为什么随着年龄的增长，你的行动能力会下降，该怎么办

灵活是生活的关键之一——让你可以站起来，四处走动，做任何你想做的事情(而且没有疼痛)。但它也恰好是一种可以随着时间而下降的东西。

幸运的是，这是你比想象中更能控制的事情。为什么?因为行动不便实际上与身体的变化关系不大，而与生活方式的变化关系更大。

如果我们愿意保持活跃，把健康放在首位，我们就不会因为变老而注定脆弱。保持活跃和健康的生活方式是你能为现在和未来的自己做的最好的事raybet投注情之一。

简单来说，移动性就是你如何移动。更具体地说，是你的关节在它们的整个活动范围内移动，Sabrena Jo, CPT美国运动协会(ACE)的科学研究高级主管告诉livestrong网站。

能够通过关节的活动范围(比如，伸展和弯曲肘部或脚踝)来控制关节的价值在于，它能支持你自由、轻松地移动或行走的能力。这对于良好的身体机能和独立生活至关重要国家老龄化研究所(NIA)。

这在现实生活中是什么样子的?比如从橱柜里拿杯子(肩膀)，上下楼梯(脚踝)，弯腰从地板上捡东西(臀部和膝盖)，乔·卡斯特利，DPT纽约市S.P.O.R.T.物理治疗与健康的创始人告诉livestrong网站。

据NIA称，随着时间的推移，缺乏行动能力会导致独立性下降，摔倒、疾病、功能丧失甚至死亡的风险也会增加。如果没有良好的关节活动能力，你也可能会感到僵硬和疼痛，参与活动或日常任务也会变得更加困难。失去行动能力会严重影响你的生活质量。

幸运的是，根据2017年8月的一项研究，提高你的活动范围可以减少疼痛、焦虑、抑郁，并提高日常活动和个人护理的能力《公共科学图书馆•综合》．

底线:保持和知道如何恢复活动能力对于健康衰老至关重要。raybet投注任何时候开始都不晚。

一些行动不便只是变老的一部分。乔说:“衰老的一个自然后果是胶原蛋白的分解，胶原蛋白是一种保持水分的结构，为关节提供液体和弹性。”这使得关节更难进行全方位的活动。

此外，根据《美国医学杂志》上的一项研究，随着年龄的增长，某些疾病，如高血压、心脏病和心力衰竭、糖尿病、类风湿关节炎和骨关节炎也会导致行动能力下降医学年鉴2019年3月。Sarcopenia或与年龄相关的肌肉减少，也可能是原因之一。

但就年龄的自然变化而言，仅此而已。(你可以争辩说，如果你保持运动，与年龄有关的肌肉损失并不是保证。)

随着年龄的增长，关节活动范围下降的最大原因是我们的习惯。想一想:如果你不使用它，你就会失去它。此外，随着时间的推移，重复的动作会变得根深蒂固。

一个经典的例子?用键盘打字。乔解释说，打字会缩短前胸的肌肉。如果你也佝偻着身子(一种常见的办公姿势)，那么你就是在过度拉伸背部肌肉。

她说:“多年来，如果你不做任何事情来抵消这种习惯性活动，关节一侧的肌肉就会长期缩短，而另一侧的肌肉就会长期拉长。”

例如，即使你不在办公桌前，你可能仍然会带着这种不平衡在世界上走动，导致行动能力的丧失。危险的是，这会导致关节磨损，长期会导致慢性疼痛。

最后，如果你不运动，你的关节就没有得到充分的调节，无法完成预期的运动范围。乔说，这也会导致老年人丧失行动能力。

2018年9月的一项研究显示，目前全球27.5%的人缺乏足够的体育锻炼《柳叶刀全球健康》近200万人口。(充足的体育活动被定义为每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育活动。)

“如果我们愿意保持活跃并把健康放在首位，我们就不会因为变老而注定脆弱，”他说米歇尔·罗杰斯，CPT她是一名注册私人教练和高级健身专家。“保持活跃和健康的生活方式是你能为现在和未来的自己做的最好的事raybet投注情之一。”

以下是专家希望你能坚持的习惯:

尽你所能让你的一天充满活力。乔说:“如果你坚持运动，你就可以弥补由于衰老而造成的一些行动不便。”这并不意味着进行马拉松训练或高强度间歇运动(尽管它可以!)。

听听这个:在2021年2月JAMA网络开放研究发现，在6年的时间里，每天进行大量光强度体育活动(散步、园艺，甚至是擦盘子)的老年人与不太活跃的人相比，出现行动不便问题的可能性要低40%。

“最简单也是最好的运动之一就是走路。这是一个很好的开始，”罗杰斯说。

安排每天的散步，并选择你最有可能做到的时间(比如在你一天中事情突然出现之前的早上，或者在你知道你可以抽出时间的晚饭后)。罗杰斯说，从小事开始，然后逐渐增加锻炼时间，直到达到每天30分钟。当你没有时间散步的时候，就做你能做的。每一点都很重要。

找到一种你喜欢的运动是很好的，但每天做完全相同的运动对关节活动并不理想。更好的方法是在一周的不同日子里进行不同的锻炼。(别担心，你可以——也应该——每周重复你的锻炼。)

“一种活动的组合——像力量训练比如骑自行车、跑步和瑜伽，这些运动都能尽可能地活动你的关节，”乔说。

例如，她说，如果你所有的锻炼都是骑自行车，你的关节会在一个位置活动，这可能会导致你的臀部、背部和胸部变得紧绷和疼痛。你可以通过力量和瑜伽来打开你的身体前部来降低这种风险。

乔说:“如果你保持不同的活动计划，以不同的方式移动你的身体，你就不必太担心活动能力丧失。”

如果你有一份伏案工作，那么你可能会花很长时间坐在办公桌前。你可能会有这样的感觉，坐了一段时间后站起来会感到紧绷和疼痛。

乔说:“我们应对这种情况的方法之一就是经常搬家。”她建议，如果你在办公室工作，那就相当于每小时站起来走五分钟。

越早开始这个习惯越好，但永远不会太迟。根据2015年1月的一项老年人健康测试，对于老年人来说，那些每天休息更多的人——包括从坐着到站着——更有可能拥有更好的身体功能老年学杂志:A辑．

研究人员指出，站起来代替坐着的时间会用到大量的骨骼肌，如果一整天都坚持这样做，会激活成千上万的肌肉收缩。不管你的年龄多大，即使你当天做了锻炼，多站起来也是很重要的。

乔说，针对肩膀、脊柱、臀部和小腿进行拉伸，可以对抗导致老年人行动能力下降的慢性僵硬。拉伸——无论是静态拉伸(弯曲和保持)还是动态拉伸(流畅)——都是一个很好的机会来活动你的关节，否则它们可能不会太有规律。

许多瑜伽乔说，锻炼还包括灵活性和灵活性。

无论你决定如何弯曲和伸展，都要专注于挑战自己——但永远不要疼痛。用力过猛会损伤关节，导致受伤。这样做的目的是让你的肌肉得到轻柔、愉悦的拉伸。如果有什么感觉不舒服，听从你的身体，稍微向后拉一点，或者完全避免拉伸。