关于碳水化合物的RDA以及如何优化它

如果你和大多数人一样，碳水化合物在你的饮食中占了很大一部分——这是一件好事!

你的身体需要碳水化合物但有些来源比其他来源更健康。

对于你每天需要的碳水化合物的数量，没有一刀切的方法，推荐的饮食指南给了你一些余地，所以你可以找到适合你的碳水化合物摄入量。

你每天应该摄入的碳水化合物的最小量是130克，这是由医学研究所制定的推荐膳食摄入量LibreTexts．

这个量是基于碳水化合物是身体的主要能量来源这一事实。换句话说，130克能让你活下去，但并不一定是最佳健康状态或积极的生活方式。除了缺乏日常活动所需的葡萄糖外，130克的限制意味着你可能没有摄入足够的食物，无法从健康的复合碳水化合物中获得所需的所有营养。raybet投注

可接受的大量营养素分布范围(AMDR)定义了由医学研究所确定的正常碳水化合物摄入量。它建议从提供能量的碳水化合物中获取每日总热量的45%到65%。

所以，如果你每天摄入2000卡路里的热量，那就每天摄入225到325克碳水化合物吧。

你的身体将碳水化合物分解为葡萄糖(糖)并将其用作能量。根据《世界卫生组织》的说法，碳水化合物有很多种不同类型，所以选择那些在纤维和维生素、矿物质等营养物质方面能给你最大好处的碳水化合物很重要美国糖尿病协会(ADA)。

与你摄入的碳水化合物相比，加工食品提供的营养和纤维很少，所以美国饮食协会建议选择未经加工或最低程度加工的食物。

碳水化合物的三种主要类型是淀粉、糖和纤维。根据它们的化学结构，淀粉和纤维是复杂的碳水化合物，而糖是简单的碳水化合物。

淀粉类食物包括豌豆、土豆、玉米、豆类和燕麦、大麦、小麦和大米等谷物。全谷物是经过干燥和最小加工的谷物，使整个谷物保持完整。

它们提供纤维以及维生素B和维生素e等营养物质。美国农业部建议，你每天摄入的谷物中至少有一半应该来自全谷物。

糖有两种类型:天然存在于牛奶(乳糖)和水果(果糖)中的糖添加糖它们存在于蛋糕、饼干、糖果、酱汁和其他加工食品中——在食品制备或制造商加工过程中添加的糖。

常见的添加糖有玉米糖浆、红糖、白糖、果糖和葡萄糖。

根据LibreTexts，将添加糖的摄入量限制在不超过每日总热量的25%。

纤维是另一种碳水化合物，只存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、坚果、全谷物和豆类。美国残疾人协会建议每天摄入25至30克纤维;但大多数美国人只有一半。纤维相当于一把天然的刷子，可以清除消化系统中的垃圾。

raybet投注健康的碳水化合物不仅是健康饮食的重要组成部分，它们也可以帮助你减肥。的德州农工大学健康科学中心含有更长的链分子和纤维的复杂碳水化合物需要更长的时间来消化，让你饱腹的时间更长。

虽然添加糖是体重增加的罪魁祸首，但天然糖可以是你饮食中健康的补充，因为它们含有大量的维生素和矿物质。raybet投注

碳水化合物似乎是你最大的敌人减肥但事实是，这一切都是为了与他们建立健康的关系。raybet投注关键是要了解你每天应该吃多少，你吃的碳水化合物的类型和摄入量一样重要。

高升糖碳水化合物含有单糖，没有足够的复杂淀粉和纤维来抵消糖的快速消化。这些碳水化合物——含有添加糖和加工过的面粉或大米的食物，如苏打水、糕点、白面包、糖果和其他糖果——被迅速消化，并使血糖升高。

当然，它们能给你短暂的能量补充，但随后血糖会下降，让你感到疲劳和饥饿哈佛陈曾熙公共卫生学院．

复杂的碳水化合物，如全谷物、豆类、水果和蔬菜含有单糖、淀粉和纤维。它们被慢慢消化，所以你能获得持续的能量，血糖也不会大幅波动。

如果你想减肥，尽量避免每天摄入低于130克的碳水化合物——这是由医学研究所制定的最低推荐膳食摄入量。相反，关注你所吃的碳水化合物和卡路里的质量。

卡路里是能量的单位，所以当你说一个大草莓含有5.76卡路里这是它给你身体提供的能量。但是，草莓中的卡路里也伴随着必要的营养物质，如钾、维生素C和叶酸，以及纤维。

因为你吃的食物不仅为你的身体提供能量(卡路里)，还提供营养，所以选择有营养的食物很重要。垃圾食品和快餐含有大量的卡路里，油，糖和盐，但没有多少营养，每美国国家医学图书馆．

根据世界卫生组织的说法，获得适当热量水平的所需营养，不仅是保持健康和预防慢性疾病的关键，也是实现和保持健康体重的关键raybet投注美国农业部．通过各种水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪来满足你每天的卡路里需求。raybet投注

你每天应该摄入的确切卡路里数因人而异，这取决于许多因素，如年龄、性别、身高、体重、遗传、体脂率、饮食和身体活动水平等等。

美国农业部已经做出了可以帮助指导你的估算:出生时为女性的成年人每天摄入1600至2400卡路里(AFAB)，出生时为男性的成年人每天摄入2000至3000卡路里(AMAB)。

减少卡路里摄入是可以的，只要你的卡路里摄入量不低于最低要求，AMAB型的人每天是1500卡路里，AFAB型的人每天是1200卡路里哈佛健康出版．