关于增肌初学者需要知道的一切

如果你没去过的话力量训练现在是开始举重的时候了。摇摆肌肉不仅仅是穿背心好看那么简单。它对健康有很多好处，包括降低受伤风险、强健骨骼、加快新陈代谢和增加瘦体重(仅举几例)。

不知道从哪里开始?别担心，我们会支持你，所以你可以不用再刷Instagram上的健身标签来学习了如何锻炼肌肉或力量。我们在这里涵盖了所有的基础知识。

从设定目标到制定具体计划，再到选择重量，我们邀请了顶级教练为初学者分享锻炼肌肉的精确科学。即使你已经锻炼好了，这也是一个很好的复习，让你知道如何朝着新的目标努力。

在你拿起哑铃之前，有一点很重要如何举重可以使肌肉增长。“为了让我们的肌肉变得更强壮，我们的肌肉纤维必须受到损伤。力量训练——无论是前蹲还是肱二头肌弯曲——都会造成这种损伤。”Pete McCall, CSCS的认证私人教练和主持人关于健身播客他告诉livestrong网站。

当肌肉受损时，它会触发一种叫做肌卫星细胞的细胞，迅速赶到现场，将受损的纤维分类在一起，最终使肌肉比以前更强壮。

这些肌肉纤维有两种主要类型:I型(慢肌纤维)和II型(快肌纤维)。它们发电的方式也不同。

• 慢肌纤维是为耐力活动而生的，比如长距离跑步或骑自行车，本质上是有氧的，这意味着它们依靠稳定的氧气摄入来维持更长的时间。
• 快收缩肌纤维被招募快速，爆炸性的动作比如短跑、举重和箱子跳跃，它们是无氧的，所以它们在没有氧气的情况下合成能量。快肌纤维比慢肌纤维更容易疲劳——这就是为什么你不能长时间冲刺的原因。

“高强度的抗阻训练可以锻炼快速收缩纤维，它负责肌肉的大小和形状，”吉姆·怀特，注册营养师，运动营养学家和吉姆怀特健身营养工作室他告诉livestrong网站。所以，如果你想要塑形或增重，你想要专注于训练你的快速收缩肌肉纤维。

现在你已经了解了锻炼肌肉背后的科学原理，是时候设定一些期望并制定计划了。你想练出粗壮的肱二头肌和绿巨人般的四头肌吗?或者是有轮廓的手臂和纤细的腿?锻炼肌肉的最佳计划取决于你的目标。

“想要练出大块肌肉的人应该优先考虑单关节的隔离练习，而想要改善整体肌肉张力的人应该优先考虑复合练习McCall说。

麦考尔解释说，单关节的隔离练习可以帮助你针对单个肌肉群，并真正解决肌肉衰竭的问题——这意味着当你在举重时，你实际上无法完成另一个动作。

工作到肌肉衰竭会给你造成更多的伤害所有肌肉纤维——慢肌纤维和快肌纤维——在运动中被吸收。这导致修复后特定肌肉群的主要生长-称为肥厚。(嘿，健美运动员以做超重的二头肌弯曲而闻名是有原因的!)

例子包括:

• 二头肌弯曲
• 腿筋旋度
• 股四头肌的扩展
• 三头肌下拉
• 小腿提高

举重运动员应该选择一个能让他们完成4组举重的重量，每组6到12次，每组之间休息90秒到2分钟Rebecca Kordecki, AFAA和ace认证的私人教练和认证的动感单车教练。

专注于复合动作，将两种练习结合成一个连续的动作。麦考尔说:“复合锻炼会在你全身招募更多的肌肉，从而导致更多的肌肉被分解。增强整体力量．

因为复合运动一次能锻炼多个关节和肌肉群，它们也能在更短的时间内对更多的肌肉纤维造成损伤，也就是最大限度地提高你的锻炼效果。

例子包括:

• 下蹲后推肩
• 反向弓步，肱二头肌弯曲
• 弯腰划船，肱三头肌后仰

然而，复合运动不太可能破坏任何肌肉纤维一个肌肉群达到与隔离练习相同的程度。这使他们成为那些目标是增加瘦体重或增强肌肉力量的人的理想选择。

“复合运动的身体更丰满。它们对你的锻炼效果更好，”怀特说。Kordecki建议做3组复合运动，每组12到20次，每组之间休息60秒。

作为一个新手，你可能会好奇你能多快看到结果．麦考尔说，这可能需要大约6到10周的时间看到肌肉大小的变化。但是坚持你的力量训练，你很快就会得到赞美!

如果三个月后你没有注意到任何成分上的差异，怀特建议更严格地评估你的饮食(稍后会详细介绍)。

最终，能让你更快到达终点线的是一个程序随着时间增加负载．“每周逐步增加负荷，可以让人在运动(包括食物、休息和饮水)之间充分恢复，并且适合你的个人目标。”克里斯蒂安·弗洛雷斯她是纽约的认证力量和调理专家(CSCS)，她告诉livestrong。

“当你在健身房锻炼时，你的肌肉不会变得更强壮。当它们有时间修复时，它们才会变得更强壮。”

这就是为什么如果你是新手，弗洛雷斯建议你与经过认证的健身专业人士合作，他们在为特定的运动员编写锻炼计划方面经验丰富。麦考尔补充说:“即使你只雇佣那个人三到五次，你也会学到很多关于如何组织锻炼和运动的知识。”

好消息:你不需要牺牲你的社交生活来锻炼你的肌肉。怀特说:“每天锻炼45到60分钟就足够了。”可能要久一点，如果你多花点时间热身冷静下来。“花两个小时或更多时间在健身房的唯一原因是你在那里工作，”他说。

