如何游泳锻炼身体(并真正享受它)

奥运金牌得主凯特琳·桑迪诺回忆起自己的游泳生涯。

她一能走路，就去了游泳池。“我想从跳板上跳下去，”她说，“而我爸爸会在底部等着我跳下去。”桑迪诺回忆说，她的妈妈有点吓坏了，但“我不会犹豫。我就会扑通一声跳进去，脸上带着灿烂的微笑走到山顶。”

桑迪诺后来入选了美国奥运代表队，并赢得了四枚奖牌。现在她已经退役，担任教练，管理一支专业游泳队，并作为评论员报道这项运动。她继续吹捧游泳是一种治疗活动，“对心态真的很好。”

这对身体也有好处。2016年5月的一项研究发表在葡萄牙肺脏学会说游泳锻炼整个肌肉系统(腿部、背部、核心和手臂)。此外，游泳者在水中移动时遇到的阻力比运动员在陆地上要大，所以这项运动可以锻炼耐力而且的力量。当然，你也在锻炼你的心脏和肺。

更好的是，游泳可以锻炼这些肌肉，而不会让你的关节过度劳累。这是一种低强度的运动，没有承重成分，非常适合那些容易关节疼痛的人，比如老年人和肥胖者。

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游泳者消耗卡路里的速度与跑步者和骑自行车者相似。根据美国运动协会在美国，一名体重155磅的游泳运动员每小时燃烧492卡路里。一个骑自行车的人以中等速度(每小时12到15英里)一小时燃烧562卡路里，而跑步者以10分钟一英里的速度跑同样的时间燃烧703卡路里。

还是受不了游泳圈?这里有一些让游泳更有趣的方法。

如果你不像桑迪诺那样，一学会走路就没有从跳板上跳下来，你从哪里开始呢?美国游泳大师赛(USMS)教练科基·莱平斯基(Cokie Lepinski)敦促初学者寻找教练。“这是一件非常艰巨的事情，”她谈到学习游泳时说。初学游泳者都需要很多鼓励。”

好消息是，你不是靠自己。USMS通过其全国俱乐部网络为18岁以上的人提供游泳课程，其中许多俱乐部都有专门训练过的教练来帮助成年人学习游泳。

印第安纳大学(Indiana University)运动机能学名誉教授、前竞技游泳运动员乔尔·斯泰格(Joel Stager)喜欢USMS的社区特色。他说:“一个人游泳很不合群。”俱乐部为初学者提供了一个支持小组，帮助他们保持忠诚，前提是他们不陷入与其他成员比较的困境。

从表面上看，膝上游泳很简单。你跳进池子，从一头游到另一头，重复这个过程。但是尝试一下，各种各样的问题都会冒出来。什么时候呼吸?我应该划什么泳姿?为什么我不能游得像我周围的人一样长?

斯泰格说，他看到初学者以“攻击模式”下水，这是不可持续的。他强调，成为一名熟练的游泳运动员“不可能一蹴而就”。“这可能不会在一个月内发生。”

此外，耐心与放松有关，这是游泳的另一个关键。对于那些处于攻击模式的人来说，斯泰格的信息很简单:如果你在水中战斗，你不会赢。

Lepinski解释了原因。“当你紧张时，你的身体会下沉，”她说。“但是当你放松的时候，你会浮起来，在肺里留下一些空气。”

对许多初学者来说，放松的一个障碍是呼吸。“在我们的潜意识深处，当我们的脸在水里时，我们有这种保护措施来屏住呼吸，”莱平斯基说。

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为了克服这一障碍，Lepinski建议进行摆动练习。站在泳池的某个地方，头露出水面。深吸一口气，然后把头埋起来。吹泡泡，数到三。回到上面，重复这个循环，直到放松。

然后，把练习应用到游泳圈中。当你的脸在中风时沉入水中，呼气。对于初学游泳的人来说，“呼吸决定了划水的机制，”斯泰格说。“你需要达到这样一个境界:你的划水决定你的呼吸。”

初学者应该从什么泳姿开始?对大多数人来说，答案是自由式。不要被这个名字骗了——严格来说，它指的是一种游泳选手可以选择任何泳姿的比赛类别，但它是“前爬”的同义词，大多数游泳运动员都选择这种泳姿。爬泳需要用手臂在水中向前拉，同时上下踢腿。

如果你不习惯自由泳，可以尝试侧泳，这样可以让你的头露出水面。当你用剪刀踢腿时，你露出水面的手臂会做出摘苹果的动作。把想象中的苹果转移到你的水下手，它会把苹果扔到你身边。

侧泳板可能不是奥运会比赛用的东西，但它能让你在水中运动。在莱平斯基看来，如果你在运动，你就会受益。随着你的游泳技术的发展，你可以进步到仰泳、蛙泳和蝶泳。

监测和提高成绩的关键是计算你的划程。“如果我和一群高中生一起工作，我会说，‘我们的第一个目标是自由泳时每25码划水15次。然后两周后，我们的目标将是每25码14杆，’”斯泰格说。

谈到距离，莱平斯基提出了一个10%规则。她告诉初学者，每周增加游泳码数不要超过10%。“就像任何运动一样，你真的想要轻松地进入它。”

那么，初学者应该多久去一次泳池呢?桑迪诺说:“从每周两天开始，然后尽量增加到每周三天。”和莱平斯基一样，她也告诫人们不要做过头。

斯泰格指出，游泳本身就适合设定目标。“你在和时间赛跑，”他说。“总有另一个目标。”

桑迪诺的职业生涯反映了他的信息。虽然桑迪诺是游泳奇才，但她也有自己的挣扎。进入奥运代表队仅仅几个月后，她就遭遇了背伤如此困惑和痛苦，她考虑放弃。

相反，她坚持了下来，她把这一决定归因于设定目标和“想要继续并做得更好的心态”。她的坚持在2004年雅典奥运会上得到了回报，她赢得了一枚金牌、银牌和铜牌，并与队友一起打破了自由泳接力的世界纪录。

如果你正在学习游泳，记住她的故事，但也要正确看待。“你必须对自己现实一点，”斯泰格说。如果你是一个真正的初学者，从每次五分钟开始。“关键是要设定现实的目标并保持耐心。”