低碳水化合物饮食会限制你摄入含碳水化合物的食物。意大利面、面包、淀粉类蔬菜和糖等食物将受到极大限制。你对碳水化合物摄入量的限制程度取决于你目前的碳水化合物摄入量、活动水平和减肥目标。
低碳水化合物饮食的类型
标准营养建议美国人膳食指南每天45%到65%的热量来自碳水化合物。对于一个2000卡路里的基本饮食，这相当于每天225到325克碳水化合物。
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低碳水化合物饮食有几种类型。最流行的是酮饮食这是一种非常低碳水化合物的饮食，可以将你每天的碳水化合物摄入量限制在20克。其他中等低碳水化合物饮食允许每天摄入100到150克碳水化合物。
非常低碳水化合物的饮食通常会让你进入酮症状态，在这种状态下，你的身体会更有效地燃烧脂肪，并产生一种名为酮的化学物质，在没有碳水化合物的情况下为大脑提供能量。生酮饮食的特点是高脂肪和适度的蛋白质摄入，通常伴随着一段不舒服的阶段，在此期间你会经历副作用，包括精力不振、身体表现不佳、头痛和恶心。
提示
需要注意的是，当你计算碳水化合物时，你关注的是净碳水化合物。“净”碳水化合物会影响你的血糖。你可以通过从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数来计算食物的净碳水化合物值。
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每个低碳水化合物计划应该吃什么
所有低碳水化合物饮食都鼓励你避免面包、意大利面和含糖食物，这些食物的碳水化合物含量都很高。低碳水化合物饮食倾向于多吃肉、家禽、鱼、奶酪、油和绿叶蔬菜。
每天100到150克的中等低碳水化合物饮食可能包括两到三顿半杯谷物，如糙米或珍珠大麦。根据美国农业部在美国，每半杯糙米含有约21克净碳水化合物。你可以吃1/4到1/2杯含淀粉的蔬菜，比如冬南瓜或胡萝卜;一至两片新鲜水果，如半个苹果和一个完整的桃子;每餐也要吃1/4杯黑豆或cannellini。适量的健康脂肪，如一盎司坚果或四分之一的牛raybet投注油果，也可以在大多数餐中食用。
低碳水化合物饮食，如生酮饮食，让你主要依靠动物蛋白、脂肪和非淀粉类蔬菜生存。甚至你每餐的蔬菜摄入量也要受到限制，以保持你的碳水化合物摄入量极低。椰子油、富含脂肪的鱼、橄榄油和适量的奶酪是你大部分脂肪的来源，因为这些食物碳水化合物含量低。你早餐可能吃鸡蛋和培根;一种奶酪棒和杏仁作为零食;午餐吃汉堡肉饼加奶酪和鸡蛋;晚餐用椰子油炒鸡肉和蔬菜。
哪种低碳水化合物饮食适合你?
可能需要一些实验才能确定哪种低碳水化合物饮食适合你。如果你有大量的体重要减轻，低碳水化合物或生酮饮食可能在短期内适合你。通常情况下，这种饮食法能显著减轻体重，但也不是没有风险和副作用，所以在开始之前你应该咨询你的医生。哈佛健康出版注意到，由于饮食的高度限制性，极低碳水化合物饮食，如酮饮食，不太可能长期遵循。
当你第一次开始吃低碳水化合物的时候适度低碳水化合物饮食可能不会觉得限制太多，仍然为你提供锻炼的能量和足够的碳水化合物，以避免伴随极低碳水化合物计划的不愉快症状。活跃的人可能会发现这种适度的碳水化合物减少膳食计划Best支持他们的生活方式和减肥目标，并为锻炼提供足够的能量。
低碳水化合物饮食可能不适合有某些疾病或怀孕或哺乳的人。在开始低碳水化合物饮食之前，一定要咨询注册营养师或医生。
低碳水化合物减肥的利与弊
根据梅奥诊所在美国，低碳水化合物饮食通常用于减肥，但一些低碳水化合物饮食可能有潜在的健康益处，如减少与2型糖尿病和代谢综合征相关的风险因素。
低碳水化合物饮食也可能有利于降低甘油三酯和增加保护性HDL胆固醇哈佛健康出版。
2006年11月发表在《美国医学杂志》上的一项对82802名女性进行了20年的研究新英格兰医学杂志，评估心脏病与低碳水化合物饮食之间的关系。与吃低脂肪高碳水化合物饮食的女性相比，吃富含蛋白质和脂肪的蔬菜的低碳水化合物饮食的女性患心脏病的风险降低了30%。虽然有明显的改善，但那些低碳水化合物饮食，富含动物蛋白和脂肪的女性没有看到同样的好处。
低碳水化合物饮食的好处可能在于饮食的整体质量，而不一定是碳水化合物的数量。
风险
的梅奥诊所警告如果你突然减少碳水化合物，你可能会经历各种暂时的健康影响，包括:
- 头疼
- 口臭
- 弱点
- 肌肉痉挛
- 乏力
- 皮疹
- 便秘或腹泻
长期低碳水化合物饮食也有可能导致维生素和矿物质缺乏。这些维生素和矿物质的缺乏会增加骨质流失的风险，并引起胃肠道疾病。此外，由于低碳水化合物饮食可能缺乏关键营养素，因此不建议儿童或青少年食用这些饮食，因为他们正在生长的身体需要水果、蔬菜和全谷物的营养。
目前还不完全清楚低碳水化合物饮食可能会导致什么长期健康风险，因为大多数研究都持续了不到一年，根据梅奥诊所。
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