鸡蛋是烹饪的主食——这也不足为奇:它们富含蛋白质，提供大量的营养营养价值．但对一些人来说，吃鸡蛋根本不是一种选择。
有时是因为过敏美国过敏，哮喘和免疫学院2%的儿童对鸡蛋过敏，尽管他们中的大多数人在青少年时期就会摆脱这种过敏。素食主义者选择不吃鸡蛋，其他人可能出于健康原因不吃鸡蛋。
几十年来，关于鸡蛋是否真的对你有好处，人们在营养方面一直争论不休。虽然早餐主食有很多好处，但也有人对它感到担忧，尤其是在心脏健康方面。例如，2019年3月发表的六项队列研究的荟萃分析《美国医学会杂志》研究发现，每天多吃半个鸡蛋会增加患心脏病和过早死亡的风险。
幸运的是，有很多选择——一些在食品储藏室里很容易找到，另一些则有点不寻常——可以用来代替鸡蛋。看看我们在烘焙和烹饪时喜欢使用的一些鸡蛋替代品吧。
1.亚麻蛋
许多营养师推荐亚麻籽作为鸡蛋的替代品。他们含有纤维，蛋白质，omega-3脂肪酸和抗氧化剂，伊丽莎白哈金斯说希尔顿健康．一盎司亚麻籽含有153卡路里，12克健康脂肪，8克纤维，5.3克蛋白质和39%的每日所需维生素B1raybet投注美国农业部．
如何进行替换:要做一个“亚麻蛋”，先磨碎1汤匙亚麻籽，然后加入2到3汤匙水，苏珊娜·戈伯说，她是避风港食品公司的行政主厨，也是《亚麻蛋》的作者植物性的美食．然后，让混合物静置几分钟直到凝固。戈伯说:“我把亚麻籽保持完整，这样它们就能保持新鲜，并根据需要磨碎。”
何时使用:戈伯建议，在快速面包、蛋糕、松饼和煎饼中尝试这种鸡蛋替代品，她说它通常在烘焙中效果很好。
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2.苹果酱或香蕉泥
水果泥——尤其是苹果酱和香蕉哈金斯说，这是增加水分和甜味的好方法。
一个小苹果做成的苹果酱含有47卡路里，不到1克蛋白质，12.6克碳水化合物和1.2克纤维美国农业部．一根小香蕉含有90卡路里、1克蛋白质、23克碳水化合物和2.6克纤维美国农业部．哈金斯说，香蕉还富含钾。(一个小香蕉含有362毫克的矿物质!)
如何进行替换:哈金斯说，如果你用的是苹果酱，用四分之一杯苹果酱和一茶匙发酵粉来代替鸡蛋。对于香蕉，用四分之一杯香蕉泥代替一个鸡蛋，戈伯说。
何时使用:戈伯说，当你想要取代鸡蛋提供的水分时，苹果和香蕉都是不错的选择。哈金斯说，试着把它们和快餐面包和松饼一起吃，因为水果的天然甜味很适合这个食谱。
戈伯指出，只要提供发酵剂(如小苏打)，苹果酱就可以很好地用于布朗尼。戈伯说:“香蕉是南瓜派甚至奶油派的很好的馅料。”
3.芡欧鼠尾草种子
和亚麻一样，奇亚籽在烘焙中也能很好地充当粘合剂Jill Nussinow，注册营养师，厨师，烹饪教练和作者压力下的素食主义者．这些微小的种子是真正的超级食物:根据《营养学家》的说法，两汤匙奇亚籽提供138卡路里、4.6克蛋白质、9.75克纤维和179毫克钙(这是每日所需热量的14%)美国农业部．
如何进行替换:将3汤匙水和1汤匙奇亚籽混合。戈伯指出，你也可以使用亚麻籽和奇亚籽对半混合。
何时使用:像亚麻籽一样，当你需要粘合剂时，奇亚籽是理想的。
4.醋+小苏打或油+小苏打
这是学校科学实验的材料:将小苏打和醋，你会得到令人愉快的气泡。Nussinow说，这种组合在烘焙中也很有效，因为混合物有助于复制鸡蛋提供的膨松效果，并帮助烘焙的食物膨胀。
另一种促进发酵的选择是将泡打粉和植物油混合，这样烘焙出来的食物就会又轻又蓬松。
醋+小苏打的使用方法:将一茶匙小苏打和一汤匙醋混合。
植物油+小苏打的使用方法:将1汤匙植物油、2茶匙小苏打和1汤匙水混合。
何时使用:Nussinow建议，这两种组合都可以和快速面包一起尝试。但是要注意，醋和小苏打的混合物并不能帮助把食材结合在一起。
5.酸奶
酸奶是一种富含蛋白质的鸡蛋替代品，有助于补充鸡蛋提供的水分。一杯纯牛奶酸奶含有150卡路里，8克脂肪，11克碳水化合物和8.5克蛋白质美国农业部．如果你不吃乳制品，你可以用大豆酸奶，它通常比传统酸奶含有更少的蛋白质和更多的碳水化合物。
如何进行替换:用一杯原味酸奶或大豆酸奶代替鸡蛋。
何时使用:在烘焙食品中使用酸奶可以增加水分。
阅读更多:哪种酸奶最好?13种不同的优点和缺点
6.琼脂
想要复制鸡蛋的结合效果吗?改用琼脂，一种由红藻制成的植物基明胶替代品。四分之一茶匙的琼脂可以提供1克纤维，零卡路里、糖、脂肪或蛋白质美国农业部．
