肩部韧带松弛的运动疗法

如果你曾经觉得你的肩膀“突然脱臼”，这可能是你的肩膀韧带松弛了。虽然你不能直接锻炼你的韧带，但加强活动可以有所帮助。

也许你可以把手伸过你的头，双手合十，摸到你的下背部。虽然这是一个有趣的聚会技巧，但韧带松弛会增加你肩部其他受伤的风险。

不幸的是，没有什么运动可以增强肩部韧带。一旦它们被拉伸，它们就会保持这种状态。然而，加强肩关节周围的肌肉将有助于弥补松弛的韧带，并降低进一步受伤的风险。

为了提高肩部的稳定性，要加强肩袖的力量，这是一组帮助保持球在肩关节窝里的肌肉，还有肩胛骨周围的肌肉。在家里或健身中心用橡皮筋做肩袖练习。

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划船运动可以增强肩胛骨之间的肌肉。随着强度的提高，可以使用更厚的带子。

1. 将橡皮筋的中间部分固定在门把手或门铰链上，与腰部高度一致。面向门，一手握住带子的一端。
2. 作为另一种选择，坐下来，把带子缠在你的脚底，就像医生建议的那样威斯康星大学运动医学．
3. 手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度。
4. 从这个位置开始，将肩带向后拉，移动时肩胛骨挤在一起。
5. 保持这个姿势3秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。
6. 重复10次，连续做3组。

外旋使你的上臂远离身体。每次一只手臂做下面的练习。

1. 将松紧带的一端固定在门把手或门铰链上，与腰部高度一致。
2. 用手握住带子的另一端。
3. 侧身站立，锻炼的手臂远离门。
4. 手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度。
5. 慢慢地旋转你的前臂，尽可能远离你的身体。不要让你的上臂离开身体侧面。
6. 保持这个姿势3秒钟。
7. 慢慢回到起始位置，重复10次。每次做三组。

内旋是指手臂向身体方向的旋转。如上所示，执行此练习美国整形外科学会，一只胳膊一次。

1. 将松紧带的一端固定在门把手或门铰链上，高度与腰部相当。
2. 侧身站着，运动臂朝向门。用这只手握住带子的另一端。
3. 手臂放在身体两侧，肘部弯曲成90度。
4. 慢慢地将前臂向身体内拉，直到接触腹部。
5. 保持这个姿势3秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。
6. 重复10次，每次做3组。

弯腰划船的目标是肩胛骨周围的肌肉。这项运动也可以用哑铃来完成，如前所述ExRx.net。

1. 站在运动带的中间，双脚分开与臀部同宽。
2. 在你的小腿处交叉绑带，然后用两只手抓住绑带的一端。
3. 双臂伸直至肩高。
4. 臀部微微前倾，使胸部朝向地面。不要弯曲下背部。
5. 肘部伸直，肩膀向两侧伸出，肩胛骨尽可能地挤在一起。
6. 保持这个姿势3秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。
7. 重复10次，每次做3组。

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