你是否想要吃得更多素食者的蛋白质或者你最近开始以植物为基础的饮食，它可能会让你望而生畏。豆腐比面筋更好吗?真的吗?raybet投注吃大豆有益健康当你厌倦了大豆类食物时，你可以吃什么?
不用担心:任何一个素食主义者，纯素食主义者或主要以植物为基础的人都曾经历过你的经历，你所需要的只是一点知识和一些食谱的试验和错误，就能成为这些选择的专业人士。从了解这些植物性蛋白质的营养要点、健康益处和推荐用途开始，然后看看你最喜欢什么，从中获得乐趣。
1.豆腐
也叫豆腐，豆腐是这样做的通过将豆浆凝固并形成块状——有点类似于牛奶形成奶酪的过程。
根据制作方法的不同，豆腐的质地有丝滑、柔软、硬或特别硬，你也可以找到豆芽豆腐，用豆芽做的，豆芽更容易消化，但脂肪和卡路里更高。
豆腐的营养和健康益处
“豆腐含有多种营养成分，包括蛋白质、健康脂肪、纤维、被称为异黄酮的植物化学物质、ω -3脂肪酸，甚至还有钙、raybet投注硒和铁，”注册营养师林赛·派恩(Lindsey Pine)说TastyBalance营养．
然而，确切的营养价值取决于豆腐的制作方法，所以如果你关心特定的营养成分，请查看标签。
一份3.5盎司的软豆腐有:
- 71卡路里
- 4克脂肪
- 1.2克碳水化合物(1.2克纤维)
- 6克蛋白质
一份3.5盎司的公司豆腐有:
- 88卡路里
- 4.4克脂肪
- 2.2克碳水化合物(2.2克纤维)
- 9.9克蛋白质
一份3.5盎司的extra-firm豆腐有:
- 94卡路里
- 4.7克脂肪
- 3.2克碳水化合物(1.2克纤维)
- 9.4克蛋白质
与其他蛋白质来源相比，“三盎司豆腐提供的蛋白质相当于一盎司鸡肉，比一个煮鸡蛋多一点，”纽约市的营养专家说Samantha Cassetty，注册营养师．
豆腐是一种完全蛋白质，这意味着它提供了我们需要从饮食中获得的所有必需氨基酸。我们的身体利用这些蛋白质来构建蛋白质来执行重要的身体功能。
大多数版本的豆腐还提供约20%的每日推荐钙，以帮助支持骨骼健康，以及约6%的每日推荐铁，以支持生长和发育。硬豆腐和特别硬的豆腐是钙的绝佳来源，比软豆腐提供更多的钙。
除了这些豆腐的营养在美国，大豆食品和不同的健康益处之间的联系一直存在一些困惑。
根据2017年4月发表在该杂志上的一篇综述，大豆中的化合物(如异黄酮)似乎可以改善血压、血糖控制、肥胖和炎症营养物质．
由于大豆含有两种异黄酮——染料木素和大豆黄酮——在体内起着与雌激素类似的作用，也有人担心它会增加患乳腺癌和其他激素依赖性癌症的风险，Cassetty说。
“然而，这些担忧已经平息，而且美国癌症研究所认为像豆腐这样适量的大豆蛋白是安全的，即使对乳腺癌患者也是如此。”
然而，大豆的一个缺点是它是最主要的过敏原之一，所以要确保你家里没有人对大豆过敏。
豆腐的烹饪方法
豆腐就像一张白纸，不管你用它做什么，它都会呈现出任何味道。它可以用来做咸的或甜的菜，每种质地都适合不同的食谱:
对于任何豆腐食谱，在准备之前一定要把豆腐压干沥干。豆腐通常是在水中出售的，可以保持这种水分。如果你把它煮熟了，你就会得到一盘水多味淡的最后一道菜。
把豆腐从包装上拿开，在盘子或切菜板上铺上纸巾。把豆腐放在上面，再在上面铺上几张纸巾。然后在上面放一个较重的盘子、平底锅或罐头。让它静置30分钟到1小时，然后扔掉纸巾，豆腐就可以使用了。
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2.豆豉
派恩说，豆豉是另一种大豆食品，由全大豆煮熟发酵而成。一些品牌在大豆中添加了煮熟的谷物或种子。与豆腐相比，豆豉的质地更硬，还有点坚果的味道。
豆豉营养和健康益处
“豆豉含有健康脂肪、铁、钙、烟酸和raybet投注omega-3脂肪酸，而且比豆腐含有更多的蛋白质，”派恩说。它比豆腐含有更多的碳水化合物和纤维。
3.5盎司豆豉提供:
- 192卡路里
- 9克脂肪(2.5克饱和脂肪)
- 7.6克碳水化合物
- 17克蛋白质
因为豆豉也是由大豆制成的，所以豆豉和豆腐一样对健康有益。派恩说:“由于它是由发酵的大豆制成的，它含有益生菌，这可能对消化健康有益。”
