阻力带。
- 用双手抓住橡皮筋，一只手缠在另一只手上，把手臂从身体上拉出来，就好像你手里拿着一个大沙滩球一样。
- 膝盖微微弯曲，腹肌活动，从胸腔向一侧扭转，保持臀部不动，而不是移动或转动。
- 转身时吸气，回到开始姿势时呼气。
- 重复10次，然后转向另一边，重复10次。
提示
走近或远离绑着带子的地方，分别获得更少或更多的阻力。
动作12:跪地大腿内侧侧劈叉
- 双膝跪在毛巾、滑块或纸盘上。保持脊柱挺直，臀部在膝盖上方对齐。
- 膝盖互相分开滑动。
- 通过大腿内侧并拢，将膝盖收回，并考虑从躯干抬起。
- 在完全控制的情况下慢慢重复10次。
提示
想象镊子凑在一起。不要让你的臀部向后伸或胸部向前倾，而是保持挺拔。想象两条腿同样地一起工作。
动作13:滑动弓步
- 开始时，一只脚踩在地板上，另一只脚踩在毛巾、滑块或纸盘子上。
- 保持你的后腿伸直，弯曲你的前膝，开始向后滑动你的后腿，进入深弓步。
- 躯干稍微向前铰链，向前推前脚跟，站起来回到开始的位置。缓慢而稳定的下降和上升的方式，最大的燃烧。
- 确保前膝保持在脚踝上方，而不是脚趾向前。
- 每条腿重复10到12次。
- 在最后一次练习中，保持弓步的底部，前腿保持弯曲，后腿弯曲并伸展10次。
动作14:前臂平板滑行
- 开始前臂平板支撑，前臂下垫一块滑块、毛巾或纸盘。你的手臂互相平行，你的肩膀在你的肘部之上。
- 手臂向前滑动几英寸。
- 暂停，然后将手臂滑回起始位置。肘部开始和结束在肩膀的正下方。
- 臀部和下半身保持稳定的前臂平板支撑，从肩关节开始移动。
- 慢慢重复10次。
第十五招:单腿登山者
- 在高木板上开始，一只脚下垫毛巾、滑块或纸盘。
- 不带滑块的膝盖向胸部靠拢，就像你在做登山者的姿势，然后快速切换，将腿伸直离开地面，用滑块将脚拖成悬停平板支撑的姿势。
- 每边重复15次。
提示
保持臀部与肩膀水平，上背部保持活跃。你可以在这上面加一点速度!