在漫长而紧张的一天之后，想要晚上放松一下，你可能在睡觉时仍然觉得太兴奋了。虽然有些人会喝一杯(或两杯)酒来放松，但这实际上会让人更难获得安稳的睡眠。
今日视频
剧烈的运动有助于缓解压力，但是如果太接近就寝时间在美国，你可能难以入睡。虽然有些类型的瑜伽(如串联瑜伽)可以被认为是剧烈的，应该在睡觉前避免，练习一些温和的，放松的姿势，同时深呼吸可以帮助你睡个好觉。
在床边放一块瑜伽垫，睡前花20分钟做这10个姿势，这样你就能真正地睡个安稳觉了。
1.莲花式深呼吸(莲花式)
虽然呼吸本身不被认为是一种身体姿势，但它是让大脑和身体平静下来的关键因素。“为了稳定和加强神经系统，我喜欢专注于呼吸的简单进出，”认证瑜伽老师和整体医学从业者劳伦斯·丽莎·勒布雷顿(Laurence Lisa Lebreton)说。
- 以舒适的姿势坐着(如上图中的莲花式)。
- 通过鼻孔吸气和呼气，最多25次，尽可能延长呼气的时间。
提示
亚利桑那州Dahn yoga的认证瑜伽教练、沟通副总裁特玛尼•阿尔丁建议说腹式呼吸-将呼吸深深地吸进腹部，每次吸气都让它扩张，然后完全呼气，这样你的肚脐就会向脊椎靠拢。
2.英雄式(Virasana)
阿尔丁说，尽管这个名字听起来很有活力，但睡前花几分钟做这个英雄式可以帮助你放松。它帮助你在身体上和情感上打下基础。阿尔丁说，这个姿势还能刺激脚尖的压力点，促进全身放松。
- 膝盖弯曲，小腿放在身下。你的脚尖应该平放在地板上，你的脊柱应该是笔直的，你的肩膀和头应该在你的臀部上方。
- 如果膝盖压力太大，可以在两脚之间放一块积木或枕头，把臀部放在上面休息。
3.站立前屈(乌台式)
- 双脚站立，与臀部保持距离，臀部向前折叠，指尖朝向地面。
- 双腿轻微弯曲，肋骨靠在大腿上。
- 在肘部弯曲双臂，用另一只手抓住肘部，让你的上半身完全放松。
- 接下来，Lebreton建议用指尖轻轻“刷掉”后脑勺。“手动清除残留，你一天的巨大压力从你的身体。就好像你可以把周围的能量刷掉一样，”她说。
提示
如果你有很多颈部或肩部紧张或紧张性头痛时，Lebreton建议在这个姿势中，拇指沿着头骨底部的枕骨按压。
4.猫牛式(Marjaryasana和Bitilasana)
阿尔丁说，这个姿势强调放松和伸展脊柱。他说:“在如今的生活方式中，人们的背部承受着很大的压力。”“任何可以的姿势帮你移动背部伸展你的背部可以帮助你得到更深的休息。”
- 双手和膝盖着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
- 当你吸气的时候，当你抬起头和尾骨朝向天花板的时候，你的腹部轻轻地向地面下垂。
- 反向运动，当你绕着脊椎时深呼吸，下巴向胸部收拢。
5.犁式(Halasana)
- 要达到这种更高级的姿势，仰卧，双腿向上伸过躯干，这样你就能抓住你的脚或小腿。
- 双脚尽量靠近身后的地板，双臂沿地面向相反方向伸展。
提示
你不需要完全进入犁式，但阿尔丁说，在抬起尾骨时，重要的是要让你的肩膀牢牢地放在地板上。
他说:“你的重心应该在背部的中心，肩膀下方，这也是一个重要的压力点。”“如果你打开那个压力点，就会产生更深的呼吸和放松。”
6.儿童体式(Balasana)
“我们需要把这个教给每个人，”Lebreton谈到蔡尔德的姿势时说，她建议在睡觉前坐几分钟。她说:“因为我们低头，这真的能舒缓神经系统。”
- 四肢着地，膝盖分开，大脚趾保持接触。
- 躯干向下，前额放在地板上。
- 保持核心肌群活跃，双臂向前或两侧伸展。
提示
Lebreton还强调，如果可能的话，在这个姿势中你的臀部应该接触到你的脚跟。如果不可能，带一个枕头或靠枕把它放在膝盖后面，抬高你的坐骨。
7.加长尸体式(Savasana)
许多人的上背部紧张，所以这可以帮助释放紧张，促进放松。“你从脚一直到手臂、肘部和食指画出一条线，这真的很有帮助放松上背部奥尔丁说。“你唯一需要伸展的就是你的食指。它真的有助于放松脊柱和上背部。”
- 仰卧，双臂在头顶上伸展，然后用食指指向。
- 阿尔丁建议用这种姿势自然呼吸，把注意力集中在放松你的手臂，让你的肩膀放松。
8.腿上墙式(Viparita Karani)
在倒立的姿势中，比如腿翘在墙上的姿势，血液会回流到心脏和头部，Lebreton将其描述为“清理你的大脑”，并说这对缓解压力非常有效。
- 面对墙壁坐在地板上。
- 向上摆动双腿，使臀部与墙壁成方形，并尽可能靠近墙壁，同时将整个背部放在地板上。
- 把腿伸到墙上。
- 伸展双臂，手掌朝上。
- Lebreton建议尽可能在这里呆久一点，但5分钟是最理想的。
提示
你可以在臀部下面放一个枕头或枕头，让这个姿势更容易，更有支撑。
9.脊柱平卧扭转
根据她的整体医学背景，Lebreton建议道表演扭转压缩你的腹部器官，她说，腹部器官不仅负责消化食物，还负责消化你这一天所发生的一切。
她说，花几分钟做个扭转可以帮助你清除一些让你难以平静入睡的精神碎片。
- 仰卧，双臂向两侧伸展，手掌朝下，这样你的身体形成一个T形。
- 膝盖向胸部靠拢，肩膀放在地板上，当你把头转向左边时，膝盖向右倾斜。
- 在这里呼吸一到两分钟，然后把你的膝盖转向左边，同时把头转向右边。
提示
如果你的膝盖在没有抬肩膀的情况下无法触地，可以在膝盖下面放一个枕头来支撑。
10.尸体式(Savasana)
在睡前的最后一个姿势中，你会让你的身体完全放松，让你刚刚做的姿势充分发挥作用。Lebreton说:“在这个姿势中，重要的是在不参与过程的情况下保持意识到正在发生什么。”“让身心得到深度休息、放松和更新。”
- 恢复正常呼吸，仰卧，双臂放在身体两侧，稍远离身体，手掌朝上朝天花板。
- 让你的腿放松，这样你的脚就会向外倾斜。
- 闭上眼睛，让你的身体完全释放，但不要马上入睡。