DHA和EPA的素食来源

Omega-3脂肪酸是天然存在于许多食物中的膳食脂肪，它们的摄入与肥胖有关预防和治疗多种疾病特别是对你的心脏有好处。欧米茄3脂肪酸的三种主要类型是α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。ALA通常存在于植物中，而DHA和EPA则是通常存在于海洋食品中——特别是鱼类及贝类．如果你遵循素食或纯素饮食，在你的饮食中获得足够的这些有益脂肪酸可能是具有挑战性的，但并非不可能。

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许多植物性食物都含有ALA。ALA是一种非常重要的-3脂肪酸;当它被消耗时，它的一小部分是转化为DHA和EPA．很少有纯素食物含有足够的EPA和DHA来满足你每天的推荐摄入量。然而，有两种素食友好的食物是omega-3的良好来源。

• 海洋植物:DHA和EPA通常存在于海洋动物中。然而，EPA也可以在海洋植物中找到。海藻尤其是生海藻，富含植物性ω -3脂肪酸。虽然海藻是EPA的良好来源，但它不含DHA。

• 素食饮料，包括豆浆和果汁，通常是强化DHA．它们天生富含ALA。

的美国农业部创建了一个营养数据库，可以帮助你识别含有omega-3的食物。素食食品中EPA和DHA的含量通常非常少，但它们通常富含ALA。含有DHA和EPA的纯素食物的一些例子是:

• 坚果含有EPA，但不含DHA你可以生吃，烤着吃，也可以烤熟后再吃加工成油或黄油的．它们还有额外的好处，即富含ALA。

• 种子,特别是向日葵的种子，包含EPA。它们可以晒干或烤着吃，也可以代替面包丁放在沙拉上，或者像坚果一样，作为油食用。它们还有一个额外的好处，那就是富含ALA。

• 根菜类蔬菜,包括车前草，土豆而且丝兰包含环保局。然而，像海藻一样，它们不含天然存在的DHA。

• 某些粮食产品,包括饼干而且面包卷，含有EPA，同时也富含ALA。

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除了上面列出的素食ω -3的例子，还有素食ω -3的来源。

• 大多数奶制品，包括酸奶，奶酪，黄油，甚至某些婴儿食品含有EPA和DHA的奶制品通常，这些产品都是为了额外的营养价值而添加的。

• 鸡蛋特别是蛋黄，都含有EPA和DHA。对于素食者来说，它们是DHA的最佳来源之一。

许多植物性食物含有ALA，它可以转化为DHA和EPA。然而,这个过程效率很低．此外，1998年的一项研究国际维生素和营养研究杂志显示ALA通常转化为EPA而不是DHA。这意味着纯素食者和素食者最有可能缺乏DHA，而不是EPA。

的美国国立卫生研究院建议每天摄入1.1到1.6克的ALA这个范围是基于年龄和性别等因素。素食的omega-3脂肪酸可以在种子和种子油中找到，比如亚麻籽油和奇亚籽，以及坚果和坚果油，比如核桃、毛豆和大豆油。其他ALA来源包括豆类，花椰菜，菜籽油，花椰菜，玉米，生菜和羽衣甘蓝。

根据《美国新闻与世界报道》的采访沃尔特哈佛大学公共卫生学院营养系主任，只要ALA摄入量充足，你的omega-3水平可能就没问题。如果你怀孕了，或者担心自己的omega-3水平，威利特建议服用素食主义者友好的omega-3补充剂，这种补充剂由藻类制成。