4种不需要长凳的哑铃胸部练习

强壮的胸部可以增加上半身的力量，保持上半身肌肉的平衡，改善你的姿势，降低受伤的可能性。你不需要健身卡也可以强健胸部。如果你只有一套哑铃，你可以在家里做哑铃胸肌练习——不用长凳。

每项运动重复8到12次。在增加哑铃的重量之前，可以连续练习三组。

包括哑铃地板推举在没有长凳的情况下锻炼胸部。

1. 仰卧，双脚平放在地板上。
2. 两手各拿一个哑铃，放在肩膀旁边，手肘放在地板上。
3. 向上推，这样哑铃就会向天花板移动。
4. 在顶部稍作停顿，然后回到起始位置。

虽然斯文印刷机通常是用负重板做的，你也可以把它作为哑铃训练的一部分。

1. 站立时，举哑铃至胸部高度。
2. 肘部向外侧抬起，使上臂与地面平行。
3. 向前推重物，伸展双臂。
4. 慢慢地回到起始位置。

在家里没有长凳的情况下，使用稳定球进行哑铃胸部练习。传统上是在长凳上做的，倾斜哑铃翻转是在稳定球上做的，这会让你更加努力地稳定自己。

1. 在你的上背部放置一个稳定球。你的头应该由球支撑。抬高臀部，使其与躯干和膝盖在一条直线上，形成一个桥式姿势。
2. 双手握住一个哑铃，举向天花板。肘部伸直。
3. 慢慢地将手臂向后伸展至头后，直到哑铃指向你身后的墙壁。
4. 把哑铃举回头顶，回到开始的位置。

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使用稳定球代替倾斜长椅来进行倾斜飞行。

1. 在你的中背部下放置一个稳定球，这样你就有了一个轻微的倾斜。
2. 两手各拿一个哑铃，双臂向上伸展。肘部微微弯曲。旋转你的双手，让手掌面向你，小指在你旁边。
3. 保持手臂伸展，慢慢降低重量，直到手臂与身体垂直。往下走的时候，转动手腕，让手掌在底部朝向天花板。
4. 慢慢地将哑铃恢复到起始位置，再次旋转手腕，当双手相遇时，手掌相对。