建立最好的燃料赛前饮食你从训练到比赛当天

“饮食”这个词让人想起快速修复和专注于减肥。但当你训练距离的要求马拉松,限制性的方法也可以让你耗尽记录你所有的英里。

相反,关注消费足够的正确类型的能源燃料你的表现,迪娜·格里芬说运动营养师资格认证,注册营养师营养学家营养技师。什么为一个跑步者可能不适合另一个工作,她强调。身体反应不同饮食习惯根据因素如年龄、运行经验和任何潜在的健康或医疗问题。

仍然有一些一般性的指导方针,遵循基于运动科学和运动员的经验和营养专家。在这里,一个为自己的起点赛前刺激计划。

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当你增加你的里程在比赛前几周和几个月,你要确保你得到足够的卡路里和营养能够承受的压力你穿上你的身体。

吃各种各样的高质量的、完整的食物——认为瘦肉,富含脂肪的鱼类、谷物、乳制品和五颜六色的水果和蔬菜——对于大多数人来说,说丽迪雅纳德、RDN的创始人运行性能在芝加哥营养。

从那里,你可以考虑三大平衡营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。

尽管一些运动员修补高脂肪、低碳水化合物饮食,对大多数人来说,“碳水化合物仍王加油时你的耐力运动,”说汤姆荷兰认证的运动营养学家和作家游泳,骑自行车,跑步,吃。

英里你越多,碳水化合物变得更为重要。目标5克碳水化合物每公斤体重每天- 2.2磅的(所以,一个150磅重的运动员需要约340克),纳德建议。

蛋白质能使你的身体修复肌肉组织,增强和保持健康,纳德说。她建议运动员消耗约1.2克每每天2.2磅的体重,而格里芬将目标高达2 g / 2.2磅/天。大约82到136克蛋白质150磅的跑步者。

还有脂肪。尽管她并不通常设置一个具体的目标,纳德鼓励她运动员吃大量的健康脂肪,包括抗炎raybet投注欧米珈- 3脂肪酸中发现的鱼类如鲑鱼、核桃和亚麻籽。

”当你训练一个马拉松,你只是把你的身体通过大量的炎症,”内德说。“有一个巨大的利益试图减轻尽可能多的炎症由内而外”。

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在比赛前的最后几周,你可能会发现少英里你的训练计划。这就是所谓的锥形。意义呢?让身体吸收所有辛勤工作的你,所以你可以在比赛当天恢复排队,刷新并准备运行你的最好的。

吃像你一样当你的里程是高可以让你感觉迟钝。而是考虑削减,试着改变饮食的平衡,格里芬解释道。

”我建议关注质量的蛋白质和脂肪,填满你的盘子,比谷物蔬菜,”她说。“然后,仍有良好的食物体积提供了坚持的力量,但我们不过度消费碳水化合物的热量,我们可能不需要在锥。”

纳德建议她运动员桩板高五颜六色的蔬菜和水果——不同的色彩越多消耗,更广泛的提高免疫力的维生素和矿物质。这支持了你身体的恢复和帮助防止你生病在比赛前的几天,她说。

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一些长跑运动员,囤积碳水化合物生力的或成绩的效果。一项研究发表在2011年8月出版的国际运动医学杂志》上发现伦敦马拉松跑步者会增加碳水化合物的消耗量在比赛前一天跑得更快和维护他们的步伐在比赛。

去做吧,你会有消费超过7 - 10克碳水化合物/ 2.2磅的体重每天在比赛前两到三天。这意味着476到680克的碳水化合物150磅的跑步者。(供参考,百吉饼平均约有50克碳水化合物。)

旨在让大多数人从简单的碳水化合物如水果、果汁和细粮。复杂碳水化合物,如全麦,通常是明智的选择,因为他们含有纤维和其他有益的营养物质。但在这种情况下,你想要快速的能量,和过多的纤维可以增加肠胃问题的几率在比赛当天,纳德说。(对你的简单的碳水化合物的蛋白质觉得更满意。)

如果一切看起来势不可挡,这也是OK继续你平时的饮食习惯。Carb-loading并不适合所有人,有一些证据表明它不像男性那样对女性工作,内德说。

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保持你最后的晚餐简单的和熟悉的:“总是坚持事先你已经试过,”内德说。练习赛前晚餐在长距离训练了解什么最适合你。

大多数跑步者做好简单的碳水化合物——白色面食,土豆或米饭——连同精益蛋白质像鸡肉或鲑鱼,准备没有奶油酱(认为海员式沙司,而不是阿尔弗雷多)。限制脂肪,慢慢消化;你想让你的消化系统在赛跑前清除。添加蔬菜让你和为你提供了一个最后,堆积的抗炎抗氧化剂。

焦虑可以使赛前饮食困难。但如果你能平静你的内心足够的胃早餐,这是一个好主意。早上你吃下去的热量将权力你通过早期英里,纳德说。

再次,避免新的东西你没吃过定期运行。实验用简单、低纤维碳水化合物和少量的蛋白质和脂肪来填补你。认为燕麦片和肉桂,百吉饼和坚果黄油和香蕉,或者一个英式松饼与果酱或蜂蜜。