迟发性肌肉酸痛的治疗

如果你有一段时间没有锻炼，你可能会经历迟发性肌肉酸痛运动后不久。这种情况也被称为迟发性肌肉酸痛，通常发生在你在锻炼中做高强度或新的事情时。预防是缓解迟发性肌肉疼痛的最好方法，但也有许多治疗方法。了解这些疗法可以帮助你避免肌肉疼痛，降低受伤风险。

迟发性肌肉酸痛包括不仅仅是肌肉疼痛。运动几小时后，你的肌肉也会变得柔软、僵硬和无力。

肌肉和肌肉是有区别的疼痛、肌肉受伤和肌肉肿胀也医学成像技术表明运动后的肿胀看起来类似于肌肉损伤，在几个小时内消失。相比之下，迟发性肌肉酸痛此时才刚刚开始持续几天．

迟发性肌肉酸痛的症状会产生负面影响，导致运动表现下降和受伤风险增加。2016年的一份报告中欧运动科学与医学杂志描述了迟发性肌肉酸痛是一种保护性适应，当你的肌肉负荷过重时就会发生。这种类型的过度训练可能导致伤害，所以如果你注意到任何迟发性肌肉酸痛的迹象，你应该谨慎行事。

测量肌肉酸痛的方法有很多。2015年的一份报告发表在《公共科学图书馆•综合》使用这些方法中的几种来评估高强度运动后的疲劳和恢复情况。作者总结说，在每种情况下使用合适的方法是很重要的。

最常见的是，科学家们只是简单地询问参与者他们的肌肉酸痛程度，并让他们用评分量表记录下来。他们也可能使用肌肉损伤的生理生物标记物．例如，酶肌酸激酶是一个可靠的指标运动后肌肉组织的变化

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迟发性肌肉酸痛有其独特的模式。与肌肉损伤的直接影响不同，这种类型的肌肉酸痛在剧烈或新颖的运动后几个小时开始，并持续几天。2016年的一篇论文巴西人体测量学与人类表现杂志在男子骑自行车131公里的比赛后，展示了这个时间过程。

研究人员骑自行车的人问他们的肌肉酸痛。疼痛在比赛后几个小时达到顶峰，并在最初的24小时内持续。在48小时评估和72小时评估时，它恢复到基线水平。

本研究测试非常健康的运动员。不太健康的运动员和久坐的人应该预计迟发性肌肉酸痛会持续更长的时间。年龄也可能起作用。一篇2018年发表在美国运动科学与医学杂志一名40岁的男子花了近一周的时间才从迟发性肌肉酸痛中恢复过来。

虽然这看起来很奇怪，但迟发性肌肉酸痛实际上是对运动的一种有益、健康和正常的反应。raybet投注这种反应通常会导致肌肉增长，而阻止它可能会防止这种积极影响．

然而，人们锻炼也有其他原因，预防迟发性肌肉酸痛不会抵消这些好处。

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通过锻炼你的身体，你会减少严重的迟发性肌肉酸痛。培训师称这种现象为反复发作效应，它甚至比延迟性肌肉酸痛治疗效果更好。2019年的一份报告欧洲应用生理学杂志很好地说明了年轻男性的反复发作效应。

研究人员诱导通过让研究参与者重复做50次常见的举重练习，他们自我报告了迟发性肌肉酸痛。在这些练习中，受试者使用的重量相当于他们最大力量的80%。让他们先做50次的训练最高限额的10%导致迟发性肌肉酸痛减少36%至54%。

你可以通过提前计划来利用反复发作效应来防止肌肉酸痛。如果你知道你在周末有一个有挑战性的锻炼，你可以在一周开始的时候用较低的重量来练习。

你也可以通过限制运动范围(ROM)来减少迟发性肌肉酸痛。2016年的一篇论文力量与训练研究杂志显示限制ROM对年轻男性迟发性肌肉酸痛的影响。

参与者并屈肘运动以两种不同的方式。其中一只手臂的运动范围有限。对于另一只手臂，他们做了全方位的运动。结果表明，他们觉得疼痛减轻30%在第一臂。

你可以在正常锻炼时使用这种效果来减少迟发性肌肉酸痛。每次锻炼时只需限制你的运动范围。如果你的目标是燃烧卡路里，你就必须增加重复的次数。保持总工作量不变会让你达到目标。