有多少你应该每周锻炼几天根据健康水平、年龄、营养、睡眠质量和压力水平而有所不同。但怀特说，对于初学者来说，每周举重三天就足以让肥厚的针动起来了。“对于那些从未锻炼过的人来说，最好开始每周只锻炼三天，这样可以帮助他们养成一个稳定的习惯，而不会筋疲力尽。”

这样你就有足够的空间在每周的训练计划中至少休息一天积极的复苏日，以及附加有氧运动锻炼．“在休息日，你不必完全坐着不动——带着你的狗在公园里散步，做一些轻微的伸展运动或运动迁移工作或者和你的孩子一起骑自行车都可以，”Kordecki说。

请记住，休息对肌肉增长过程至关重要。弗洛雷斯解释说:“当你在健身房锻炼时，你的肌肉不会变得更强壮。当它们有时间修复时，它们才会变得更强壮。”

说到恢复，怀特解释说，当你的肌肉修复时，它们会恢复得更强壮，以防止将来同样的劳损(即负荷)伤害它们。这意味着你举的20磅哑铃在几周后不会造成同样程度的压力和肌肉分解(因此不会增长)。他说:“如果你希望继续变得更强壮，你需要增加你的举重量。”

输入:累进过载原理，包括改变运动的重量、训练方案、速度或强度，以最大限度地提高锻炼效果并促进肌肉生长。

为了将渐进过载原则付诸实践，选择一个你可以完成5到8次的重量。如果你能举起超过8次，增加重量，直到你不能完成超过5次。确保每组之间至少休息两分钟。

按照这个常规，每周两次，坚持六到八周，然后评估你是否能增加更多的体重，每次增加大约五磅。

决心不请教练就能锻炼?记住:正确的计划取决于你在健身之旅中所处的阶段。如果你刚开始锻炼，“你不需要一开始就每周锻炼五天，并进行全面的分体式锻炼，”怀特说。相反，他说，你只需要每周两到三次全身锻炼就能看到收益。

为了帮助你完成每周两到三次的锻炼，这里有一些适合初学者的最好的肌肉锻炼方法。你可以混合搭配这些动作，并把它们融入到你自己的初学者友好的肌肉锻炼中。

在艰苦的锻炼后，有两种宏量营养素你需要优先考虑:碳水化合物和蛋白质．怀特说:“在运动过程中，身体会利用糖原(碳水化合物)储存的能量并消耗掉它们。”用含有蛋白质和碳水化合物的正餐或零食来补充这些储备是很重要的。

怀特建议在锻炼结束后60分钟内或更短时间内吃一些像红薯和鸡胸肉、吐司和鸡蛋或浆果配核桃和希腊酸奶等食物。你的身体会将蛋白质来源分解成支链氨基酸(仅供参考，氨基酸它们是蛋白质的组成部分)，用来修复现在受损的肌肉纤维。

怀特说:“碳水化合物被分解成糖原并储存在肌肉中，这对于补充你在锻炼中消耗掉的储存是必不可少的。”

坚持健康均衡的饮食是很重要的raybet投注在支撑肌肉的一天。

PSA:破坏任何增肌目标的最快方法就是减少卡路里摄入。科尔德基表示，摄入的卡路里不足会导致你的身体分解肌肉以获取能量。那并不意味着你不能在卡路里不足的情况下增加肌肉；事实上，每天摄入比消耗更少的卡路里可以帮助你更快地减脂增肌。

但要真正消除肥胖，从蛋白质中摄入更多卡路里，从脂肪和碳水化合物中摄入少量卡路里是一个很好的平衡。的国际体育协会为了肌肉肥大，建议每周额外摄入3500卡路里或更多卡路里，其中大部分卡路里来自蛋白质。

麦考尔建议，每次你吃东西的时候，都要吃一些高质量的蛋白质，比如鸡蛋、鸡肉、牛肉、大豆和海鲜。2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志的研究表明，全天摄入蛋白质有助于肌肉生长。此外，2009年1月的一项研究临床营养代谢护理的现状研究发现，每天多摄入蛋白质也能减缓老年人与年龄相关的肌肉流失。

如果你举重但没有摄入足够的蛋白质会发生什么?根据怀特的说法，你的肌肉无法充分修复，也无法生长。

大多数人从饮食中获得足够的蛋白质。然而，有些人可能需要摄入比平时更多的蛋白质才会发生肥厚。例如，根据2016年10月的一项综述，一些女性、素食者和遵循无麸质饮食的人可能无法获得足够的必要营养素来支持肌肉蛋白质合成体育．

要算出你应该摄入多少克蛋白质，有一个简单的公式美国运动医学学院你可以用:用你的体重(磅)除以2.2，得到你的体重(千克)。将这个数字乘以1.2和1.7，就得到了推荐的蛋白质范围。

例如，一个150磅的人每天应该摄入81到115克蛋白质。这听起来可能很多，但作为参考，一个鸡蛋就含有6克蛋白质3盎司的鸡肉含有24克。

追求力量的人，不要低估睡眠在肌肉生长和修复中的作用。“恢复主要发生在我们睡觉的时候，”弗洛雷斯说。

根据2014年2月的一项研究，当你在梦境中分子内分泌学杂志人体会产生生长激素，这是肌肉恢复的主要激素之一。

在休息状态下，你的身体会把所有注意力都集中在修复肌肉上，而不是帮助你回复工作邮件。弗洛雷斯说:“每晚至少睡8小时能让你的身体达到最佳恢复状态，从而获得最佳的力量。”

如果你喜欢在晚上锻炼，记住不要在睡前锻炼，这会影响你入睡的能力。