与引体向上的酒吧比如杠铃、拉下拉器械和TRX，健身房有足够的器械，你可以花一整天的时间锻炼你的背部肌肉。但如果你想最大限度地利用你的时间，复合背部锻炼是正确的选择。
复合动作一次激活一个以上的肌肉群——有时是几个——让你在更短的时间内获得更多的好处。下面的五种练习尤其能帮助你简化背部的锻炼。
为什么你应该关心强壮的背部肌肉
不像你的腹肌，比如，当你凝视镜子时，你的背部在你的后面。人们往往忽视了他们在镜子中看不到的肌肉Morit Summers, CPT他是一名注册私人教练，也是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身．但这是一个很大的错误。
“我们不能忘记背部肌肉，”萨默斯说。“它们对整体姿势非常重要。”背部虚弱会导致糟糕的姿势和无精打采，这可能会导致前链(身体前部的肌肉)紧绷。这种肌肉失衡会导致一系列问题，比如呼吸问题、行动不便和背痛。
这是至关重要的，因为大约80%的成年人在一生中都会与腰痛作斗争国家神经疾病和中风研究所．幸运的是，力量训练可以增强肌肉和骨骼质量，有助于降低背部问题和其他损伤的风险。
复合练习与孤立练习
与只针对一块肌肉(比如肱二头肌弯曲)的隔离练习相比，复合动作可以锻炼多块肌肉．复合运动不仅能节省你在健身房的大量时间，还能燃烧更多的卡路里，因为它们涉及更多的肌肉美国运动协会(ACE)。
这还不是全部。多关节运动还可以提高你的协调性、心血管健康和灵活性。另外，与孤立练习不同，复合练习是有功能的。这意味着它们让你的身体为日常生活的身体需求做好准备。例如，深蹲按压可以训练你的肌肉弯曲和举起一个孩子。
萨默斯说，背部由许多肌肉组成，单独锻炼一块肌肉几乎是不可能的。“大多数背部锻炼都是复合运动，这很好，因为这意味着我们得到了更多的肌肉参与。”所以，你可以做针对背阔肌、上背部和下背部的运动，但你的臀部、腿部、肩膀和手臂也会得到锻炼。
相关阅读
强健背部的5种最佳练习
有这么多的背部运动可供选择，哪一种最好呢?这五个复合动作可以同时锻炼到最多的肌肉，帮助你打造更强壮、更性感的背部。
1.杠铃弯排
- 握紧杠铃，手掌朝下，这样手腕、手肘和肩膀在一条直线上。
- 从行李架或地板上抬起杠铃，臀部向前弯曲，保持背部挺直，膝盖微微弯曲。
- 向地面放低杠铃，直到肘部完全伸直，然后将杠铃拉向胸骨，同时保持背部平直。
- 慢慢降低杆到起始位置。
如果你只有时间做一次背部锻炼，那么弯腰排是最好的选择。根据2018年的一项研究，这个复合动作在激活多个背部肌肉方面排名第一王牌．
此外，它还能锻炼你的腿部和核心肌肉，这两个部位需要一起工作来保护你的脊椎，萨默斯说。
2.I-Y-T提高
- 拿一套轻便的哑铃。俯卧在长凳上，伸直手臂，手掌朝内。
- 伸直双臂在头顶形成字母I，然后慢慢放回地面。
- 拇指朝天花板举起，双臂呈45度角，形成字母Y。
- 挤压你的肩胛骨，然后慢慢放下手臂到开始的位置。
- 手掌朝向地面，双臂向侧面呈90度角，形成字母“T”的形状，肩胛骨并拢。
- 放下手臂，回到起始位置。
事实证明，你不需要举起重物就能看到效果。即使使用较轻的哑铃(或完全没有重量)，这个动作对你的背部也是特别有挑战性的。萨默斯说，虽然这项运动对肩部康复很好，但它也会刺激你的背部。
事实上，根据ACE的研究，它在五种肌肉中有三种的激活得分最高，此外，它在激活竖脊肌方面排名第二，竖脊肌贯穿脊椎的长度。
3.引体向上
- 上手握杆，宽握杆。
- 弯曲你的手肘，向上拉你的身体，直到你的下巴过杠。
- 有控制地把自己放回到起点。
4.倒行
- 握一根放在架子上大约腰部高的棒子。双手与肩同宽。
- 身体伸直悬挂在吧台下方，脚后跟放在地板上，双臂完全伸展。
- 弯曲你的肘部，将胸部拉向杠铃，肩胛骨收回。
- 在动作的顶部暂停，然后慢慢伸展肘部，回到起始位置。
“倒排是仅次于引体向上的最佳选择，”萨默斯说。“你可以通过这项运动来学习如何举起自己的体重。”在ACE的研究中，倒排在锻炼中斜方肌和山下肌(都在你的上背部)以及背阔肌和竖脊肌方面取得了很高的成绩。
奖金吗?你可以很容易地调整和修改倒排来满足你的健身水平和需求，萨默斯说。
5.杠铃硬举
- 在杠铃上放一个合适的重量(或者不加重量)。
- 走到杠上，这样你的小腿几乎接触到，你的脚大约与臀部的距离。
- 弯曲膝盖和臀部，蹲下来，抓住小腿外侧的杠铃。
- 保持背部平坦，核心肌群集中，向前看。
- 当你把杠铃举到骨盆时，通过你的脚来压，通过你的膝盖和臀部来伸展。顶部完全伸展，肩膀向后拉。
- 在锻炼过程中，任何时候都不要让杠杠离你的腿太远。
- 扭转你的动作，弯曲臀部和膝盖，控制杆回到地板上。
更多训练背部的技巧
1.量身定制你的套装和动作
为了达到你想要的效果，你需要有策略地调整你的训练和练习。你应该做每个动作6到12次，3到6组来增强力量，根据国家运动医学研究院(NASM)。
NASM建议，为了获得最佳效果，选择感觉适度沉重的重量。你应该能够以良好的姿势完成所有的动作，但在每组动作结束时感到舒服的挑战。
2.增加孤立练习
复合运动同时运动多个肌肉群，这使它们更具挑战性，对增强力量很有好处。虽然这些应该是你的主要优先事项，但孤立练习也是一个有用的工具。
运动就像立式电缆排减少了对你整个身体的负担，帮助你专注于背部肌肉。所以，在你下次锻炼时，试着把一些复合运动和孤立动作搭配起来。
相关阅读
3.训练前激活
4.保持一致
练出肌肉并不容易，坚持是关键。要想拥有更强壮的背部，你需要每周训练这一肌肉群两到三次王牌．
你还需要增加你的总训练量来保持力量的增强(又名肥大)．换句话说，你需要随着时间的推移逐渐增加你举起的重量来促进肌肉的生长。