与一个静止的自行车在美国，你有无数的锻炼选择——从自我指导的DIY锻炼，到各种在线流媒体锻炼，再到教练指导的健身房或工作室课程。只要扭动旋钮，调整节奏，你就可以进行一次汗流浃背、心跳加速的间歇锻炼，也可以进行一次缓慢而稳定的耐力骑行。
“你锻炼的强度是由你的阻力水平和腿部速度决定的，”自行车教练和健身运动的创始人罗迪·洛伦兹说追求享乐的工作室在康涅狄格州的韦斯特波特。“因为阻力总是会出现，所以你有机会不断地把自己推向下一个水平，而不会有停滞不前的风险。”
无论哪种类型的锻炼，自行车提供了一个很好的有氧锻炼和加强你的腿，上半身和核心。最适合你的锻炼方式可以每天都不一样，或者你可以选择一种，每周五天进入最佳状态，帮助你建立一个健康、持续的锻炼习惯。raybet投注无论你选择哪种锻炼方式，一定要记得享受锻炼的过程!
固定自行车训练的理想长度和强度
每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的剧烈运动，每次只需10分钟的运动就可以达到这一目标美国人身体活动指南．如果你每周锻炼5天，那么总共15到30分钟，不过最理想的是至少骑20分钟自行车。
在家里或健身房骑上一辆健身车，花10分钟中等强度地骑上，同时读一本电子书、听音乐、听播客、看视频、看节目或和朋友聊天，时间过得太快了，你可能会在不知不觉中就超过了规定的时间。
如果你想减肥，健身自行车可以启动你身体的卡路里和脂肪燃烧过程。根据世界卫生组织的数据，一个150磅重的人以随意的速度(5.5英里/小时)骑行30分钟，可以燃烧132卡路里美国运动协会．将速度提高到每小时12到13英里，同一个人将燃烧272卡路里。但燃烧卡路里的确切数量取决于你的体重和强度。
在强度方面，你总是希望至少在车轮下有一些阻力，这样你的锻炼才值得你的时间。如果你的腿在旋转，而你没有任何感觉，这对你没有什么好处。
Lorenz说道:“在《JoyRide》中，我们会给出5到10分的评分(5分代表平坦的道路，或者你会感觉自己正行驶在强风中)。在8到10的时候，你的踏板应该是缓慢而均匀的，你的步伐肯定是缓慢的，就像你骑着车穿过泥地或爬上陡峭的山坡。
在课快结束的时候，在一个高阻力的大爬坡后，JoyRide的教练通常会降低灯光，指导学生把阻力降低到四级，下坡的感觉，闭上眼睛，在渐强的音乐中尽快骑车出去。
这不仅能在辛苦工作后舒展腿部肌肉，而且这种感觉很好，可以比作小时候骑着大轮子下山。洛伦兹说:“享受应该是锻炼的重要组成部分。”
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你能每天都在室内骑车吗?
即使你热衷于室内自行车运动，每天都想骑上固定自行车，为了平衡和多样化，每周至少换两天的锻炼也是健康的。raybet投注洛伦兹说:“通过交叉训练来平衡身体是很重要的。”“没有一种单一的运动形式可以重复地解决或实现你所有的健身需求。”
她建议要记住一个全面的健身计划的三个关键组成部分:有氧运动、力量和灵活性。如果你每周骑行4到5次，每次骑行45到60分钟，可以在其他日子里进行力量训练和柔韧性循环课程，比如举重、混合健身、普拉提或瑜伽。
骑自行车对膝盖好吗?
骑自行车是一种极好的方式来提高你的以低强度的方式进行有氧运动．事实上，这比在跑步机上跑步好多了。虽然跑步机和固定自行车都是很好的有氧运动，但跑步会对你的膝盖和下背部造成压力。洛伦兹说:“为了长寿和减少伤害，骑行是一种更适合所有年龄和健康水平的运动形式。”
如果你在骑行时确实感到膝盖、下背部或肩膀紧张，检查你的表格还有你的自行车。你的座位应该调整到一个舒适的高度，你的体重分布在自行车的中心，膝盖向前，专注于推和拉你的踏板。当你的脚在划水的底部时，你的膝盖应该有一个轻微的弯曲，你的前脚应该在你膝盖的正下方。
买健身车值得吗?