不过，这些好处并不仅限于豆豉。2016年11月的一篇综述农业与食品化学杂志发现吃东西任何大豆食品可能会对我们的肠道细菌产生有益的变化，从而降低疾病的风险，有益于我们的健康。
该研究的作者还发现，发酵大豆食品对肠道细菌既有益生元作用，也有益生菌作用，但如果有的话，还需要更多的研究来确定这对健康有什么好处。
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如何烹饪豆豉
豆豉和豆腐类似，可以烤、烤、炒，也可以像碎肉一样碎，还可以用来做三明治。派恩说:“我建议腌制豆豉或加酱汁，让它更有味道。”“它与酱油、生姜、大蒜和橙汁等美味的卤汁非常搭配。烤或烤豆豉配低糖烧烤酱是一个美味的选择。”
因为豆豉的泥土味对于那些第一次品尝豆豉的人来说可能会很浓，一些人建议在准备豆豉前蒸10到15分钟，这可以帮助它的味道变得醇厚。
你也可以试试下面这些美味的食谱:
3.面筋
作为一种无大豆的选择，面筋是纯小麦面筋。它有肉质，可以直接出售，也可以做成培根、香肠、汉堡和其他肉类替代品。
Seitan营养和健康益处
“因为在制作面筋的过程中，所有的淀粉都被冲走了，所以它是一种低碳水化合物、高蛋白的食物。它还含有铁、硒和钙等矿物质，”派恩说。
确切的营养价值因品牌而异，但3.5盎司面筋通常提供:
- 143卡路里
- 2.4克脂肪
- 12克碳水化合物(1.2克纤维)
- 19克蛋白质
派恩说，目前还没有关于面筋的任何研究，但对于对大豆过敏的人来说，它是一种很好的植物性蛋白质。然而，“如果你患有乳糜泻或由于其他医疗问题必须避免食用麸质，就不要吃麸质，因为它是由小麦麸质制成的，”她说。
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如何烹饪面筋
面筋可以腌制，sautéed，烤，炒或烤。你可以把它用在三明治、墨西哥烤肉卷、辣椒酱里，甚至像一块肉一样做鱼片。“Seitan非常宽容。这很难搞砸!”松说。所以要尝试并享受乐趣。
4.藜麦
藜麦营养和健康益处
因为藜麦富含碳水化合物埃文斯说，在美国，人们通常不会把它作为蛋白质的单一来源。相反，藜麦只是一天中众多蛋白质来源中的一种，它们总能给你提供所需的蛋白质。
不像许多其他植物性蛋白质来源，藜麦提供所有的蛋白质必需氨基酸．这使它成为一种完全的蛋白质，“这对不吃肉的人很重要，”埃文斯说。而且，它富含纤维以及重要的维生素和矿物质(如叶酸、镁、锰和铁)，他补充道。
一杯煮熟的藜麦有:
- 222卡路里
- 3.53克脂肪
- 39.2克碳水化合物(5.2克纤维)
- 8.1克蛋白质
因为藜麦是无谷蛋白对于因麸质不耐症或乳糜泻而避免食用麸质的人来说，这是非常好的。(不过，一定要检查包装，确保这些谷物不是在工厂里与含有麸质的食品一起包装的。)
尽管藜麦碳水化合物含量高，但它的血糖指数(GI)很低，得分为53 / 100这意味着它不太可能让你的血糖大幅飙升。
如何烹饪藜麦
埃文斯说，烹饪藜麦的过程类似于烹饪米饭。先把它冲洗干净，去除它外层的苦味，也就是皂苷。他建议，然后煮到它变软但仍然很硬。
埃文斯说:“藜麦用途广泛，因为它很容易吸收任何东西的味道。”
埃文斯建议，你可以把它加到沙拉中，使它们的能量密度更高，或者把它加到需要小火炖一段时间的汤中。(如果你把这种种子加到汤里，你可能还需要再加一些水。)他建议，你也可以用它来代替燕麦片。
试试以下美味的藜麦食谱:
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5.脉冲
豆类是一种豆科植物的可食用种子，豆类都是一种负担得起的蛋白质形式，伊丽莎白·哈金斯，注册营养师，与希尔顿健康．
世界上有数百种豆类可供选择全球脉搏联盟．一些最常见的可能是扁豆、鹰嘴豆、豌豆和干豆(如黑豆、芸豆和菜豆)。你可以直接从罐头里吃豆子，如果时间允许的话，也可以从头开始煮干豆子。
鹰嘴豆，扁豆和豆类营养和益处
每一次脉搏的营养价值都不一样。它们都有某些共同的营养品质:“它们富含可溶性纤维和叶酸，是一种非常多功能和可持续的食物，”哈金斯说。
