这句话说得还不够:无痛锻炼是一种礼物。如果你曾经经历过IT带(从臀部到膝盖的结缔组织)疼痛，那就尤其如此。
“如果你继续在腱束炎上跑步，就会感到疼痛并可能发炎，”他说Alexis Colvin，医学博士他是纽约西奈山医院的整形外科医生。“总的来说，这是你想要努力照顾而不是强行推行的事情。”
幸运的是，你可以通过有针对性的力量训练来预防不必要的疼痛。我们和科尔文医生谈过了格雷格·拉里亚，空中交通管制员他是一名运动教练和跑步顾问定制表演物理治疗在纽约，缩小所有最好的IT带练习，让你的腿感觉清新和无痛。
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加强和停止IT带疼痛的锻炼
1.臀屈肌流动
- 跪在地上，右脚着地，膝盖弯曲成90度，左膝跪在地上，弯曲成90度。
- 慢慢地将臀部向前推至右膝，保持背部平坦。
- 保持这个姿势20秒。
- 回到起始位置。
- 将手臂伸直举过头顶，向右伸展，弯曲躯干。
- 保持这个姿势20秒。
- 重复这个动作5次，然后换边。
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2.单腿桥
- 仰卧，双臂交叉胸前，双脚平放在地板上，膝盖指向天花板。
- 将右脚抬离地面几英寸，保持90度弯曲。
- 臀部向上翘起，将肚脐拉入脊柱，帮助保持背部平坦。
- 慢慢降低你的臀部回到地面。
- 重复这个动作8次，然后换边。
提示
把肚脐拉进脊椎收缩你的核心．在整个练习过程中保持你的腹部活跃，以防止你的背部过度弯曲。
3.猫王的膝盖
- 在你的腿上绑一个小的橡皮筋，就在膝盖上方。
- 膝盖微微弯曲，双腿平衡身体重量。
- 保持右腿稳定，左膝向内旋转，左脚旋转。
- 左脚向外旋转，使膝盖远离右腿。
- 这是一个代表，重复这个动作10次。
- 在另一边重复这个动作。
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如果你已经有IT带痛怎么办?
虽然预防性的IT带练习在远离疼痛方面很好，但如果你已经经历了疼痛，它们只能起到这么多作用。
感觉IT带有点痛或酸痛是一回事。但IT束综合征(ITBS)是一种更严重的疾病。ITBS是指你的髂胫束因不断摩擦膝盖或髋骨而肿胀和发炎克利夫兰诊所．
小小的IT束刺激和全面的ITBS有什么区别?首先，根据克利夫兰诊所的说法，ITBS是臀部或膝盖强烈、持续的疼痛或烧灼感。如果不加以解决(下文将详述)，痛苦就会变得更加尖锐。
一般来说，ITBS还伴随着刺耳的声音和/或膝盖或臀部的感觉。通常，疼痛会随着运动而加重，当你步行或慢跑下坡时尤其不舒服。
一个好的经验法则?如果你的IT带疼痛持续或在几周后恶化，请联系你的医生进行正式诊断。
如何治疗IT束综合征
根据克利夫兰诊所的说法，休息是治疗IT带痛和ITBS的最佳盟友。有些医生可能也会推荐消炎药，但最好还是向专业人士咨询最佳治疗方法。
在某些情况下，医生可能还会开物理疗法来帮助加强你IT束周围的支撑肌肉。虽然这种情况很少见，但严重的情况可能需要注射类固醇或手术(同样，这种情况很少见)。
调整你平时的锻炼计划通常是必要的，包括一些伸展运动和移动工作(但你想远离。泡沫卷你的IT带)．在一段时间内，你的医生可能会建议你完全停止运动。但当你变得更强壮，疼痛减轻时，物理治疗师可能会建议一些锻炼调整，比如减少里程或运动互换。