正确的动作可以帮助你得到一个伟大的楼梯锻炼以最小的压力在你的关节。
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短跑上下楼梯的声音怎么样?总之,疼吗?
爬楼梯是一个出了名的伟大的有氧运动,他们完全可以你的心率和燃烧卡路里,他们不是最简单的关节来处理。
幸运的是,即使你没有所有的跳动,你的家里或者公园的楼梯依然让一个优秀的低强度有氧运动工具。
这个楼梯20分钟的低强度的有氧运动的证据。由总部位于纽约的物理治疗师和力量教练塞缪尔·陈,DPT,二者火把卡路里,你的心工作,构建精益全身肌肉没有额外的压力。
所有你需要的开始是一个小楼梯和手机的计时器——尽管你可能想要一个水瓶也在附近。
楼梯的有氧运动
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这个电路楼梯锻炼,你会做10代表三个不同的练习,喘口气,然后再做尽可能多的轮可以在20分钟有良好的形式。(或者,如果你真的没有时间,甚至5分钟工作!)
集之间,根据需要劳逸结合,尤其是当你靠近20分钟的马克。闹钟响时,停止打扫,记下你完成了多少轮。随着时间的推移,你将能够做的越来越多。
行动1:登山者
代表
10
地区
全身
- 双手开始在高板位置上楼梯。
- 平衡在你的手掌和脚趾与身体成一条直线。保持你的手掌在你的肩膀和背部在一个中立的立场。支撑你的核心。
- 穿你的核心驱动一个膝盖向胸部。
- 那条腿回到起始位置。
- 重复在另一边。
- 1代表。
提示
如果你难以保持形式,减缓这一举动,Chan说。
移动2:俯卧撑升高
代表
10
地区
核心和上半身
- 双手开始在高板位置上楼梯。
- 平衡在你的手掌和脚趾与你的身体在一条直线从高跟鞋到臀部。保持你的手掌在你的肩膀和背部在一个中立的立场。支撑你的核心。
- 降低你的胸部向楼梯。让你的肘部耀斑对角两边的你的身体。下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部上方盘旋楼梯(或不管有多远你可以),按到楼梯和肩胛骨推回到起始位置。
- 1代表。
提示
让这个移动困难或容易将你的手放在更低或更高的一步。
行动3:横向升压
代表
10
地区
下半身
- 站在楼梯旁边,将一只脚放在第一步。
- 体重转移到你的脚,其他的脚接触地板。
- 抽你的手臂保持平衡,让你挂腿的膝盖向胸部。
- 降低它回到起始位置。
- 1代表做代表,然后转换立场。
提示
让你的心率更高,直接从代表代表没有停顿。