大豆是纤维和铁的良好来源，艾米夏皮罗说，注册营养师，CDN，创始人和董事真正的营养以及Daily Harvest的营养学家。
3.5盎司鹰嘴豆罐头包含:
- 138卡路里
- 3克脂肪
- 21克碳水化合物(7克纤维)
- 7.7克蛋白质
3.5盎司煮熟的扁豆提供:
- 115卡路里
- 0.4克脂肪
- 20克碳水化合物(8克纤维)
- 8.9克蛋白质
3.5盎司熟的黑豆包含:
- 132卡路里
- 0.5克脂肪
- 23.7克碳水化合物(8.7克纤维)
- 8.9克蛋白质
的联合国粮食及农业协会将2016年宣布为“脉搏年”，指出它们富含降低胆固醇的纤维，是钾的固体来源，天然无麸质，也是低血糖指数的食物。此外，豆类很容易获得，价格也很便宜。
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如何烹饪豆类
要煮干豆子，你通常需要把它们浸泡一夜(或者，简单地煮一下，让它们静置一个小时，然后把水沥干)。更容易的是购买豆类，它们可以作为煮熟的和罐装的食物。如果你买的是罐装的，记得在使用之前好好冲洗一下，以去除一些钠。
夏皮罗说:“豆类可以简单地添加到任何食物中，作为咖喱或沙拉，可以很容易地添加到汤中，制作蔬菜汉堡，也可以在玉米饼中代替肉类。”有这么多的方法来使用它们，你永远不会厌倦豆子。
看看livestrong网站上的这些食谱，了解更多关于如何使用豆类的想法:
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6.纹理植物蛋白(TVP)
夏皮罗说，这种纯素蛋白质的完整来源是“由大豆油提取后剩下的部分大豆制成的”。它发明于20世纪60年代，其通用名称是纹理大豆蛋白(TSP)。她指出:“你可以买到块状的，也可以买到可以加水重组的干货。”
这听起来可能不太开胃，但当它被煮熟时，TVP有一种像牛肉粉一样的质地——所以如果你错过了肉辣椒、意大利肉酱面、牛肉酱或其他以牛肉粉为主的菜肴，你可能会喜欢一块这种蛋白质。
纹理植物蛋白营养和健康益处
不出所料，TVP富含蛋白质。除了富含蛋白质，TVP还富含纤维。而且，重要的是，它是铁的良好来源，这是许多纯素食者和素食者所需要的营养物质，”夏皮罗说。
3.5盎司利用状态包含:
- 327卡路里
- 1.2克脂肪
- 34克碳水化合物(17.5克纤维)
- 51.5克蛋白质
TVP最大的好处是它是一种完整的蛋白质，所以它包含了所有的必需氨基酸。
如何烹饪TVP
通常情况下，你需要在热水中重建TVP。因为它是无味的，你可以把它加到任何美味的菜肴中，然后它就会像豆腐一样有烹饪时的味道。例如，试着把它添加到汤和炖菜中，或者在玉米饼中使用它。
7.蘑菇
大多数人都对蘑菇有强烈的感情——这种鲜味丰富的蔬菜是一种分隔物，而不是一种统一物，任何收集披萨配料想法的人都很清楚这一点。蘑菇是一种天然食物，夏皮罗说，这使它们成为一种很好的肉类替代品。
蘑菇的营养和健康益处
蘑菇富含纤维，但热量低。此外，它们还是多种维生素和矿物质的重要来源，夏皮罗说。这包括镁，锌和B族维生素，如叶酸。
夏皮罗说:“锌是许多纯素食者和素食者缺乏的一种重要营养物质。”蘑菇还含有硒，硒是一种重要的矿物质，可以保持你的生殖和甲状腺激素代谢健康raybet投注美国国立卫生研究院．
一杯生蘑菇切片包含:
- 15卡路里
- 0.2克脂肪
- 2.2克碳水化合物(0.7克纤维)
- 2克蛋白质
与清单上的其他选项相比，蘑菇没有很多蛋白质．然而，它们的味道使它们成为一个很好的替代品，将真菌与其他富含蛋白质的选择一起添加到令人满意的一餐中。
几千年来，人们一直在吃蘑菇，也把它们用作药用。关于蘑菇的健康益处，已经有许多令人兴奋的初步研究。例如，2019年3月的一项研究阿尔茨海默病杂志发现食用蘑菇与降低轻度认知障碍风险之间存在联系。
如何烹饪蘑菇
让我们细数吧!把蘑菇切碎，加入意大利面酱或翻炒。它们是沙拉很好的补充，也可以用来代替墨西哥卷饼和蔬菜汉堡中的肉。