如何进行替换:将1汤匙琼脂粉和3汤匙温水混合。
何时使用:格伯说，琼脂是柠檬凝乳和水果凝胶的一个很好的选择，以及一些蛋清的应用。Nussinow指出，最好避免在烘焙食品中使用，因为它可能会使它们过于密集。
7.Aquafaba
最有可能的是，你在烹饪时多次丢弃了这种物质。Aquafaba是一种粘性液体，形成于浸泡或煮豆类(鹰嘴豆、扁豆、干豌豆和豆类)，”哈金斯解释道。与其把它扔进下水道，不如把这种液体保存起来，用作鸡蛋替代品。Aquafaba是一种相对较新的发现，因此营养信息并不容易获得。
如何进行替换:将液体倒入豆荚罐头中。戈伯说，在立式搅拌器中慢慢搅拌，直到它起泡并形成峰值(就像蛋清一样)。用3汤匙aquafaba代替一个鸡蛋。
何时使用:“Aquafaba是植物蛋白粉的梦想，从蛋黄酱到马卡龙，”戈伯说。在需要蛋清的食谱中，你可以用它来代替蛋清。哈金斯说，要制作慕斯，可以试着将aquafaba与少许酒石奶油、香草精和龙舌兰等甜味剂在高温下搅拌几分钟。
8.豆腐
如何进行替换:Purée，将四分之一杯丝豆腐混合或捣碎，以取代一个鸡蛋。用3盎司的硬豆腐块代替一个大鸡蛋，营养和饮食学会建议。
何时使用:格伯转而用丝质豆腐做蛋奶和派馅。她说:“在煎鸡蛋时，我用结实的调味豆腐来代替蛋白。”
9.坚果黄油
粘稠的粘合特性果仁使许多素食和生甜点成为可能，”戈伯说。想想:不烘烤的饼干。你可以用任何坚果黄油——腰果、杏仁或花生——来代替鸡蛋。它们都富含健康的脂肪和蛋白质。raybet投注
如何进行替换:用3汤匙你选择的坚果酱代替一个鸡蛋。
何时使用:戈伯建议在饼干或布朗尼食谱中使用坚果酱代替鸡蛋。注意:坚果酱味道很重。所以，只有当它与你烘焙的食物的味道相匹配时，才可以选择这种方法。
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10.商店购买的鸡蛋替代品
如果你手头没有这些鸡蛋替代品——或者不想麻烦地制作它们——你可以去商店买鸡蛋替代品。Gerber和Nussinow推荐以下选择，这些在大多数杂货店都能买到。
跟着你的心走
格伯说，素食蛋是烘焙食品中一对一的绝佳替代品，并补充说，加上调味料，它可以做出美味的煎蛋卷或炒菜。一个两汤匙服务含有1克脂肪，150毫克钠，5克碳水化合物和3克蛋白质。
买它：Amazon.com；价格:每箱17.36美元
只是鸡蛋
这种无胆固醇液体鸡蛋替代品是装在罐子里的。一个three-tablespoon服务一个JUST鸡蛋含有70卡路里、5克脂肪、170毫克钠、1克碳水化合物和5克蛋白质，这些蛋白质主要来自绿豆蛋白。
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整洁的鸡蛋
格伯说，纯鸡蛋是另一个很好的烘焙选择。当你要替换鸡蛋时，试试这种方法，因为鸡蛋是一种粘合剂。一个一汤匙每份含有25卡路里，0克脂肪，4克碳水化合物(含2克纤维)和2克蛋白质。
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鲍勃的红磨坊鸡蛋替代品
戈伯称Bob's Red Mill鸡蛋替代品是她的“烘焙首选”。这种无胆固醇的粉末含有30卡路里，1克脂肪，20毫克钠，2克碳水化合物(1克纤维)和3克蛋白质一汤匙服务．
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把鸡蛋换成其他食材时应该考虑什么
弄清楚使用哪种鸡蛋替代品可能需要一些侦探工作。＂你用什么作为鸡蛋替代品取决于你想做什么，”Nussinow说。戈伯对此表示赞同:“替换鸡蛋的诀窍在于知道最终目标是什么。”她说，鸡蛋可以用来装订、发酵或增加水分。
绑定:试着用奇亚籽或亚麻籽。
发酵:选择小苏打和水或琼脂。
水分:香蕉、苹果酱或酸奶都是不错的选择。
做一批布朗尼蛋糕?
戈伯建议使用苹果醋、小苏打和苹果酱——ACV可以防止布朗尼变得太稠或太甜，而小苏打可以帮助布朗尼发酵，苹果酱可以增加水分。酸奶也是不错的选择，还有丝豆腐、香蕉和坚果酱，这些都能增加味道。如果你正在做布朗尼蛋糕，商业替代品也是一个不错的选择。
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