购买家庭使用的固定自行车不必倾家荡产，而且只要时间允许，你就可以自由地经常锻炼。一辆高端自行车可能要花几千美元，而你可以在网上或当地商店花不到200美元买到一辆新的室内自行车。二手室内自行车通常在网上出售，价格远低于一辆新的。
然而，如果你没有足够的空间，或者离开家去锻炼能让你有动力，那么使用商业级别的室内自行车和健身房的所有铃声和口哨来锻炼是有好处的。健身房会员还可以让你使用额外的锻炼设备，可能还包括使用室内单车课，它们提供了一个社区，激励你去挑战你的感知极限。
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室内自行车课vs.独自骑行
你是否选择了一个团体类喜欢SoulCycle或者你自己踩着踏板走，这取决于你有什么可用的和你的个人喜好。例如，在集体骑行课上的能量可以在你精力不足的时候激励你。
洛伦兹说:“在黑暗的房间里骑行，伴随着吵闹的音乐和其他骑手的能量，这是一种体验。”洛伦兹的工作室提供各种各样的课程，甚至包括有现场DJ和迪斯科灯的课程。
在健身房或工作室，你更有可能让自己更努力一点，因为你的同伴会激励你。一些室内自行车课程，如那些使用飞轮技术的课程，或Peloton或Echelon课程，它们提供了一种有竞争力的模式，这样你就可以将自己的表现和输出与其他课程进行比较。
但是独自骑行可以让你定制你的锻炼，这样你就可以专注于你喜欢骑自行车的地方。你甚至可以选择看你最喜欢的电视节目，听播客或者只是在锻炼时走神。根据你拥有的时间来安排你自己的锻炼。从选择你最喜欢的歌曲开始，然后在间歇训练中加速或增加副歌的阻力。
或者，你也可以重新进行户外山地训练，先缓慢而稳定地唱第一首歌，然后在第二首歌的每个副歌中增加阻力，就像你在爬一座陡峭的山一样，第三首歌在高原上以中等阻力骑行，第四首歌再往上爬，然后降低阻力，最后一首歌在冷却前进行下坡冲刺。
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低冲击vs.高强度骑行
虽然骑自行车本质上影响较小，但你也可以选择强度较低的课程。“我建议那些正在养伤的人或者骑着自行车积极恢复一天的人参加低强度的课程，”他说Tunde Oyeneyin她是Peloton自行车教练。
低冲击、低强度的课程会让你在骑行的大部分时间里都坐在座位上，专注于改变你的速度和强度，而不是改变你离开马鞍的时间。“对于那些刚刚回到生活状态的人来说，低强度的骑行也是一个很好的选择。”或者如果你需要积极的恢复锻炼。
另一方面，高强度的课程将进入你的无氧区，使你的心率达到你最大心率的85%到100%之间，并在一段时间内集中精力保持这种努力。
HIIT和Tabata都是间歇课程，旨在培养耐力和整体运动表现。HIIT(高强度间歇训练)的重点是在一定时间内全力以赴，然后休息。Tabata，得名于泉Tabata(日本教授，他撰写了一项研究这是一种HIIT，在20秒的工作和10秒的休息之间交替进行，重复8次，总共4分钟。
改变你的骑行习惯，避免精疲力竭
Oyeneyin说:“每次你骑上自行车，你都有机会把前方的旅程变成自己的。”“在你的课程目录中增加变化，无论是尝试不同的课程类型、新的教练，还是不同的音乐类型，都能让你不断猜测，让锻炼变得令人兴奋。”
如果你不再喜欢室内骑行，给自己一个错过它的机会。当天气允许的时候，骑上公路自行车去兜风。你可以在跑步机上锻炼一个星期或更长时间，试试划船课，甚至去室内攀岩馆。
“结合室内骑行和跑步机锻炼融入你的日常生活是一种很好的混合方式，”Oyeneyin说。“骑自行车是一种低强度的运动，只关注下半身。跑步是一项全身运动。”
在骑自行车和跑步机之间切换，在有氧运动中加入其他拉伸和强化练习，锻炼每一个肌肉群，让你的身心处于最佳状态。