夏皮罗说:“蘑菇可以通过烧烤来代替肉类。”(Portobellos是一个特别不错的烧烤选择。)你也可以很容易地用烤箱烤蘑菇．你可以把它们和洋葱一起煮，然后把混合物放在食品加工机里磨成粉，做素食切碎的肝，或者做无肉蘑菇炖汤。
试试下面蘑菇食谱中的真菌:
8.菠萝蜜
据《纽约时报》报道，这种内部呈金黄色的大水果重达10到60磅佛罗里达大学分校．
这种水果的外部粗糙而厚实，但内部含有可食用的种子和果肉，佛罗里达大学分校将其描述为“甜美、芳香、酥脆、柔软或融化”。夏皮罗说，菠萝蜜的口感使它成为肉类的绝佳替代品。
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菠萝蜜的营养和健康益处
“菠萝蜜含有多种抗氧化剂，包括维生素C、类胡萝卜素和类黄酮。每份含有3克蛋白质，是纤维的重要来源，”夏皮罗说。
3.5盎司菠萝蜜提供:
- 95卡路里
- 0.64克脂肪
- 23.2克碳水化合物(1.5克纤维)
- 1.7克蛋白质
和蘑菇一样，菠萝蜜有嚼劲，像肉一样，但蛋白质含量不高。将它与其他蛋白质来源(如豆类或大豆)结合起来，以提高蛋白质水平。
一项广泛的菠萝蜜分析，于2019年1月发表在国际食品科学杂志研究人员发现，这种水果含有与抗癌、降压、抗溃疡和抗衰老有关的植物营养素，而且这种水果可能有助于减少骨质疏松、高血压和心脏病等疾病。
如何烹饪菠萝蜜
虽然你可以自己购买菠萝蜜并将其切碎，但更简单，也可能更快的选择是购买罐装菠萝蜜。然后，试着用它来代替墨西哥卷饼或猪肉三明治中的肉类，夏皮罗建议。
阅读更多:如何烹饪菠萝蜜
最好的肉类替代品
除了你可以自己准备的选择，你也可以在超市买到很多产品。如果你是第一次远离肉类，并且在你的盘子里没有鱼、鸡肉、牛肉或猪肉的情况下很难思考蛋白质的问题，这些方法尤其方便。
夏皮罗说，但是要注意，这些食物是经过加工的，通常含有很多成分。她说，从好的方面来看，它们通常来自大豆(使它们成为完全的蛋白质)或豌豆(不是完全的蛋白质，但是固体蛋白质来源)。她说，由于它们是用加工过的大豆制成的，大豆的一些健康益处就丧失了。
夏皮罗说:“我建议适量享用这些食物。”如果你正在寻找一个快速的厨房捷径，这里有一些可用的选择。
1.博卡
除了汉堡，Boca还制作蔬菜碎——这是做汤和酱汁的理想选择——和人造鸡块。请注意，虽然博卡的所有产品都是素食主义者，但并不是所有都是纯素食主义者——所以如果你坚持这种饮食习惯，请仔细阅读标签。大多数博卡产品主要是用大豆制成的。
一份博卡的全美素食汉堡包含:
- 200卡路里
- 8克脂肪(2.5克饱和脂肪)
- 11克碳水化合物(7克纤维)
- 24克蛋白质
买:Amazon.com；价格:$3.22每4计数
一些可供购买的博卡产品有:博卡原味全美国冷冻素食汉堡而且博卡原味冷冻素食蛋白肉饼．
2.除了肉
Beyond Meat的产品，比如除了汉堡由于它们能够以一种不可思议的方式复制吃肉的体验——从味道到质地——而受到了很多关注。
除了可以买到，这种汉堡也在许多连锁餐厅出售。与大多数肉类替代品不同的是，Beyond meat是在杂货店的肉类区(而不是冷冻室区)库存的。
的除了汉堡由豌豆蛋白制成，不含麸质或大豆。肉饼含有:
- 250卡路里
- 18克脂肪(6克饱和脂肪)
- 3克碳水化合物(2克纤维)
- 20克蛋白质
买:Amazon.com；价格:每包5.99美元
3.Gardein
一份投标(三篇)包含:
- 140卡路里
- 6克脂肪(0.5克饱和脂肪)
- 12克碳水化合物(<1克纤维)
- 11克蛋白质
买:Amazon.com；价格:每袋9盎司4.69美元
4.晨星农场
与garden一样，晨星农场(MorningStar Farms)也提供以大豆为基础的产品，这些产品在杂货店的冷冻货架上随处可见。他们的产品包括原创Chik Patties, Grillers Crumbles和Garden Veggie。
一份晨星农场花园蔬菜汉堡r包含:
- 110卡路里
- 4.5克脂肪(0.5克饱和脂肪)
- 9克碳水化合物(4克纤维)
- 11克蛋白质
买:Amazon.com；价格:每4包3.69美元