脂肪和蛋白质能让你饱吗?

摄入正确的营养组合可以让你有更长时间的饱腹感。蛋白质、脂肪和富含纤维的碳水化合物等营养物质可以增加饱腹感，同时帮助你满足营养需求。增加饱腹感的最好方法是在每餐和零食中加入这些富含饱腹营养的食物。

蛋白质已被证明能增加饱腹感。2005年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，高蛋白饮食能增加饱腹感，降低食欲和卡路里摄入量。这项研究的参与者从蛋白质中摄入了总卡路里的35%，这是医学研究所建议的10%到35%的高端。大多数成年人每天只需要6到7盎司的蛋白质，大约两副纸牌的大小。

脂肪对饱腹感的影响是复杂的。当脂肪进入小肠时，它会减缓消化，增加饱腹感，降低食欲。然而，根据2007年《美国临床营养学杂志》的一篇综述，经常食用高脂肪食物已被证明会增加卡路里的摄入量。这可能是因为脂肪比蛋白质和碳水化合物等其他营养物质的热量密度更高。美国医学研究所建议，总热量摄入的20%至35%应该来自脂肪。

水、纤维和维生素等其他营养物质也会影响食欲。富含水分和纤维的食物，如水果和蔬菜，会在你的胃里占据更多的空间，让你有饱腹感。水果、蔬菜和豆类中的可溶性纤维在胃里膨胀，减缓胃排空的速度。充足的维生素摄入也会影响食欲。2008年发表在《英国营养学杂志》上的一项研究报告称，与服用安慰剂的人相比，服用复合维生素补充剂的人食欲下降。

选择健康的蛋白质和raybet投注脂肪来源可以降低患心脏病和糖尿病的风险。不健raybet投注康的饱和脂肪主要存在于动物和奶制品中。更好的蛋白质来源，低饱和脂肪，包括豆腐，豆类和坚果酱。如果你打算食用动物产品，选择瘦肉，去皮的家禽和鱼。不饱和脂肪可以降低患心脏病和糖尿病的风险，主要来自植物，如牛油果、坚果黄油、橄榄和菜籽油。