优化你的饮食来提高耐力，实现你的健身目标

想要增加肌肉，变得苗条，或者建立你的耐力推动过终点线?给自己补充能量正确的营养素在正确的时间可以帮助你实现你的健身和生活目标，无论你是每天锻炼还是把自己看作周末战士。

为健康优化你的营养可能看起来很复杂(有时确实如此)，但学习基础知识是惊人的简单，值得你花时间。你吃什么，什么时候吃，会对你身体表现的各个方面产生难以置信的影响。

但最好的开始实际上与宏量营养素无关。是的，我们说的是水。保持水分是所有事情的关键，它可以帮助你避免那种肌肉酸痛每当你走下楼梯或从沙发上起来的时候，这会让你想起上次的锻炼。所以一整天都把水放在身边，你就已经完成了运动营养清单上的第一项。

至于清单上的其他内容:不管你的健康水平或最终目标如何，这篇指南将教你如何在今天用正确的宏来填满你的盘子，这样你明天就能再次投入到跑步中去。

你不会空着油箱开始公路旅行，运动前加油也是一样:在举重或起跑线前吃一顿小餐或零食会影响你的运动质量和你的恢复。但随便抓点零食都不行——你得有策略。

“锻炼前的餐或零食至少应该含有75%的维生素d总热量来自碳水化合物，不超过25%来自蛋白质。吉姆·怀特，RD，以及私人教练。碳水化合物——以糖原的形式储存在你的肌肉和肝脏中——是你身体的主要能量来源，对于短时间、剧烈的运动尤其重要，比如短跑或举重蛋白质有助于肌肉修复．如果你正在跑马拉松，你还需要补充一些脂肪，它为长时间、低强度到中等强度的运动提供主要的能量来源。

找出如何选择运动前最好的食物．

一旦你伸展身体，卷起泡沫，就该坐下来吃饭或吃点零食了……是的，即使你正在减肥!虽然这似乎违反直觉，但剧烈运动后吃东西可以刺激肌肉生长，从而帮助你减肥帮助你燃烧更多的脂肪．(这里的关键词是“艰苦的——如果你正在积极恢复，你可以不吃锻炼后的零食。)

为了从训练中得到最大的收获，你应该吃一些含有15到25克蛋白质的食物来帮助你增肌，再加上一些碳水化合物来补充你在运动中消耗的糖原。

时间也很关键:在锻炼后30分钟内进食——此时你的血液流速较高——可以确保你的肌肉获得修复和生长所需的营养。

发现运动后最佳食物以及吃它们的最佳时间。

虽然每周去几次健身房，不断增加杠铃的重量对于增加肌肉质量是必不可少的，但你吃什么——以及吃多少——也起着至关重要的作用。首先，你必须继续增加你举起的重量来增强肌肉，也被称为进步的过载．“为了分解现有肌肉，刺激新肌肉的生长，负重必须变重，组数必须增加，给定重量的次数必须增加，”他说Robert Santana RD和起跑力量教练。

准备好了吗?瘦肉蛋白似乎是增肌饮食的关键组成部分，但你需要的不仅仅是鸡肉和鸡蛋。高质量的碳水化合物是肌肉恢复和修复所必需的，而健康的脂肪，如ω -3脂肪酸可能有助于防止肌肉流失。raybet投注而且，记住:你的肌肉质量越多，休息时燃烧的脂肪就越多——这就意味着你会更健美、更苗条。

专家们分享了怎么训练，吃什么增加肌肉，燃烧更多脂肪。

不管你的目标是什么完成你的第一个5公里或者和你的孩子在公园里跑步，不要气喘吁吁，培养耐力和耐力也需要适当的营养。为了保持能量水平，专家建议每天吃四到六顿饭，每顿饭都要含有蛋白质、脂肪和碳水化合物。

如果你正在计划一场超长时间的比赛或更激烈的健身活动，你会想要在你的盘子里添加更多的碳水化合物。这是因为摄入足够多的能量补充碳水化合物和卡路里可以防止肌肉酸痛和乳酸堆积，当你的肌肉崩溃时，乳酸堆积会引起烧灼感。

下面是运动营养的帮助增强你的耐力和耐力．