饮食中需要更多omega -3脂肪酸的17个原因

人口研究表明肥胖与低水平的omega-3脂肪酸之间存在相关性。在一项针对124名成年人的研究中，那些血液中omega-3含量较低的人，与血液中omega-3含量较高的人相比，他们的体重指数、腰围和臀部尺寸都更高。他们还提供代谢优势刺激荷尔蒙，帮助你控制吃多少，让身体燃烧脂肪作为燃料。omega -3脂肪酸还可以抑制饥饿激素，帮助增加与饱腹感相关的激素。

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虽然研究仍处于起步阶段，结果也相互矛盾，但有几项研究表明-3脂肪酸可能有助于预防某些癌症——包括乳房还有结肠癌。在几项研究中，-3脂肪酸抑制了肿瘤细胞系的生长。最近一项关于ω -3脂肪酸和乳腺癌的研究分析发现，饮食中摄入最高ω -3脂肪酸的女性患乳腺癌的风险降低了14%。

中风是美国第四大死亡原因，80%的中风是可以预防的。除了数百项研究表明ω -3脂肪酸对心脏有益外，还有几项研究表明它们可能在预防中风方面发挥作用。raybet投注中风被认为是一种“脑攻击”，这意味着通往大脑的血管被阻塞或破裂，这两种情况都会导致脑损伤。omega -3脂肪酸有助于减少中风的几种可控风险因素，包括高胆固醇、高血压、糖尿病和动脉粥样硬化。根据哈佛公共卫生的一项研究，血液中omega-3含量最高的老年人有一种降低死亡风险冠状动脉疾病，如心脏病发作或中风。

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研究表明，富含水果和蔬菜的饮食可以帮助保护皮肤免受太阳有害射线的伤害，防止光老化和损伤，而ω -3脂肪酸可以提供其中的一些同样的好处了。皮肤损伤最常发生在阳光照射下，并在细胞水平上引起反应。最近的一项研究发现，ω -3脂肪酸有助于保护皮肤细胞免受阳光照射造成的紫外线伤害。2011年发表在《实验皮肤病学》上的研究报告称，ω -3脂肪酸有助于降低光敏性，降低阳光照射后的免疫反应，以及减少阳光照射导致的光老化和氧化应激。omega -3脂肪酸在预防皮肤癌方面也发挥了作用。

含有更多omega-3脂肪酸和更少饱和脂肪的饮食有助于保持好的(高密度脂蛋白)胆固醇水平高，同时保持坏的(低密度脂蛋白)胆固醇水平低。这就是为什么美国心脏协会建议健康的成年人每周至少吃两份鱼(最好是来自冷水的油性鱼)，每天可以获得大约500毫raybet投注克到1克的ω -3脂肪酸。满足这一建议的一个好方法是享受野生和可持续来源的鲑鱼或鳕鱼。例如，一份3.5盎司的野生阿拉斯加鲑鱼提供大约1.5-1.7克的EPA/DHA。鱼中的EPA和DHA可能比补充剂中的omega-3更容易被吸收。一项研究发现，食用鲑鱼中的ω -3脂肪酸比鱼油补充剂更有效地提高了DHA/EPA的血液水平。

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有证据表明-3脂肪酸也有助于缓解抑郁症和其他精神疾病。基于人群的研究表明，吃更多鱼和海鲜，饮食中omega-3脂肪酸含量较高的人患抑郁症和抑郁症的风险较低产后抑郁症．人类临床试验发现，补充omega-3脂肪酸可以帮助降低精神分裂症患者发生某些精神病发作的风险。2013年发表在《人类药理学》上的一项研究也表明，当个人受到胁迫时，DHA对攻击性行为有积极影响，有助于改善和稳定情绪。

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有重要的科学共识-3脂肪酸有助于降低血压。研究表明，与不吃鱼的人相比，吃鱼多的人血压较低。欧米茄-3脂肪酸使血管更健康，更灵活，有助于控制血压。随机对照试验的结果已经为欧米茄-3脂肪酸的降血压效果提供了无可争辩的证据。这种变化在那些已经患有高血压的人身上最为有效和明显，尽管那些没有高血压的人仍然可以从ω -3脂肪酸中受益。最近的一项研究还发现，服用高剂量鱼油补充剂的受试者有助于保护心脏免受心脏病的伤害工作压力．

欧米茄-3脂肪酸能够降低与关节和肌肉疼痛有关的炎症标志物，这种炎症通常由非甾体抗炎药(NSAIDs)控制，如布洛芬。在一个研究， 250名患有慢性疼痛的患者每天服用1.2g DHA/EPA。结果发现，60%的参与者表示他们的疼痛得到了改善，80%的人对服用鱼油后的改善程度感到满意。作者得出结论，在治疗疼痛方面，服用EPA/DHA补充剂可能比非甾体抗炎药更安全。在一项双盲、安慰剂对照研究中，每天服用1.8克ω -3脂肪酸有助于减轻男性运动引起的迟发性肌肉酸痛。