减少运动的影响也会减少迟发性肌肉酸痛。水的浮力降低地面反作用力那在肌肉酸痛中起作用．2017年的一份报告发表在该杂志上人体运动在足球运动员身上证明了这种效果。

科学家们给球员们分配了满足以下三个条件之一:2、陆基训练;3.水上训练;没有治疗。与陆基训练相比，水基训练导致延迟性肌肉酸痛的自述较少．作者推测，水的浮力降低了兵力发展速度降低了80%肌肉酸痛的症状也随之减轻。

因此，做水上运动可以帮助你避免肌肉酸痛。简单的运动，例如水上行走和水中开合跳，可以使世界大不相同。它们还有降低受伤风险的额外好处。

你通常会因为做拉伸肌肉纤维的运动而酸痛偏心收缩．只做缩短肌肉纤维的运动同心收缩-通常不会引发迟发性肌肉酸痛。2016年的一篇文章Springerplus用生化标记来说明健康女性的这一现象。raybet投注

研究人员仔细匹配在偏心和同心收缩期间所做的工作量。在一个小时的测试过程中，他们让这些女性要么走下坡(偏心宫缩)，要么走上坡(同心宫缩)。用肌酸激酶作为标记表明偏心性收缩造成更大的肌肉损伤比同心收缩。

你可以利用这种效果专注于同心收缩在锻炼的时候。这些类型的肌肉收缩通常涉及将重量从重力中移开。因此，将卧推机定位为只需要做上推部分就可以帮助您避免偏心收缩造成的损伤。

许多职业运动员赛后会坐在冰浴缸里。他们相信这种疗法会帮助他们康复。2017年的一份报告明尼苏达大学德卢斯分校在大学橄榄球运动员的休赛期训练中探索了这种可能性。

的高强度运动的受试者星期一，星期三和星期五。然后他们接受治疗并完成问卷调查。结果表明，10分钟的冷水浸泡可以减少自我报告的肌肉酸痛感。

这一发现表明冰敷你的肌肉锻炼后的几分钟会减少肌肉酸痛的感觉。遵循锻炼后给肌肉结冰会帮助你成功。不要把冰块直接敷在皮肤上．相反，用湿布包裹冰块;干布不会有效地允许冷冻疗法．

泡沫滚动是治疗迟发性肌肉酸痛的另一种选择。2015年的一篇论文运动训练杂志证明了它对年轻人的影响。研究人员要求受试者以最大力量的60%做10组后蹲。这种方法导致肌肉疼痛和性能下降。

治疗组的参与者运动后立即进行20分钟泡沫滚压，运动后24小时和48小时进行泡沫滚压。与未处理组相比，在常规操作中添加泡沫滚压可降低压痛度并提高性能。

研究滚泡沫的注意事项在尝试这种方法之前。建议采取温和、缓慢的方法。你应该避免在任何一个部位过度工作，之后一定要做一些轻微的伸展或锻炼。

做按摩对你的健康有很多好处，它也可能帮助你对抗迟发性肌肉酸痛。2015年的一篇论文身体与运动疗法杂志在一场超级马拉松比赛结束后，用自我报告在长跑运动员身上测试了这一假设。

的受试者接受按摩比赛结束后。超过90%的人都有赛后疼痛，通常会影响他们的腿部。按摩减轻了他们的疼痛，帮助他们康复。

的这项研究的参与者我们非常健康，比赛要求特别高，但任何人都可以收获的好处运动后按摩．减轻疼痛，预防受伤和更快的恢复只是其中的几个。按摩疗法还能增强你的免疫系统，改善睡眠，从而进一步减少迟发性肌肉酸痛。

补充剂可能会为你提供另一种对抗肌肉酸痛的方法。氨基酸等亮氨酸健身对健康有很多好处，包括锻炼后恢复更快。一项研究发表在2019年版营养和增强运动表现利用自我报告评估了叶酸作为足球运动员迟发性肌肉酸痛的潜在治疗方法。

受试者收到每日剂量的亮酸四个星期。与安慰剂相比，这种治疗减少了肌肉酸痛，增加了肌肉质量。而氨基酸可以提高运动表现但这项研究并没有发现这种影响。

2018年的一份报告发表在国际运动科学杂志描述了一种简单的dom管理协议。参与者在持续三天的高强度运动中每天摄入6.6克氨基酸。这种治疗减轻了肌肉酸痛，增加了肌肉力量。

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肌肉酸痛通常是暂时的，几天内就会消失。然而，异常严重的迟发性肌肉酸痛可能意味着更严重的问题，例如筋膜室综合征或横纹肌溶解．

在自我诊断你的症状或寻求补救之前，与健康保健专家交谈。医生可能会发现潜在的医疗状况，并警告你可能会发生的副作用任何治疗。

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