你可以在家里用最少的设备做8个夜间运动

你的背肌是宽的最有力的肌肉在你的背部。包括在家做仰卧起坐在内的锻炼不仅能增强这些肌肉，还能让你更容易坚持健身目标。你所需要的只是几件器械和一个小的锻炼场地。

你的背阔肌，或者背阔肌，是两个大而平的三角形肌肉在你的背后。背阔肌主要支持上肢的运动，包括手臂、腹部和胸肌。当你做拉或划船的动作时，比如引体向上，甚至是开门，它们就会发挥作用。这些肌肉还通过抬高肋骨下部来帮助正常呼吸。

每周至少两天训练你的背阔肌和其他主要肌肉群美国人身体活动指南．指南还建议每周至少进行150到300分钟中等强度的有氧运动，比如步行或骑自行车。

用哑铃和阻力带，你可以在家里进行有效的锻炼，以满足你的活动需求。有了家庭习惯，你就不太可能因为没有时间或想去健身房而错过锻炼。

从这里的建议中选择5到7个练习，每个练习做3到5组，每组重复10到16次。你可以逐渐增加每组的重量，并随着你变得更强壮而增加重量，一次一次。

哑铃可以让你单独锻炼你的每一个背阔肌，集中肌肉参与和加强。他们还提供了机械和代谢过载，根据美国运动协会．机械性超负荷是由于肌肉收缩造成的损伤，而代谢性超负荷则是由于肌肉劳累造成的。

较重的哑铃与较少的运动重复次数相结合与机械过载相关，较轻的哑铃与更多的重复次数相结合与代谢过载相关。这两种锻炼都有助于刺激肌肉的生长．在家练习哑铃仰卧起坐的例子可以包括:

行动1:的行

1. 以平板支撑的姿势开始，肩膀叠在手腕上，脚跟叠在脚趾上。
2. 两手各拿一个哑铃，确保你的指关节与地面齐平，保持手腕伸直。
3. 弯曲肘部做俯卧撑。向上和向下推动自己，交替用左右两侧的哑铃划船，在向上划船时弯曲肘部，挤压背阔肌。

第二步:平衡行

1. 做同样的划船动作，但是站起来，一次用一只脚保持平衡。
2. 当你锻炼时，确保你的躯干与地面平行，你的背部是平的，你的核心是参与。
3. 向下凝视，保持头部与脚跟在一条直线上。

第三步:站立哑铃排

1. 站立时双脚分开与臀部同宽并平行，膝盖微微弯曲。臀部前倾，背部平直。
2. 两手各拿一个哑铃，伸直双臂，手掌相对。
3. 弯曲肘部，上下划动重物，每次停留在躯干水平。你也可以交替行，一次聚焦一个纬度。

阅读更多:最好的哑铃练习

阻力带有不同的阻力强度，所以你可以在开始时选择较轻的阻力，随着力量的增加，可以选择较重的阻力。这些配件在整个运动过程中提供阻力，使你的肌肉纤维以不同的方式燃烧，为你的背阔肌提供不同的挑战。

重量轻，易于储存，它们特别非常适合在家里锻炼．HelpGuide.org还指出，阻力带对那些行动不便的人，如轮椅患者，是有用的。

第一步:下拉

1. 双手之间在头顶上举一个阻力带。
2. 当你把手肘弯向身体两侧时，挤压你的背阔肌。

双手靠得越近，练习难度越大。面对更小的挑战，要抓得更紧。这项运动模仿了健身房的拉杆机。

第二步:坐排或站排

1. 用一根结实的杆子或一件工作时不会移动的家具缠上一根带子。
2. 两只手分别握住带子，然后后退一步以增加足够的张力。
3. 坐着或站着，双脚与臀部同宽并平行，膝盖微微弯曲，挤压背阔肌，肘部向身体两侧弯曲。

第三步:弯腰排

1. 站在腰带上，双脚分开与臀部同宽并平行，膝盖微微弯曲。
2. 每只手抓住带子靠近你的脚，以确保你有足够的张力。
3. 把带子上下划动，就像用站立的哑铃划动一样。

第四步:复合行

1. 同样，用带子缠在结实的物体上。
2. 两只手抓住橡皮筋，然后后退一步增加张力。
3. 从臀部向前铰链，双脚分开与臀部同宽并平行，膝盖弯曲。
4. 伸直你的手臂，然后站起来，同时弯曲你的肘部向身体两侧，挤压你的背阔肌。

这项运动不仅可以锻炼你的背阔肌，还可以锻炼你的下背部、臀大肌和腘绳肌。

第五步:乐队和哑铃组合排

1. 进行上述三种带状运动，但要加上哑铃。
2. 简单地把阻力带的两端绑在哑铃上，然后划上去。

你可能想要使用较轻的重量结合带和哑铃。

阅读更多:最好的背部练习带阻力带

如果你家有引体向上，传统的引体向上也能锻炼你的背阔肌。引体向上需要你将整个身体从地面向上和向下抬起，使它们最具挑战性的仰卧练习之一无论是在家里还是在健身房。

你可以修改这个动作在引体向上杆上绕上一圈沉重的阻力带。将一端穿过，形成一个大圈，将一只膝盖放在垂下来的圈中。当你拉起时，橡皮筋会给你一个助力。

如果你家里有杠铃，你也可以练习划船。单独使用杠铃或在两端加重量板。从臀部向前弯曲，然后上手握杆，然后像举哑铃一样上下划动杠铃。使用低手握拍增加后期参与．