如何让6-Pack Abs在12周吗

勤奋的饮食和定期的锻炼是必要的实现12周核心力量程序,导致六块腹肌。你能否达到这个目标,取决于你当前的体质,健康水平,遗传学和承诺降低你的身体脂肪水平展示你的腹肌。

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模型出现在健身杂志封面和补充广告经常显示一个高不可攀的健康标准,此外,他们常常喷枪六块完美。但是对于那些想要追求获得等六块腹肌在仅仅12周,您需要遵循一个严格的饮食和执行密集的核心每周工作五天。

你应该保持认识到事实未来12周,不是每个人都包含了确定遗传羡慕的abs。据哈佛卫生出版社出版雕刻这个身体的一部分,你需要加强躯干肌肉,俗称“核心”——abs、腰部和骨盆。开始你的锻炼,你应该开始以5分钟热身做使用核心肌肉的低强度有氧运动,如散步或慢跑。

实现“我要六块腹肌第12周”的结果,你应该遵循这些建议从哈佛大学卫生出版和运动美国健身协会(ACE)每周至少五天,遵循哈佛健康出版社出版的有氧运动建议如下:

行动1:自行车

1. 面对躺在地板上。

2. 把你的指尖放在你的头上。

3. 参与你的ab肌肉,使你的膝盖45度角。

4. 肩胛骨提起离开地面。

5. 向左转动上半身,把你的右手肘左膝你扩展你的右腿。

6. 开关。

7. 继续交流双方12至20代表速度快。不要慢下来。
   

8. 完成三套12至20代表。

移动2:扭转危机

1. 面对躺在地板上,双手置于身体两侧,掌心向下。
2. 弯曲你的膝盖和提高你的腿90度角。
   
3. 使用你的腹肌,提高你的臀部,这样你的臀大肌来离地面。
4. 占据头把交椅的一秒。
5. 降低你的臀部回到起始位置。
6. 重复做三套12到15代表。

3:移动手臂和腿

1. 脸朝下躺在地板上,你的手臂伸过头顶。
2. 参与你的腹肌和提升你的右臂和左腿离地面。
3. 保持五秒钟。
4. 低下来。
5. 开关。
6. 重复做三套12到15代表。

4:移动木板

1. 脸朝下躺在地上肘部在身体两侧肩膀。保持你的掌心向下。
2. 让你的腹肌和四胞胎。
3. 慢慢地让你的整个躯干都抬离地面,保持身体僵硬避免耸耸肩膀或拱起腰背部。
4. 保持30秒。
5. 慢慢降低到地板上。
6. 重复做三套3套。

5:移动Glute桥

1. 平躺在地板上,两膝弯曲。
2. 移动你的脚双脚与臀部同宽,脚趾向前。
   
3. 使用你的腹肌,按你的脚后跟到地板上,抬起臀部,背部离开地板。
4. 占据头把交椅的一秒。
5. 较低的起始位置。
6. 完整的12至15代表三组。

锻炼不做。您还需要扩大你的有氧运动在12周的六块腹肌。哈佛大学卫生出版说你应该完成定期每天30分钟中等强度的有氧运动。有氧运动如散步,游泳和跑步将进一步吸引你的腹肌和工作他们比你会做什么在核心训练。

你也应该进行20到30分钟全身力量训练每周两到三次。来work your core as often as possible, when sitting, standing or lying down, tighten your ab muscles by drawing in the navel toward your back for 10 seconds at a time, suggests Harvard Health Publishing.

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根据哈佛大学卫生出版、现货ab锻炼肌肉不摆脱脂肪隐藏你的腹肌。你必须燃烧更多的卡路里比你吃,吃健康的饮食。raybet投注在12周达到六块腹肌,你很可能需要改革你吃什么。

来分解你的核心降低你的腹部脂肪,你应该遵循这五个饮食建议未来12周(或10周ab挑战优等生10周):

• 抑制碳水化合物和脂肪。根据约翰霍普金斯医学院,当研究人员将低碳水化合物饮食与低脂饮食,低碳水化合物饮食产生更高质量的减肥。此外,低碳水化合物饮食饮食自然转向高纤维和高蛋白的食物如蔬菜,豆类和健康的肉类,降低腹部脂肪和展示你的腹肌。raybet投注
  
  
• 检查所有标签和花时间在杂货店。约翰霍普金斯医学说你需要比较和对比的品牌。例如,酸奶可以包含高碳水化合物和糖虽然是高蛋白质含量。(酸奶能降低腹部脂肪,所以完全不打折的食物。)
  
  
• 抛弃所有的包装和零食。他们添加了糖、盐和钠,可以让你臃肿。这将会导致相反的效果你渴望当试图揭示你的腹肌,约翰霍普金斯医学说。
  
  
• 减少含糖饮料,包括果汁。根据拉什大学医学中心,榨汁的水果去除纤维纯糖和树叶。糖分会增加腹部脂肪和纤维减少它。
  
  
• 用水果代替糖果。如果你想结束你的三餐甜美的一面,拉什大学医学中心建议吃一个苹果或新鲜浆果。但是你需要填满你的盘子用蔬菜的纤维含量。水果是不能代替你的蔬菜。
  

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