如何减掉腹部皮下脂肪

腹部脂肪可能是迂回的，在你成年后逐渐堆积，直到你突然有了一只不想要的狗。你的身体储存了皮下和内脏脂肪，这两种脂肪都会增加你的腰围。皮下脂肪就在你的皮肤下冬眠，你可以用手指抓住它。内脏脂肪藏在你腹部深处的器官周围。腹部脂肪过多会增加患高血压、胆固醇、甘油三酯和代谢综合征的风险。杰德·特塔博士是一名综合内科医生，也是《赫芬顿邮报》网站上《代谢效应饮食》一书的作者，他表示，腹部皮下脂肪比内脏脂肪更难燃烧掉。当额外的卡路里受到皮质醇和胰岛素的影响时，它就会被储存起来。要减掉腹部皮下脂肪，饮食要合理，饮食要平衡荷尔蒙。使用饮食跟踪应用程序“我的餐盘”制定一个每日营养计划。

热量摄入是减掉腹部脂肪最基本的方法之一。当你摄入的热量少于消耗的热量时，你的体重就会减轻。大多数人摄入的卡路里比他们想象的要多，所以要写膳食日记，检查你所吃食物的营养信息。也要注意你吃的食物的组合。淀粉、糖和脂肪一起会增加腹部脂肪。淀粉和糖会提高胰岛素水平。脂肪本身不会，但当与糖结合时，脂肪会提高胰岛素水平，增强脂肪储存激素。另一方面，蛋白质和蔬菜几乎不会改变胰岛素水平，会让你有更长时间的饱腹感——而且卡路里更少。

为了帮助减掉腹部脂肪，用高纤维和蛋白质的食物取代你饮食中的糖和淀粉。选择瘦肉蛋白来源，如鸡蛋、坚果、鱼和去皮鸡肉。多吃水果和蔬菜。它们每杯所含的卡路里比大多数其他食物都要少，其中的纤维会让你有更长时间的饱腹感，这样你一天中摄入的卡路里就会更少。作为零食，可以把生蔬菜切成片，蘸鹰嘴豆泥或希腊酸奶。在炖菜、汤和意大利面中加入切碎的蔬菜。吃点水果，把它加到你早上的麦片或燕麦粥里。ChooseMyplate.gov还建议食用全谷物来控制体重，因为它们含有纤维。用全麦面包和意大利面代替白面包和意大利面。选择糙米、大麦和干小麦作为配菜。

哈佛大学公共卫生学院指出，反式脂肪和加了果糖的甜食会导致腹部肥胖。反式脂肪在加工食品中被列为部分氢化油，所以要检查成分表，减少这些食物的摄入量。通常，它们存在于饼干、烘焙食品、饼干、人造黄油和油炸食品中。当果糖被用作甜味剂时，它满足了你对甜食的渴望，但它也为你提供了大量的卡路里和少量的营养。在美国，随着高果糖玉米糖浆摄入量的增加，肥胖也在增加。通常，添加果糖存在于软饮料、罐装、烘焙和加工食品中，如烧烤酱、果酱和番茄酱。另一方面，水果含有天然果糖，是营养丰富的食物，提供纤维、维生素、矿物质和植物化学物质，对健康有益。

为了减肥，也要减少脂肪的总摄入量。高脂肪饮食意味着你摄入了更多的卡路里，这会促进腹部脂肪和体重增加。多吃橄榄油、坚果和富含脂肪的鱼类raybet投注中的健康脂肪，减少牛肉、猪肉和羊肉中饱和脂肪的摄入量，以及香肠、热狗、培根和午餐肉等加工肉类。

只要有机会就活动一下身体来消耗更多的卡路里。有氧运动和力量训练运动可以燃烧卡路里，保持你的肌肉质量，所以你的新陈代谢将保持在一个健康的速度。raybet投注2006年发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究调查了腹部有多余脂肪的肥胖中年妇女。在20周的时间里，研究人员为参与者提供午餐和晚餐，并将他们分为一组不运动组和两组运动组。所有参与者的体重、脂肪量、脂肪百分比和腰围都有所减少;然而，只有运动组的腹部脂肪细胞大小有所减少，这对糖尿病和心脏病风险有积极影响。

如果得到医生的允许，可以选择高强度的运动。2008年发表在《运动与运动中的医学与科学》上的一项研究表明，这种形式的运动对减少顽固的腹部脂肪最有效。美国运动委员会还建议每周锻炼两到三次，加强你的核心肌肉、背部和腹部。这不会让你减掉腹部脂肪，但它会收紧你的腰围，有助于防止受伤。

长期的压力会改变你的激素水平，导致腹部多余的脂肪。皮质醇是一种压力荷尔蒙，通常在一天中以可预测的节奏波动。2013年发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，晚上皮质醇水平高会对皮下脂肪产生遗传影响，从而对新陈代谢、能量平衡、炎症和昼夜节律产生负面影响。换句话说，慢性压力会促进肥胖。2009年发表在《肥胖》杂志上的另一项研究表明，压力会激活大脑中释放糖皮质激素或压力激素的区域，这会导致更年期前的人体重迅速增加。皮质醇也与睡眠的数量和质量有关。每天晚上保证充足的睡眠，和朋友或专业人士聊聊天来减轻压力，每天找时间放松、冥想、锻炼或度假。

腰围是你患各种健康问题风险的一个指标，包括高血压、高胆固醇、高甘油三酯和代谢综合征的风险增加，代谢综合征会增加你患心脏病、糖尿病和中风的风险。了解你的腰围，每个月测量一次，记录你的得失。要测量它，找到你躯干最瘦的部分，通常是肚脐正上方。用有弹性的卷尺测量裸露的皮肤。

27 - 35英寸的女性风险低，35.5 - 43英寸的女性风险高，超过43.5英寸的女性风险高。男性的低风险在31.5到39英寸之间，高风险在39.5到47英寸之间，47英寸以上是非常高的风险。