DHA -3集中在视网膜、黄斑和眼睛的其他部位，研究表明DHA对健康的视力起着重要作用。raybet投注事实上，DHA代表了眼睛组织中93%的ω -3脂肪。一些研究发现，补充DHA可以改善早产儿的视力。而研究DHA与类胡萝卜素、叶黄素和玉米素一起，可能在预防老年性黄斑变性方面发挥作用，黄斑变性是美国老年人失明的主要原因。

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慢性全身炎症与许多疾病和状况有关——从心脏病、关节炎、支气管疾病到炎症性肠病，以及皱纹等加速衰老的迹象。研究表明，当omega-3脂肪酸含量高时，身体会产生更多的抗炎药物，有助于降低身体的炎症反应。虽然还不清楚omega-3是如何缓和炎症的，但加州大学圣地亚哥分校的研究人员报道omega-3抑制促炎激素的产生。多少才够?大多数卫生当局建议，健康的基线是每天500毫克。raybet投注

高甘油三酯会导致代谢紊乱、胰腺炎和心脏病。美国心脏协会建议，在医生监督下，每天服用2-4克EPA/DHA，以降低高甘油三酯。在一项研究在《营养与代谢年鉴》(Annals of Nutrition and Metabolism)上发表的一项研究中，高剂量的DHA(和中链甘油三酯)将血液甘油三酯降低了50%。总胆固醇和空腹血糖水平也有所下降。为了每天获得超过1克的omega-3脂肪酸，通常需要补充或强化食品。当选择鱼油补充剂时，寻找信誉良好的品牌，被发现可以提供高质量的产品。在饮食中添加补充剂时，我们总是建议咨询你的医生。

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哮喘与许多环境和饮食因素有关，这些因素都是哮喘发作的诱因。一些研究表明，与没有哮喘的人相比，哮喘患者的ω -3脂肪酸水平较低。几项研究表明，富含omega-3脂肪酸(omega-6脂肪酸含量较低)的饮食可以改善哮喘患者的预后。omega -3脂肪酸甚至可以缓解运动引起的哮喘，这是一种人们在运动中经历支气管收缩的情况。最近的一项研究发表在呼吸系统药物报告称，在服用omega-3补充剂后，参与者的肺功能改善了59%，气道炎症也减少了。

关节炎是“关节炎症”，有许多不同形式的疾病。好消息是关节炎不再被认为是衰老不可避免的一部分。研究表明，通过体育活动保持关节活动，吃富含抗氧化剂和omega-3脂肪酸的饮食可能有助于减少关节炎症。一项研究发表在《关节炎与风湿病》杂志上的研究报告称，与服用安慰剂的参与者相比，每天至少服用2.6克omega-3脂肪酸的参与者的关节炎症状改善了20- 25%。参与者能够减少传统药物的摄入量，如非甾体抗炎药(布洛芬)。

多个研究欧米茄-3脂肪酸可以提高骨密度，并可能有助于减少因其造骨作用而导致的骨折。虽然饮食中过量的omega-6脂肪酸会引起炎症，增加骨质流失，但omega-3脂肪酸的抗炎作用已被证明可以刺激骨形成细胞的标记物，同时抑制促进骨质流失的细胞。为了促进你的骨骼健康，有一个简单的方法可以在你的饮食中增加-3脂肪酸:在酸奶或非乳制品冰沙中加入一汤匙Nutiva奇亚籽或去壳大麻籽，分别增加2.5克和1克的ALA -3脂肪酸。这些种子也可以用在沙拉、鸡肉菜、砂锅菜和蔬菜或谷物配菜上。

其中一种方法是-3降低风险对于心脏病，如中风和心脏病发作，是通过降低血液的粘性，使其更容易在动脉中形成血栓或动脉粥样硬化斑块，从而破裂并导致中风或心脏病发作。omega -3脂肪酸还有助于维持健康的心跳和节奏，降低心律失常的风险。raybet投注《美国医学会杂志》发表的一项研究表明，每周食用一次或多次鲑鱼的男性患心脏病的风险降低了50%至70%。此外，医生健康研究表明，与少吃鱼或不吃鱼的参与者相比，每周吃一次鱼与心脏性猝死的风险降低52%有关。

不吃鱼或海鲜的素食主义者很难从植物性的ALA来源中满足他们的ω -3配额。好消息是，你可以找到几种以藻类为基础的补充剂(这是食物链底部的鱼类和海鲜获取EPA和DHA的方式)。亚麻籽油、大麻籽油和奇亚籽是欧米茄-3脂肪酸最好的植物性素食来源。注意:纯素食者应该非常注意他们摄入了多少omega - 6和饱和脂肪。当你摄入太多的植物性食物，如坚果，含有大量的omega-6脂肪酸和饱和脂肪，如椰子油或棕榈仁油，ALA向DHA和EPA的转化就会大大减少。

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