如何改变你的营养以获得更强更长的锻炼

每个人都应该注意营养，对运动员来说尤其如此。

“许多运动员忘记了食物是燃料，这意味着它为运动提供能量。没有适当的营养，你的能量水平会很低，这将影响你的表现，”娜塔莉里佐说，注册营养师，作者为每个跑步者提供的简单营养指南．

为了专注于锻炼策略和比赛日的目标，你是否把良好的营养放在了优先考虑的清单上?我们采访了与运动员密切合作的营养师，以了解为什么良好的营养对运动员如此重要，以及他们建议你吃什么(和不吃什么!)以获得最佳表现。

良好的营养可以帮助你玩游戏、锻炼或跑得更久，不会受伤，处于最佳状态Nyree Dardarian，注册营养师德雷塞尔大学临床助理教授和综合营养与表现中心主任。

“对运动员来说，适当的营养可以预防和控制疾病和状况(如受伤)，有助于改善睡眠，提高表现，帮助他们获得竞争优势，促进职业生涯长寿——更不用说当他们最终离开体育运动时的终身健康，”莫妮卡·奥斯兰德·莫雷诺说负责营养．

大多数运动员把更强的耐力和耐力作为他们的目标。但这些术语到底是什么意思呢?

简而言之，我们可以把耐力看作是长时间进行有氧运动的能力美国运动协会(ACE)。耐力是能够跑20分钟和2小时之间的区别。

莫雷诺说:“耐力和耐力一样，都依赖于时间。你可以把它想象成你能以100%的速度跑多久。让我们以跑步为例:如果耐力是关于你能跑多长时间，耐力则反映了你在这段时间内能跑多快。也就是说，你能以6分钟一英里的速度跑5英里，或者保持这个速度跑15英里吗?

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达达里安说:“运动员希望以最大的强度把比赛打到最后。”达达里安说，营养学家的目标是延长运动员疲劳的时间，或者延长运动员肌肉衰竭的时间。

你会经常听到这样的描述:运动员“被气熏了”或“撞墙了”，你可以在观看马拉松比赛的最后一英里或曲棍球比赛的两个加时赛期间观察到这种情况。

达达里安说:“营养在延长疲劳时间方面发挥着重要作用。”如果你把食物看作燃料，你就不会惊讶于它在这里的重要作用。达达里安解释说，肌肉疲劳有两个主要原因:

1. 碳水化合物不足:碳水化合物分解成糖原它储存在你的肌肉和肝脏中，提供能量。达达里安说:“当你缺乏足够的维生素d时，你的肌肉就会崩溃。”
   
   
2. 乳酸累积:乳酸是人体将食物转化为能量时细胞产生的，有时以乳酸的形式存在。营养也在其中发挥着作用。“如果你训练得当，摄入适量的卡路里和碳水化合物，你可以提高乳酸门槛。”(当你感到肌肉有灼烧感时，你就能知道你的乳酸盐积聚了，并达到了你的阈值。)

达达里安说，运动员营养的基础是获得足够的卡路里来增强肌肉和耐力。她说，运动员比普通人需要更多的卡路里，当然，对运动员来说，确保这些卡路里是碳水化合物、蛋白质和脂肪的正确组合是很重要的。

碳水化合物、蛋白质和健康脂肪提供了维持能量、增强耐力和raybet投注耐力所需的燃料。总之，这三种基本成分被称为宏量营养素，许多运动员选择遵循宏量饮食。运动员不计算卡路里，而是根据他们的体重寻找正确的宏观比例，这将导致他们的最佳表现。

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一般来说，你需要40%到60%的卡路里来自碳水化合物，达达里安说。然后，大约35%的卡路里应该用于蛋白质。脂肪(她特别指出，是有益的脂肪)约占你饮食的20%。

以下是对碳水化合物、蛋白质和脂肪在运动表现中所起作用的深入研究。

碳水化合物我们很难低估碳水化合物对那些想要增强耐力和耐力的运动员的重要性。碳水化合物参与调节你肌肉中的血糖和糖原水平，这对防止肌肉疲劳至关重要。

把碳水化合物看作是你身体的燃料。＂对于耐力运动来说，碳水化合物真的很重要，”里佐说。时机也很重要。＂如果你在活动前30到60分钟吃东西，你需要简单的碳水化合物，可以很快分解，比如一片水果或吐司。如果你在锻炼前两到三个小时吃东西，你需要碳水化合物、蛋白质和少量脂肪，因为这些都能提供持久的能量，”里佐说。的王牌建议从事中高强度训练的人摄入55%至65%的碳水化合物。

