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这是典型的工作日晚餐困境:你没有精力使用和清洗堆积如山的锅碗瓢盆，现在启动慢炖锅已经太晚了，而且你很危险地接近于和送披萨的人直呼名字。不要害怕，简陋的平底锅将拯救世界!
这些一锅饭不仅能节省你的时间和精力，而且用途广泛。“你能做什么?不放一个平底锅?玛雅·费勒，RD, CDN他是布鲁克林的老板玛雅费勒营养．平底锅晚餐的可定制性意味着她可以轻松地做出美味、营养的饭菜，或者批量烹饪并将剩菜冷藏起来，以备本周晚些时候食用。
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Feller说，在平底锅上平衡宏量营养素，就像在餐盘上一样。这意味着要着重强调含有适量蛋白质和健康脂肪的蔬菜——对于平底锅晚餐来说，通常是特级初榨橄榄油。raybet投注
要想烹饪出完美的一锅食物，有两个重要因素需要牢记:稠度和时机。把你的食材切成一致的大小，以确保烹饪均匀，并考虑一下你桌子上的各种食材需要多长时间才能烹饪完。继续滚动查看所有细节。
第一步:从根茎类蔬菜开始
根茎类蔬菜是一盘饭的核心。许多也属于更广为人知的淀粉类蔬菜。而淀粉类蔬菜它们经常被人诟病，但实际上富含纤维和其他营养物质。
Feller最喜欢的是甘薯、甜菜、防风草和冬南瓜，淋上特级初榨橄榄油，撒上新鲜的百里香和迷迭香。“我真的很喜欢它的味道，我也喜欢它的颜色组合，”她说。“我用眼睛和胃吃的东西一样多，所以所有的颜色加在一起是一个视觉线索，表明我正在获得各种各样的营养。”
目标是每人1/4磅，或者4个人吃1磅。根茎类蔬菜切成均匀的小块——大约1/2英寸是最好的。从以下任一选项中选择:
- 土豆
- 甜土豆
- 甜菜
- 胡萝卜
- 防风草
- 萝卜
- 芜菁甘蓝
- 萝卜
- 笋瓜
提示
要做你的平底锅饭，你需要一个一半大小的平底锅(我们喜欢北欧陶器2包(亚马逊(Amazon.com)售价30.46美元)，宽18英寸，宽13英寸，边高1英寸。把铝箔纸和羊皮纸放在手边，这样可以更快地清理干净。
第二步:加入其他蔬菜
为了让彩虹般的蔬菜更丰富多彩，你可以从蔬菜中挑选更多的蔬菜非淀粉蔬菜类别。
Feller最喜欢的是球芽甘蓝、洋葱、大蒜或花椰菜配咖喱粉或孜然。目标是每人一杯，或者四杯供四人享用。如果你用的是深色绿叶蔬菜，那就增加到每人11又1/4杯，或者4个人喝6杯。
以下蔬菜都属于这一类:
- 圣女果
- 青豆
- 西兰花，切成小花
- 花椰菜，切成小花
- 芦笋、减半
- 蘑菇、减半
- 球芽甘蓝，一半
- 洋葱，切成1英寸的楔形
- 辣椒，切成1英寸的楔形或条状
- 夏南瓜，切成1英寸的小块
- 深色绿叶蔬菜，切碎
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第三步:选择蛋白质
- 家禽:165华氏度
- 牛肉:155华氏度
- 猪肉:145至155华氏度
- 海鲜:华氏145度
目标是每人4到5盎司，或者4份大约1磅。这些蛋白质在平底锅里的效果最好:
- 家禽:鸡肉或火鸡肉排或去骨去皮的鸡腿肉
- 猪肉:无骨猪排或猪里脊肉
- 牛肉:裙排
- 香肠
- 鱼类:较厚的鱼片，如鳕鱼、鲑鱼、大比目鱼或北极焦鱼
- 虾，去皮去脉
- 豆腐或豆豉，切成1英寸厚的薄片
第四步:用香料混合物调味
尝试任何你喜欢的口味。记住，从少量的香料和调味料开始更容易，随着时间的推移不断添加，因为一旦有了，你就无法摆脱它。
根据你的口味喜好，使用1到3茶匙的任何一种选择:
- 辣椒粉
- 咖喱粉
- 五香粉
- 普罗旺斯香草
- 百吉饼调味料
- 意大利调味料
- 洋葱粉
- 大蒜粉
- 地面:
- 香菜
- 孜然
- 姜
- 姜黄
- 干:
- 牛至
- 罗勒
- 迷迭香
- 圣人
- 百里香
提示
除了香料，在整个烹饪过程中，一定要加入1/2到1茶匙的粗盐和一小撮黑胡椒。
烹饪!
- 把烤箱预热到425华氏度。在烤盘上铺上箔纸或羊皮纸。
- 在根茎类蔬菜中加入油、盐和胡椒粉。在烤盘上均匀地铺成一层。将平底锅放入烤箱烤15分钟，然后取出。
- 将其他蔬菜用油搅拌，与根茎类蔬菜混合。
- 在所有蔬菜和蛋白质上撒上香料。
- 在蛋白质中加入少许盐和胡椒粉。把蛋白质放在蔬菜上，如果有空间的话，可以夹在蔬菜之间。
- 把锅放在烤箱里，煮到蛋白质熟透，蔬菜变软，大约需要10到20分钟，这取决于蛋白质。
- 加入装饰，就可以享用了。
第五步:装饰
每道菜都可以用一点特别的东西来增加味道、颜色和质地。这里有一些建议可以帮助你开始:
- 喷点柑橘汁
- 柠檬
- 橙色
- 葡萄柚
- 石灰
- 喷点醋
- 烤坚果或种子
- 新鲜切碎的香草
- 奶酪
- 帕尔玛
- 山羊乳干酪
- 羊乳酪
把它们都放在这些食谱里