你能举重和马拉松训练吗?

马拉松训练计划旨在让你的思想和身体为比赛做好准备，包括各种各样的跑步训练。这些训练包括长距离、慢速跑、恢复跑、节奏跑和速度训练。然而，马拉松训练中一个经常被忽视的部分是举重，或力量训练。虽然不是必须的，但你可以在马拉松训练计划的基础上进行举重训练，以提高你的整体健康水平。

在你的马拉松训练计划中加入举重训练对健康和健身有很多好处。最主要的好处是与增加信心有关的力量的提高。增加的力量可以让你在长跑或跑道训练中保持适当的中线稳定的跑步技术，同时防止疲劳和延长耐力。你的中线是你的脊柱;它的稳定性取决于强健的核心肌肉、腿部、臀部和臀大肌。力量训练还能增加关节的稳定性;使你的膝盖、脚踝、臀部和背部能够更好地承受跑马拉松距离的冲击。

跑步训练每周进行三到六天，这取决于你的能力水平和个人训练计划。举重训练的频率应该是你整个训练计划的补充。例如，如果你每周只跑步三天，你可以将举重训练的次数增加到每周三到四次。将跑步锻炼的次数增加到5 - 6天，可以将举重锻炼减少到每周1 - 3次。

举重训练应该限制在30到45分钟，并结合大约5到6个练习。结合使用全身功能锻炼，如硬举、深蹲、按压、引体向上、俯卧撑和俯卧撑，以及高强度的锻炼，如增强式锻炼和壶铃摇摆。一组练习和重复练习的一般指导原则是每次练习两组，每组重复12次。

在马拉松训练计划中加入举重训练可以增强力量和健康，但也会增加过度训练的可能性。过度训练最终会导致受伤，从而降低表现。因此，根据你的感觉调整举重训练的强度和频率。例如，如果你的腿在高强度的跑步训练后感到疼痛或疲劳，可以调整举重训练，包括上半身训练或降低锻炼的整体强度。