脚踝扭伤后什么时候能再开始跑步?

对于跑步者来说，没有什么比出现在伤病名单上更令人沮丧的了。虽然在人行道上行走有很多常见的疼痛，但脚踝扭伤是最令人沮丧的一种。

也许你跑步时扭伤了脚踝，或者只是在打扫房间时走错了步。无论原因是什么，脚踝扭伤是非常常见的，可能不需要完全休息，说卢克·格林伯格，DPT，联合创始人MOTIV在纽约。事实上，在很多情况下，保持关节的安全运动是很重要的。

格林伯格告诉livestrong网站说:“对于这种损伤，你要在它能承受的范围内尽可能多地施加压力，以免恶化，增加肿胀或炎症。”“固定它的后果往往比休息它的好处更糟糕。”

那么，扭伤的脚踝需要多久才能痊愈，多久才能恢复跑步呢?你能在日常生活中实施哪些练习来潜在地减少另一个错误发生的可能性?在这里，专家们插话了。

根据严重程度的不同，脚踝扭伤可能需要一周到三个月的时间才能痊愈。严重程度可以从1级到3级不等，1级是韧带轻微损伤，没有拉伸，3级是韧带完全撕裂哈佛健康出版．

在这一点上，脚踝扭伤几乎总是你知道发生的创伤的结果，说Yoni Rosenblatt, DPT, CSCS的,真正的运动理疗在马里兰州的提蒙尼姆。

Rosenblatt告诉livestrong网站:“如果你在增加里程或活动水平后感到持续疼痛，很可能是肌腱炎引起的。”

脚踝扭伤并不总是意味着你将缺席比赛三个月。

格林伯格说:“这不是你想一开始就激动起来的事情。“(脚踝扭伤)可以相对较快地愈合。也许这是你不知道自己需要的休息。”

然而，过早重新开始跑步也存在一些风险。在愈合过程中过早恢复活动可能会导致韧带在拉伸位置上留下疤痕，导致反复出现脚踝扭伤和慢性扭伤不稳定据2015年4月的一篇文章足病医学和外科诊所．

要更准确地估计你预计的恢复时间，最好的方法是与物理治疗师或内科医生联系，看看你是哪种类型的脚踝扭伤。他们还可以帮助你制定一个适当的治疗计划，格林伯格说。

从脚踝受伤到重新开始跑步，以下是恢复过程中的五个主要步骤。

家庭疗法可以促进脚踝扭伤后的愈合，帮助你按计划恢复跑步。在急性期，使用R.I.C.E.原则-休息，冰敷，压迫和抬高。休息通常包括减少放在脚踝上的重量，你可能需要使用拐杖。每隔几个小时冰敷15到20分钟。

用压缩绷带包扎脚踝(Amazon.com(两人9.95美元)，用于支撑和消肿。确保绷带和皮肤之间能夹下一根手指，以免缠得太紧。休息时将脚抬高到心脏水平以上，有助于减少肿胀。

休息几天后，开始吧的活动范围练习增加血液流动，减轻僵硬。每天做两次这样的运动，并且只在无痛的范围内活动。

练习重心转移，让你的脚踝适应负重，为脚踝受伤后的跑步做准备。

从两根拐杖到一根，在受伤的另一侧使用。一旦你走路不会跛了，就不要再用拐杖了。

脚踝扭伤会造成损害本体感受器帮助你保持平衡。这些受体可以通过平衡活动进行再训练。当你可以承受脚踝的全部重量而没有疼痛时，就开始这些活动。

进展动态平衡练习比如爬楼梯，两脚跳，单脚跳。

慢慢地慢跑，慢慢地回到跑步状态。考虑慢跑和散步交替进行。从短时间训练开始，比如15分钟，然后在之后的每次训练中增加几分钟。

一旦你可以连续慢跑而不需要步行休息，增加你的速度到跑步。在片场交替慢跑和跑步时间间隔．当你重新开始跑步时，坚持在平地上跑步——山坡会增加你摔倒的风险并使你的肌肉过度劳累。

要想知道扭伤脚踝后什么时候可以安全再次跑步，需要注意脚踝的外观和感觉。但这些都是一些普遍的信号，表明你可以重新开始，慢慢地再次增加你的里程。

格林伯格说，扭伤的脚踝负重通常是安全的——这意味着它不会进一步伤害你或导致长期的问题——只要不疼就行。如果它确实疼，这表明扭伤更严重了，或者还没有恢复到可以恢复跑步的程度。

但如果你在日常生活中走路时没有疼痛，这是愈合过程正在顺利进行的一个关键指标。

当看到你扭伤的脚踝时，将它与另一个没有受伤的脚踝进行比较是有用的。如果肿胀还在，说明你还没有痊愈。

“肿胀会让你的身体有点困惑，”格林伯格说。“当你试图负荷这个混乱的关节时，它会变得不稳定，并试图依赖于你撕裂或拉伸的韧带。正因为如此，你的肌肉试图学习如何提供之前韧带的稳定性。”

人类的身体在这些新的方式中做了很好的补偿工作，但是，根据格林伯格的说法，我们的目标是恢复到原来的状态——而不是依赖于新的运动模式。这就是一个合格的专家可以真正帮助你建立必要的力量，并协助适当的康复过程。

判断你是否准备好再次跑步的最好方法之一就是真正开始跑步，看看你的脚踝感觉如何。只是要确保不要太快承担太多。

Rosenblatt说:“重新开始跑步的编程应该是系统的，确保不要太快地前进距离和地形。”“一个好的经验法则是，在平坦的地面上选择一个容易达到的距离，然后逐步提高地形和距离的难度。尽量保持距离的进展不超过10%每周。”

格林伯格建议从较短的距离开始，尤其是对新手来说。

他说:“开始的时候，时间增量要小一些，比如几英里，然后增加到5公里、1万公里等等。”

如果你的脚踝再次开始疼痛，停止跑步，并检查你的PT或医生。

罗森布拉特说:“预测未来踝关节扭伤的首要因素是过去的踝关节扭伤，因此，即使是轻微的扭伤也应该进行良好的运动物理治疗。”“这应该包括平衡训练，核心和臀部的加强，然后是特定运动的干预，比如练习完美的跳跃和切入。”

特定的运动训练可以在你需要做的快速左右或高强度运动中帮助加强你的脚踝。

通常情况下，扭伤脚踝康复的目标是重建脚踝的力量和稳定性。为了做到这一点，你需要把专注于稳定性的练习(想想:挑战你平衡的单腿练习)纳入常规。这样做也可以帮助预防未来的脚踝扭伤。

下面的练习是你在扭伤脚踝康复计划中可以找到的一些动作。把它们组合成一个完整的循环，每项运动做45到60秒。

没有时间一次性做所有的事情?根据格林伯格的说法，你可以随意在一天中把它们分开。