如果你正在寻找一个均衡的饮食菜单,您可以创建自己的根据你的饮食需求和减肥的目标。最适合你的可能不为别人工作,因为热量需求是基于年龄、性别和其他因素。
你应该吃什么
根据国家心脏,肺和血液研究所(NHLBI),一个健raybet投注康的饮食计划每天为你的身体提供所需的营养,保持在你的每日卡路里指南体重或体重减轻。创建一个健康的食物表时raybet投注间也会降低你患心脏病的风险,糖尿病和其他健康问题。
一天的视频
你的健康饮raybet投注食计划:
- 强烈强调水果和蔬菜,全谷物和低脂或脱脂乳制品。
- 控制份量。
- 包括瘦肉、鱼、家禽、豆类、鸡蛋和坚果。
- 限制钠、添加糖和饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
你应该吃多少取决于你的年龄,性别,当前是否你想要保持你的健康和体重和减肥。
根据哈佛大学卫生消费raybet投注,健康男性应该不少于每天1500卡路里,和健康的女人不应消耗少于1200卡路里。NHLBI说非常低热量800卡路里的饮食或少一天不应该使用没有医疗监督。
对于一个健康raybet投注的减肥速度每周1 - 2磅,你应该从你的饮食中减少500到1000卡路里每一天,通过减少食品消费,经常锻炼或两者的结合。如果你经常锻炼,构建均衡的饮食菜单每周根据每天1500到1800卡路里。
如果你想保持你的体重,使用一个基础代谢率计算器来确定你的估计每日卡路里燃烧基于年龄、性别、身高和活动水平。这种方式你知道多少卡路里计划在日常食品安排没有减肥。
创建一个日常食品计划
当涉及到建筑日常食品时间表,有许多相互矛盾的建议。有些人说你应该吃每两到三小时保持新陈代谢跃跃欲试,当别人说你应该坚持每天只吃三顿饭。
根据2018年5月的一篇文章内幕爱德华Bitok博士认为,女士,RDN,助理教授,营养和营养学Loma Linda大学联合卫生职业学院说,“食物之间的等待时间应该是3至5个小时。”
这个时间框架的原因是,这是时间的平均数量的胃空其内容进入小肠。这也保证了你真的饿了,而不是吃的习惯。
健康raybet投注的食物时间两小时内表应该从早餐开始醒来。根据2018年10月《福布斯》文章中,金正日拉尔森,RDN民主党CD,说,“你越早吃早餐你醒来后,更好的是你的新陈代谢。”
让我们假设你在6点醒来。这意味着你应该吃早餐不晚于8点。午餐应该11点和下午1点之间的某个时候发生。从这里开始,晚餐应该4点到6点之间。如果需要,你可以在9点健康零食只要你别之后马上睡觉。raybet投注这样做可能会导致胃酸倒流,据哈佛大学卫生。
平衡你的日常饮食
建立一个平衡的饮食菜单的关键一周后是关注美国农业部的“我的餐盘”的指导方针。如果你做了一个健康的食物表,它不会raybet投注如果你吃错了东西或吃太多。
根据这些原则,一半你的盘子应该包含水果和蔬菜。你的蔬菜应该多样化。瞄准整个水果时可能因为添加糖,经常发现在加工过的水果的产品。剩下的一半的你的板应该由谷物和蛋白质。至少有一半的人应该全麦谷物。
健康raybet投注的饮食将会包括蔬菜从每个子群,:深绿色蔬菜,含淀粉的蔬菜,豆类,红色和橙色蔬菜和其他蔬菜。你可以吃煮熟的、新鲜的、冷冻或脱水。你可以吃他们,切片或切或捣碎,取决于你的口味。
让你的健康饮食,旨在从整体得到大部分份水果水果。raybet投注你可以吃新鲜的、冷冻的、罐装或干。你可以削减他们,吃他们全部或泥。关键是要避免与添加糖、水果等水果鸡尾酒装糖水,而不是水。
全麦食品提供更多营养,即比精制谷物纤维。这就是为什么你应该寻找产品,说,“100%全麦”或“100%全麦的。”Instead of using white bread, tortillas and rice, opt for whole wheat and brown alternatives.
当涉及到蛋白质,确保混合起来。一周吃两次海产品,限制红肉一次或每周两次。别忘了包括素食者的蛋白质来源,如豆类、坚果、种子和鸡蛋。
如果你在一个预算,你会惊讶于你所能做的便宜的套餐计划。可以吃一个健康的平衡的饮食吃小份,销售在当地的raybet投注杂货店购物,购买生产的季节。你也可以让你的菜肉伴奏,专注于更多的水果、蔬菜和全谷类食品。
没关系如果你沉溺于糖果,但是最好的减肥结果尽力提前计划这些场合。一天,当你知道你会有不健康的东西,你可以填满更多水果和蔬菜或扩大你的体力活动。raybet投注这就是为什么它被称为平衡!