什么是卡路里——为了减肥你应该计算它们吗?

卡路里，一个一直备受争议的词。有些人已经停止计算卡路里，而另一些人则根据卡路里来选择大部分食物。我们应该测量它们吗?它们重要吗?它们到底是什么?

虽然“卡路里”和“千卡”这两个词可以互换使用，但它们的含义并不相同。的美国农业部将卡路里定义为将一公斤水的温度升高一摄氏度所需要的能量的计量单位。当你使用卡路里这个术语时，你实际上是在谈论一千卡(千卡)。真正的卡路里其实是很小的卡路里，1000个这样的卡路里才等于1千卡。(所以，如果你每天摄入2000卡路里，你实际上什么都没吃!)

千卡是衡量你所吃食物产生的能量的标准。当你使用“卡路里”这个词来谈论食物时，你在技术上指的是一千卡。要想真正理解卡路里的定义，我们需要将其从口头意义中分离出来。简单来说:卡路里是常用的词，但千卡是科学上正确的术语。一千卡相当于1卡路里(注意大写的C)。

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所以，为了方便起见，这里用“卡路里”一词来代替技术上更正确的“千卡”。

我们摄入食物的主要原因是为了提供维持生命的能量。根据世界卫生组织的说法，当你吃喝时，你的身体会将你消耗的卡路里转化为能量梅奥诊所．你吃的食物和喝的饮料中所含的卡路里与氧气结合，释放出身体运转所需的能量。

这种分解和转换过程，也称为你的基础代谢率或你的新陈代谢不管你是在走动还是休息，它都会持续24小时。然而，积极锻炼身体的人比很少或不锻炼身体的人燃烧更多的卡路里。

随着时间的推移，有几个变量会影响你的新陈代谢:

• 身体成分:拥有更多瘦肌肉的人在休息时需要更多的卡路里。肌肉在休息时代谢更活跃，这意味着它比脂肪需要更多的能量来维持。
• 与年龄相关的变化:根据该研究，一个人一旦过了20岁生日，每十年燃烧的热量就会减少150卡路里美国运动协会(ACE)。不幸的是，随着年龄的增长，你的肌肉会减少，你的身体会保留更多的脂肪，需要和使用的能量(卡路里)会整体减少。
• 慢性和急性疾病:无法控制的慢性疾病会改变新陈代谢，加速能量消耗的减少。

每个人每天的能量需求各不相同。你的身高、体重、年龄、活动水平和肌肉质量都决定着你的身体在休息和日常生活活动中需要多少卡路里。

的2015-2020年美国人膳食指南按年龄、性别和活动水平提供热量需求的一般建议。成年女性每天可以摄入1600到2400卡路里的热量，成年男性每天可以摄入2000到3000卡路里的热量。这个范围的低端适用于久坐的成年人，而高端则适用于非常活跃的成年人。

19岁及以上的男性和女性都应该从脂肪中摄取总热量的20%至35%(其中饱和脂肪不超过10%，反式脂肪几乎没有)，总热量的45%至65%来自碳水化合物，总热量的10%至35%来自蛋白质。

卡路里是计量单位，比如一英寸或一茶匙克利夫兰诊所．所以，一卡路里蛋白质所含的能量与一卡路里脂肪或一卡路里碳水化合物所含的能量相同。每种“类型”卡路里所含的能量，无论是来自脂肪、蛋白质还是碳水化合物，都是相同的。

然而，脂肪、蛋白质和碳水化合物的密度是不同的。一克蛋白质含有四卡路里，而一克碳水化合物也含有四卡路里。脂肪密度更高，一克脂肪含有9卡路里。

由于脂肪比蛋白质和碳水化合物密度大，你会发现当你吃脂肪时，由于它的能量密度更大，你更容易感到饱腹。相反，你可以吃更大份量的高蛋白或碳水化合物的食物来获得相同的卡路里。

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在选择食物及其能量密度时，平衡是关键，同时还要考虑到你的个人健康状况。有高胆固醇遗传倾向的人可以注意他们的饱和脂肪摄入量，而有糖尿病家族史的人可能要特别注意他们摄入的碳水化合物的类型和比例。

如果你喝酒，值得注意的是，每克酒精含有7卡路里——没有脂肪那么多，但超过了蛋白质和碳水化合物。

计算卡路里并不总是有一个直接的结果。虽然计算卡路里可以帮助人们更加了解食物选择和跟踪他们的饮食习惯，但仅计算卡路里不足以改变行为，促进可持续减肥，2016年的一项研究JMIR mHealth和uHealth发现》杂志上。

与新陈代谢的变化类似，一个人体重增加的原因也有很多。所涉及的系统比卡路里摄入超过卡路里输出要复杂得多。以下原因可能导致体重增加:

• 荷尔蒙的变化:下丘脑中表示饥饿和饱腹感的激素不平衡或缺乏敏化会导致体重增加。
• 社会经济地位:获得负担得起的健康食品的机会有限会导致体重增加。raybet投注
• 遗传学:基因可以影响人们如何增加和减少体重，以及他们的身体如何反应和代谢宏量营养素。
• 能量平衡:摄入或消耗的能量超过消耗的能量会导致无意中的体重增加。体重增加也可能是缺乏运动的结果。标准的美国饮食提供了过多的能量，这些能量来自于精制谷物、饱和脂肪和添加糖。长期以这种方式进食会导致体重增加。
• 压力:根据2017年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，睡眠质量差、工作时间长和做多份工作等压力因素会导致体重增加斯堪的纳维亚工作、环境与健康杂志．

有意的减肥，以一种健康和平衡的方式进行，并考虑到可持续性，需要时间和注意力。刺激减肥应该是一种个性化的方法，将整个人考虑在内，并考虑到长期的可持续性。应该避免权宜之计和速效节食。

为减肥制定一个平衡的饮食计划因人而异。然而，平衡饮食的基础应该包括所有来自完整和最低限度加工食品的宏量营养素，同时限制添加糖、脂肪和盐。食物的质量直接影响你的身体代谢和对食物的反应。

标着“低卡路里”的食品可能并不总是正确的选择——因为许多这样的包装产品都有大量的添加剂和填料，试图提高食物的味道，以弥补卡路里的减少。虽然你应该注意你消耗的卡路里量，以确保你达到刺激减肥的赤字，你也应该考虑到你吃的食物应该是健康的和营养丰富的。raybet投注

选择营养丰富的食物，并在互动应用程序的帮助下减少卡路里“我的餐盘”可以帮助你减肥。例如，坚果不是低热量的食物;然而，在能量限制饮食中加入高能量杏仁的人血脂状况更好，腰围更小，体脂也更少，2016年12月的一项研究营养学杂志发现。

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对一些人来说，调整盘子里食物的比例和使用零食增加整体营养每天都有很好的体重管理工具。确保午餐和晚餐盘中一半到四分之三的食物含有非淀粉类蔬菜，辅以来自植物或动物的瘦肉蛋白，以及淀粉类蔬菜、水果、豆类、坚果、种子和全谷物，这是平衡营养的很好的指导方针。

限制超加工食品，如烘焙食品、熟肉和糖果棒，对一般健康是最佳的，也能降低患与饮食相关的慢性疾病的风险。

虽然理解卡路里的价值很重要，但一个卡路里并不能让你了解食物的营养成分!考虑到平衡和可持续性的饮食和运动是支持你的健康目标的合理方法。