蘑菇和肉类的蛋白质含量

如果你是素食主义者，或者只是喜欢富含水果和蔬菜的饮食，你会知道有许多植物性蛋白质来源。蘑菇有一种非常肉味的味道，但这并不能说明它们的蛋白质含量。不幸的是，蘑菇的蛋白质含量远远低于肉类产品。

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蘑菇是几种素食者友好的蛋白质来源之一。虽然它们通常被称为蔬菜，但实际上它们是真菌。真菌与植物相似，但不能通过光合作用存活。这就是为什么蘑菇是他们自己的王国(它们和其他一些食物，如酵母，是一样的)。

蘑菇有一种泥土般的鲜味，可以很容易地代替肉类。某些蘑菇也含有通常在肉制品中发现的营养物质，比如铁，维生素B12而且维生素D．

所有这些特性可能会让你相信蘑菇的营养与肉类相当。不幸的是，即使它们有其他营养物质，蘑菇肉替代品也不是蛋白质的好选择。即使与其他植物性蛋白质来源相比，蘑菇的蛋白质含量相当低．

蘑菇都是不同的，所以它们的蛋白质含量会根据类型而有所不同。一般来说，蘑菇只有每天所需蛋白质的4%到7%每100克(3.5盎司)这和富含蛋白质的蔬菜比如菠菜、芦笋、玉米和洋蓟。比较100克不同的蘑菇显示:

• 平菇含有7%的蛋白质(DV)。
• 白蘑菇含有6%的蛋白质。
• 羊肚菌含有6%的蛋白质。
• 金针菇含有5%的蛋白质。
• Portobello蘑菇含有4%的蛋白质。
• 香菇含有4%的蛋白质。
• 舞茸蘑菇含有4%的蛋白质。

显然，这比你从肉类中获得的蛋白质要少得多。

人们通常食用多种肉类。鸡肉、鸭肉、猪肉和牛肉尤其受欢迎。100克这些肉：

• 55%的日需要量
• 裙装牛排的蛋白质摄取量是每日需要量的57%
• 占每日蛋白质摄入量的41%
• 每天所需蛋白质的37%

这意味着，即使是肉类中蛋白质含量最低的鸭子，其蛋白质含量也是蛋白质含量最高的蘑菇的5倍。这也意味着，按重量计算，蘑菇中的蛋白质根本无法与肉类中的蛋白质相比。

根据食品和药物管理局，大多数人需要消费大约每天摄入50克蛋白质．你可以从不到200克的猪肉或牛排、240克左右的鸡肉和270克左右的鸭肉中获得所需的蛋白质。相比之下，你必须吃至少1428克(50盎司多一点)，或多达2.5公斤(88盎司)的蘑菇才能满足蛋白质的每日需求量。

这些量是基于蘑菇是你唯一的蛋白质来源的假设。幸运的是，这是不太可能的，因为这么多蘑菇蘑菇太多．蘑菇富含多种维生素和矿物质，这是积极的——但这也意味着吃大量的蘑菇会导致你摄入过量的这些营养物质。

蘑菇是多种维生素，矿物质和其他营养物质，比如抗氧化剂．虽然人们普遍认为它们脂肪含量低，而且是很好的营养来源纤维和不饱和脂肪酸,他们的营养差异很大．例如，羊肚菌中含有68%的每日所需铁，而在羊肚菌中只含有2%波多贝罗蘑菇．

尽管有这样的变化，蘑菇是可靠的某些营养物质的良好来源．这包括矿物质铜，磷和锌．蘑菇也是很好的来源复合维生素b族维生素比如核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)和泛酸(维生素B5)。

除了富含营养物质外，蘑菇还以含有药用价值．根据2014年的一项研究生化技术杂志2015年的研究环境与应用真菌学当代研究杂志，蘑菇可以帮助:

• 对抗多种疾病，包括糖尿病、阿尔茨海默病和癌症。
• 对抗病毒、细菌和其他微生物，包括艾滋病毒和疟疾。
• 降低胆固醇。
• 减少炎症和对抗炎症相关疾病，如关节炎。
• 降低血糖。
• 保护你的肝脏。
• 改善眼睛健康。

如果你在寻找非肉类的蛋白质来源，蘑菇不是你最好的选择。然而，有植物性蛋白质来源你可以和蘑菇一起烹饪，以满足FDA对这种营养素的推荐日摄入量，包括以下食物:

• 大豆和豆制品，比如豆腐和豆豉
• 其他类型的豆类，包括芸豆、鹰嘴豆、扁豆和花生
• 豆芽
• 面筋，是一种再水化的重要小麦面筋

这些食物的蛋白质含量通常比蘑菇高。在每100克这样的食物中你可以得到：

• 芸豆芽蛋白质的8%
• 黑豆蛋白质摄入量的18%
• 豆腐中蛋白质的35%
• 豆豉所需蛋白质的41%
• 是必需小麦谷蛋白的150%

这意味着以大豆为基础的产品，如豆腐和豆豉，是与鸡肉和鸭子等肉类相当的蛋白质来源。100克重要的小麦面筋所含的蛋白质比你每日所需的蛋白质还要多，甚至比肉类产品所含的蛋白质还要多。

重要的小麦面筋很容易烹饪，有肉质，味道很好。如果你喜欢吃得更丰富，肉类植物性产品在美国，你可以很容易地将蘑菇与重要的小麦麸质或豆制品结合起来，创造出富含蛋白质和其他营养物质的植物性食物。

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