蛋白质

蛋白质对肌肉的恢复和生长很重要。莫雷诺说:“每天和长期摄入足够的蛋白质有助于增强耐力。”时机也很重要。莫雷诺说:“在一天中获得恒定量的蛋白质比在一顿或两顿饭中摄入所有蛋白质更好。”那么你需要多少蛋白质呢?ACE建议进行中、高强度训练的人摄入总蛋白质的20%至30%。说到蛋白质，总是选择瘦肉，达达里安说。她推荐鸡蛋，她称之为“最完整的食物”。吃整个鸡蛋，她说，蛋黄和蛋白都要吃。鸡肉和鱼也是不错的选择。

脂肪

据该机构称，对于耐力运动来说，脂肪扮演着特别重要的角色，为运动员提供能量来源科罗拉多州立大学分校．ACE建议，脂肪对帮助你的身体吸收脂溶性维生素A、D、E和k也很重要。从事中高强度运动的运动员应该从脂肪中获得每日总热量的30%。达达里安说，总的来说，要适量食用脂肪，并坚持食用牛油果等对身体有益的脂肪。她说，避免“没有目的的脂肪”，比如蛋黄酱和酸奶油。

这里还有一个关于宏观的重要注意事项:蛋白质和脂肪的摄入量通常保持一致，达达里安说。另一方面，碳水化合物的消耗是不同的。“改变你运动需求的是你的碳水化合物摄入量，”达达里安说。“你锻炼得越多，训练得越努力，你就越需要碳水化合物来补充能量。”

把这些碳水化合物、脂肪和蛋白质的建议作为一个起点。莫雷诺指出，正确的宏观比例取决于你的运动、耐力或耐力目标。身体对营养的反应也很重要。而且，运动员需要同时考虑这两点当而且如何以补充适当的宏量营养素，莫雷诺补充道。

达达里安说得很简单:想象一下你的盘子。首先，摄入大约60%的碳水化合物(它们是你的燃料!)然后，加入一些蛋白质，最后，加入蔬菜。没有必要特意去添加脂肪，因为你的蛋白质来源可能会有一些。

达达里安说:“如果你想吃得少一点，那就减小你盘子的大小。”他指出，你仍然应该用相同比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪填满盘子。

莫雷诺说，吃各种各样的食物也很重要。每天吃不同的食物，以改变你的宏营养素和微量营养素。(这意味着，每天的午餐和晚餐，蒸鸡肉和西兰花配米饭并不是最好的策略!)

“香蕉、红薯、燕麦片、樱桃、甜菜、石榴、芹菜、绿叶蔬菜、鲑鱼、蜂蜜以及所有坚果酱和坚果搭配在一起往往是高性能的能量组合，”莫雷诺说。

为了保持能量水平，试着每天多吃点东西，最多吃四到六顿饭。记住，每顿饭都应该包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。例如，健康的早餐可以包括一碗高raybet投注纤维、全谷物麦片、一根香蕉和低脂牛奶。为了最大限度地增加你的营养摄入，确保每餐都有水果或蔬菜。为了在训练或比赛后补充能量储存和刺激肌肉恢复，在你完成后立即吃一些富含碳水化合物和蛋白质的零食，如火鸡三明治配发芽的面包或无糖酸奶。

远离加工食品和添加糖，莫雷诺警告说。“很多人认为运动员在营养上是无敌的，”她说，但暴饮暴食糖果、冰淇淋和其他类似的食物会影响运动员的表现。

良好的营养也是保持健康体重的关键。raybet投注体重在田径运动中是一个热点问题。如果你需要减肥，严格限制卡路里、蛋白质或脂肪不仅对你的身体有害，还会对你的运动表现产生负面影响。多吃高纤维蔬菜、水果、全谷物、豆类、瘦肉蛋白和低脂奶制品，以获取必要的营养。与注册营养师合作可以帮助你识别任何不健康的饮食行为，并制定一个满足你独特需求的饮食计划。raybet投注

不要小看运动员补水的重要性。里佐说:“没有适当的水分，你就无法发挥作用。”她补充说，这和营养一样重要。水提供肌肉骨骼润滑，以及帮助运输营养在你的身体。如果你不能保持体内的液体平衡，你就会有脱水的危险。

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无论你赢了还是输了，在比赛结束后，你的大脑很可能不会考虑营养问题。然而，把它作为优先事项是很重要的，特别是如果你在活动期间没有满足能量或液体的需求。大多数运动员在比赛中都没有摄入足够的液体，所以在赛后恢复平衡是至关重要的。

在比赛后30分钟内吃一顿含碳水化合物、脂肪和蛋白质的小餐是理想的，但这可能是一个不现实的承诺。如果是这样的话，试着吃一些有营养的零食，比如全麦百吉饼、苹果或香蕉。试着把香蕉、土豆、扁豆和酸奶等营养丰富的碳水化合物加入到你的饮食中运动后吃饭．如果你想吃的话，可以加少许盐。