晚餐吃什么可以减肥

减肥可能是一个挑战，尤其是如果你认为减肥最好的晚餐是少量的普通的、没有食欲的食物。事情并不一定要这样。

在你的减肥之旅中，有很多美味、饱腹的食物供你选择。分量控制是很重要的，因为每卡路里都要尽可能多地摄入固体营养。任何成功减肥计划的关键都是明智地选择食物，这样你就不会觉得被剥夺了。

几乎有多少磅需要减掉，就有多少不同的饮食计划可供选择，要找到最适合你的需要可能需要一些尝试和错误。根据健康专家的说法哈佛医学院在美国，有一种减肥方法无论是在短期还是长期都能带来实实在在的好处，那就是采用地中海式饮食。

这种饮食方式是基于:

• 多种蔬菜
• 新鲜的水果
• 全谷物
• 豆类
• 少量的乳制品
• 家禽及鱼类
• 少量的红肉
• raybet投注健康的脂肪

遵循地中海式饮食患糖尿病、痴呆和心脏病的风险较低。这个饮食计划也很灵活，无论你是喜欢美食还是想在预算有限的情况下创造健康的减肥食谱，你都可以坚持下去。raybet投注

阅读更多:28天地中海饮食计划

蔬菜是你可以吃的卡路里最低的食物之一，同时也提供固体营养价值和有益的纤维，专家提醒美国农业部．你每周应该吃多少蔬菜取决于几个因素，比如你的年龄、体重和活动量。一个好的经验法则是每天吃两到三杯蔬菜。

获得全面营养和纤维的一种方法是确保你晚餐盘中至少一半的食物是蔬菜。将绿叶、深绿色蔬菜，如西兰花、菠菜或羽衣甘蓝，与红色、黄色的辣椒和红色的西红柿混合食用。烤茄子，西葫芦和黄南瓜或冬南瓜。它们为你提供了大量的维生素和矿物质，而卡路里却很少，特别是如果你依赖柠檬汁、香草和香料作为调味料的话。

盘子颜色越丰富越好。试着用红薯代替白薯。将青豆和黄蜡豆混合，淋上橄榄油和红辣椒片。冬南瓜可以捣碎或切成方块，作为开胃菜或甜点享用。它也可以冷饮，搭配黑莓、蔓越莓干或南瓜子沙拉非常美味。

水果是地中海式饮食计划中的另一种主食。根据疾病控制中心在美国，普通成年人至少应该摄入每天吃一杯半到两杯水果尽管只有不到12%的成年人这样做。这一点很重要，因为以水果为特色的饮食可以帮助你降低患某些癌症、二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的风险。

在你的餐盘里加入水果，把苹果、梨、芒果、葡萄或浆果混合到你的沙拉中。切成块的西瓜和羊奶酪，加上切碎的薄荷，再淋上香醋，就是一道清爽的配菜。干果可以在你的盘子里做很好的装饰物，比如杏干涂上一点卡门贝尔奶酪或布里干酪，上面再放上烤杏仁。

别忘了很多种类的水果也可以烹饪。菠萝片可以为烤火腿或烤猪排增色不少。或者做一道味道浓郁的海岛鸡，把煮熟的鸡肉丝、菠萝块、青椒和荸荠放在椰奶里加热，配上糙米。大多数柔软的水果，如桃子和李子，都可以煮成一种无脂酱汁。

谷物是碳水化合物和纤维的极好来源梅奥诊所，但他们生而平等。精制谷物是那些经过碾磨以使其具有非常细腻的质地并在变质前延长使用时间的谷物。不幸的是，精炼小麦和大米等谷物也会减少它们的营养负荷和纤维。

大多数类型的面包和意大利面都是用精制面粉制成的，这意味着它们所含的碳水化合物会被消化得很快，这会影响你的血糖水平。相反，选择全麦或鹰嘴豆做的意大利面，选择含有碎小麦或燕麦片的面包。

全谷物应该占你晚餐盘子的四分之一。其中包括糙米、大麦、藜麦、小米和碾碎小麦。它们可以单独食用，也可以加入洋葱、青葱和大蒜等香料。大多数都可以作为炒菜或任何类型的蛋白质配肉汁或酱汁的基础。

豆类是极好的蛋白质来源科罗拉多州立大学，而且不含饱和脂肪。食用富含饱和脂肪的动物蛋白的饮食可能会增加患心脏病的风险。除了蛋白质，豆类还提供铁、镁、锰、锌和纤维。它们可以热着吃，也可以凉着吃，也可以甜着吃。

