IT乐队疼痛?不要滚动它。这样做

如果你听说过髂胫束，它可能是关于髂胫束综合征这种病通常会导致跑步者和骑自行车者的膝盖疼痛。但如果这就是你对IT带的全部了解，那么你就错过了一些关于伤害预防和治疗的重要信息。

说到治疗和预防腕带疼痛，如果你依赖于泡沫滚动腕带的长度，这里是你应该停止的原因，以及你应该做什么。

这条重要的结缔组织带在临床上也被称为髂胫束，从臀部到膝盖的长度占腿部长度的一半。它由多层致密的结缔组织组成，称为筋膜。

了解IT团队的组成对于揭穿关于IT团队的最大神话之一是至关重要的:你不可能有一个紧密的IT团队，他说James Gallegro, PT, CSCS的临床专家运动康复及表演中心在特殊外科医院

他说，因为IT表带既坚韧又厚实，所以不容易变形Nick DiSarro, PT, DPT他是一名理疗师ResilientRx总部位于德克萨斯州奥斯汀。事实上，DiSarro指出了2008年8月的一项研究骨科医学杂志发现需要大约2000磅的手动压力才能使it带变形。换句话说，你的IT带不能被拉伸(或拉紧)。

这并不是说，如果你感到IT带疼痛或发紧，那就没有关系;这可能会导致周围的肌肉或组织紧张。DiSarro使用跑步者的ITBS举例来说，这可能是协调问题导致他们感到紧张。

他说:“像阔筋膜张肌(TFL)和臀大肌这样的肌肉，在跑步时每次向前摆动时，都会使腿减速。”“如果这些肌肉不能正常工作，就会导致it带过度压迫它下面的组织。随着时间的推移，这种重复的动作会导致疼痛。”

因为IT带本身不能拉伸，可能是时候改变你的拉伸和滚泡程序了。上下滚动IT带的长度不会对IT带本身产生任何影响。

“筋膜实际上在设计上非常耐拉伸;它是用来转移负荷的，”加莱格罗说。“肌肉可以拉伸，但筋膜就不行。”2021年6月的一项研究国际运动物理治疗杂志支持这一点，注意到拉伸和泡沫滚动都不会影响IT带的刚度。

“泡沫翻滚可以产生暂时的镇痛效果，因为它是对你身体神经系统的一种新刺激，”迪萨罗说。“这可能会导致肌肉张力短期下降(或肌肉保护)，并导致短暂的灵活性增加或只是‘感觉更放松’。”它并不能改善活动能力，打破疤痕组织/结/粘连，或延长/放松it带。”

如果滚泡沫和拉伸你的IT带对你的疼痛没有任何帮助，那么你应该做什么呢?不要把泡沫滚轮扔掉——你仍然可以使用它——并确保它是对周围肌肉和结构进行更大方法的一小部分。

就像任何受伤一样，一旦出现任何疼痛或不适，就应该调整你的身体活动，直到疼痛消失或得到正确的诊断或治疗计划。

迪萨罗说，这可能看起来像减少里程或修改你的锻炼方案，专注于力量和灵活性训练(见下文)。

根据2012年1月的一篇文章，水构成了筋膜的大部分体积身体与运动疗法杂志．这意味着筋膜依赖水合作用来保持健康。raybet投注

加莱格罗说:“如果一个人水分不足，筋膜层将无法自由滑动和相互移动。”“当筋膜处于持续紧张状态时，组织的组成就会变硬，从而阻止正常的滑动。”

虽然你不能拉伸IT带，但你可以拉伸它周围的肌肉。Gallegro特别建议把重点放在拉伸TFL和臀大肌．可以选择坐姿脊柱扭转，铁交叉拉伸和站立臀大肌拉伸。

动作1:坐姿脊柱扭转

1. 坐着时，双腿向前伸展。
2. 右膝向上弯曲，右脚交叉，使其置于左膝外侧。
3. 把你的左臂交叉起来，用它作为杠杆向右扭转。你的左前臂应该压入右大腿。
4. 保持30秒，然后松开，重复另一边的动作。

动作二:铁十字拉伸

1. 仰卧，双腿伸直至天花板，膝盖弯曲成90度。
2. 双臂向两侧伸展，确保肩胛骨、脊柱和手掌都与地面接触。
3. 慢慢地从一边到另一边旋转你的膝盖，保持肩胛骨固定在地板上，挑战你的姿势肌肉。

动作3:站立拉伸臀部

1. 站直，左脚交叉在右膝盖上。
2. 臀部向后坐，用左肘部轻轻压住左膝，加深拉伸。
3. 保持15 - 30秒，然后换另一条腿做同样的动作。

如上所述，在处理IT带周围的疼痛时，力量和灵活性练习应该是重点。

“我们的想法是通过提高本体感觉(感觉和意识身体位置的能力)和神经肌肉控制(身体保持稳定的无意识反应)的运动，将髋关节外侧力量和下半身稳定训练结合起来，”Aaron Horschig说，他是PT, DPT, CSCS的老板蹲大学他是重建米洛．

他推荐辅助单腿深蹲，横向带状步行以及单腿罗马尼亚硬举。

动作1:辅助单腿深蹲

1. 站在椅子或沙发前。
2. 把右腿伸直放在身体前面。
3. 左脚脚跟着地，臀部向后倾，慢慢坐到椅子上，保持背部平坦。
4. 用你的屁股轻轻拍打椅子，然后用你的左脚跟压住椅子，然后倒过来恢复站立的姿势。
5. 一旦你完成这条腿的时间，换边。

动作2:侧身带走

1. 在脚踝处系上一条袖管，双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 稍微弯曲你的膝盖，把自己放低几英寸，形成一个“运动姿势”。
3. 用你的右脚走到你的右边。
4. 左脚移向右脚，双脚回到与臀部同宽的位置。
5. 保持膝盖弯曲，向右走几步。
6. 重复这个动作向左移动。

第三步:单腿罗马尼亚硬举

1. 右腿站立，右手拿哑铃放在身体两侧。
2. 保持右膝微微弯曲，通过弯曲臀部来做硬腿硬举，将另一条腿伸到身后以保持平衡或将脚背放在长凳上。
3. 继续放下哑铃，直到你的上半身与地面平行，然后恢复直立姿势。

这就是你需要泡沫辊的地方!DiSarro建议花点时间转动你的臀大肌、TFL和股四头肌在较短的时间内——“少即是多!”他说——有助于放松。

霍希格警告说，如果你选择泡沫滚压，千万不要滚过膝盖外侧的痛点。“对炎症区域(IT带附着的地方)的过度压迫可能会加剧你的症状。”