用豆类代替谷物或蛋白质，占你餐盘的四分之一。或者将它们与大米混合，以提供构成完整蛋白质的各种氨基酸。用橄榄油或菜籽油代替猪油来煎豆子，有助于降低卡路里。

豆汤也是一种很好的方式，可以让你感觉不那么像在吃减肥食品，而更像是在享受一顿丰盛的晚餐。黑豆汤可以是微香的，也可以是辛辣的，后者与浓郁的红洋葱、芒果和香菜莎莎酱搭配得很好。海军豆汤是经典的，你甚至可以用几种豆子混合在一起做汤。

阅读更多:吃豆类有助于减肥吗?

尽管大多数饮食和营养专家长期以来一直建议坚持食用低脂或脱脂乳制品，但许多人开始重新考虑这一策略塔夫斯大学．减肥比仅仅计算脂肪克数和卡路里数要复杂得多。如果减肥真的那么简单，那么每个人的减肥方法都是一样的。

乳制品仍应少量使用，重点是发酵的奶酪和酸奶等产品，其中含有多种益生菌，可以有效保持肠道细菌的平衡。拥有健康的肠道可以raybet投注让你的身体更有效地处理营养。如果你有乳糖不耐症，有无乳糖产品，如果你是素食主义者或严格素食主义者，有大豆或坚果类产品。

使用更锋利、更干燥的奶酪，如帕尔马干酪和罗马诺干酪来调味。切达干酪也很好，而且很容易融化。奶酪越软，脂肪含量就越高，所以一定要量好每份，以保持你的卡路里计数。

用普通的希腊酸奶代替酸奶油和蛋黄酱，让你的晚餐在不牺牲味道的情况下增加健康的营养。raybet投注素食者和纯素食者也可以买到以大豆为基础的人造奶酪。

减肥并不意味着永远放弃多汁、煮得完美的牛排，尽管你可能需要调整你的份量。肉类应该占你晚餐盘子的四分之一，每份应该大约4到5盎司，这取决于肉的种类。

至于红肉，尽可能选择当地产的草饲牛肉密歇根大学．避免加工过的肉类，比如冷切肉。

另一件要记住的事是牛肉不是你唯一的选择．家禽和海鲜也提供蛋白质，但饱和脂肪较少。猪肉也可以很瘦，这取决于切的方式。

海鲜包括鱼类，如鲑鱼、剑鱼、罗非鱼、swai、大比目鱼、鲶鱼、鳕鱼和金枪鱼。贝类，包括扇贝、螃蟹、虾、贻贝和蛤蜊，也富含蛋白质和低卡路里，只要你不用太多黄油蘸着吃。

准备你的晚餐，烤，烤或平底锅烤你的牛肉，猪肉，家禽或海鲜，这样你添加的脂肪最少，卡路里越少越好。鱼也可以用葡萄酒、啤酒、肉汤或水来水煮，而像伦敦烤肉(London broil)这样较难切的牛肉，可以两面都煎成棕色，然后在一点液体中煮熟，这被称为红烧。

比你每天摄入多少脂肪更重要的是你所吃的脂肪类型罗斯威尔公园综合癌症中心．罗斯威尔继续解释说，脂肪有四种基本类型。

最糟糕的脂肪类型是反式脂肪。这些脂肪存在于大量生产的烘焙食品和人造黄油中。反式脂肪会降低高密度脂蛋白(“好”胆固醇)的水平，同时提高低密度脂蛋白(“坏”胆固醇)的水平。

其次是饱和脂肪。这种物质存在于动物产品中，如红肉和全脂乳制品。Roswell Park说，饱和脂肪在室温下是固体，这就是为什么你可以把黄油放在柜台上，它仍然会保持它的形状。棕榈油和椰子油也含有饱和脂肪。这些最好是少量使用，比如在烤红薯上放一小块黄油。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪主要存在于一些蔬菜和鱼类中。它们提高你体内有益胆固醇的水平，降低有害胆固醇的水平。

多元不饱和脂肪包括必需脂肪酸。这些可能有助于降低心脏病发作和中风以及某些类型的癌症的风险。它们存在于鲑鱼、鲭鱼、牛油果和橄榄油中，当你试图减肥时，它们都应该成为你的餐盘。