初学者指南16:8禁食减肥

禁食——也就是在一段时间内禁食——是一种长期存在的做法，数千年来一直是全球各种宗教和文化的一部分。

然而，最近在节食者和寻求健康的人中间，禁食已经成为一种趋势间歇性禁食(IF)，倡导者声称它的好处包括长期减肥，改善健康，甚至有抗衰老的作用。

间歇性禁食是一种结构化的禁食方法，限制饮食(和饮食)喝任何含卡路里的饮料)至每天的某些时段。主要目标之一是帮助追随者减少他们的总热量消耗，以促进减肥或支持体重控制。

最受欢迎的IF版本之一是16:8饮食法，它允许你每天有8小时的进食时间，然后是16小时的禁食时间，后者包括你的睡眠时间。

这种节食方法的追随者越来越多，可能是因为它太简单了。除了饮食和禁食窗口，没有规则可循——没有限制食物或计算卡路里，也没有必要这样做跟踪宏．从早上8点到下午4点吃你喜欢的东西，然后在第二天早上8点之前不要吃东西。

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虽然关于间歇性禁食的科学仍处于早期阶段，但有前景的研究已经表明，间歇性禁食对追随者的健康有各种潜在益处。

间歇性禁食已被证明可以通过限制你进食的时间来减少全天的总热量消耗。事实上，2019年12月发表在《科学》杂志上的一篇综述新英格兰医学杂志在涉及超重或肥胖的成年人的短期研究中发现，IF与全面限制热量摄入一样有效。

IF也可能是节食者的福音进入减肥平台期．2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究国际肥胖杂志研究发现，可以通过禁食来实现的能量(卡路里)限制与能量平衡时期的交替，可以让受试者实现更大的体重和脂肪减少。换句话说，IF可以帮助你避免在减肥过程中导致身体停止减肥的代谢过程。

简而言之:虽然还需要做更多的研究，但IF显示出了无需计算卡路里就能减肥的前景。

初步研究还表明，IF可能有助于减少体内炎症。

炎症是免疫系统对受伤或感染的自然反应哈佛健康出版．当你扭伤脚踝或感冒时，你的身体会发起攻击——由一群白细胞领导——来帮助你痊愈。

虽然小剂量的炎症可能是一件好事，但慢性炎症——由食物或环境中的毒素，或者有时是体内过量的脂肪细胞引发——与严重的健康状况有关，从糖尿病到心脏病和癌症。

但2019年12月的审查新英格兰医学杂志间歇性禁食可以减少体内广泛的炎症，这意味着IF可能有助于降低患某些慢性疾病的风险。

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限制每天进食的时间对你的血糖和胰岛素水平有直接影响。

为什么?当你吃含糖的食物时，你的身体会释放胰岛素，胰岛素会把糖带到你的细胞中作为能量使用。然而，当你一次禁食16个小时时，你的身体就会停止分泌胰岛素。

2019年12月的审查新英格兰医学杂志结论是，IF可以改善血糖调节，从而降低患前驱糖尿病或糖尿病的风险。

关于IF的一个尚处于萌芽阶段的研究领域表明，它可能有助于对抗衰老的影响——至少在动物身上是这样。

一项研究发表在2011年6月至7月的《老龄化与发展机制发现使用隔日禁食的限制饮食增加了实验室啮齿动物的寿命。研究人员测量了大鼠的ERK和PI3K信号分子，这些分子与年龄相关的心力衰竭有关，并得出结论，隔日禁食可能具有抗衰老的心脏保护作用。

这一领域的研究是新的，到目前为止只在动物身上进行，但结果很有希望，可能会让人们更好地了解人类的衰老。

当你开始16:8的饮食时，第一步是确定你的进食和禁食时间。许多遵循这个计划的人喜欢在中午到晚上8点之间吃饭。对大多数人来说，不吃早餐、在晚上8点前吃晚餐、不吃宵夜更容易。其他人可能更喜欢早上9点到下午5点，甚至是上午10点到下午6点，这取决于影响他们理想用餐时间的不同生活方式因素。

在第一周左右，可能有必要尝试几个不同的时间框架，以确定哪个最适合你的饥饿感和生活方式。例如，如果你很活跃，经常锻炼，那么把你的进食时间定在锻炼后半小时内是个好主意，这样你就可以正确的加油．如果你的目标包括增加肌肉量，你会想要的摄入蛋白质紧接着力量训练。

你不需要在16个小时的禁食时间里一意孤行。如果你以前从未禁食过，从10个小时开始，逐渐增加到16个小时，每天增加一个小时，坚持一周。这将给你的身体时间来调整，并帮助你避免潜在的副作用，如低血糖、疲劳和头痛。

虽然你在选定的时间段什么时候吃并不重要，但在一天中间隔时间吃饭和吃零食将有助于防止饥饿，并稳定你的血糖。另一方面，每天只吃一顿大餐可能会导致头晕、头痛和疲劳，所以不推荐。

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间歇性禁食对你能吃或不能吃的食物没有限制。但如果你想获得最大的益处，你就应该选择营养丰富的食物。水果、蔬菜、全谷物、健康脂肪和精瘦蛋白质的来源会让你有更长时间raybet投注的饱腹感，并最大限度地增加你摄入的维生素和矿物质。

保持膳食平衡也很重要，每餐都包括瘦肉蛋白、健康脂肪和碳水化合物。raybet投注这将确保你的身体在禁食期间获得所需的营养，以维持你的能量、肌肉质量和新陈代谢。

禁食时保持水分也很重要。即使在禁食期间，也建议喝水和不加糖的咖啡或茶。好处:它们也有助于减少饥饿感。

重要的是要注意你喝水的量影响根据你当地的气候，活动水平和个人需求。如果你更活跃，或者生活在干燥、炎热或潮湿的气候中，你会比那些不活跃或生活在凉爽气候中的人需要更多的水。

根据一份出版物美国国家科学、工程和医学科学院——这仍然被认为是标准——大多数健康的人达到了他们每天的Hraybet投注₂让渴望指引你的需求。该出版物的一般每日推荐摄入量为女性2.7升(11 1/2杯)，男性3.7升(15 1/2杯)，这包括所有食物和饮料中的水分总量。

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把每天的进食时间限制在8小时以内并不适合每个人。孕妇或哺乳期妇女以及那些患有低血糖(低血糖)、有饮食失调史、正在服用某些药物或患有心脏病、糖尿病或肾病等慢性疾病的人，在开始16:8禁食或任何类型的禁食饮食之前，都应该咨询医生。

此外，一些研究表明，全天限制食物会导致禁食窗口外的进食增加。对于一些人来说，由于暴饮暴食期间摄入的卡路里增加，这可能会导致减肥停滞，甚至长期体重增加。

刚开始间歇性禁食的人都报告过饥饿、虚弱、疲劳、头晕和头痛等症状。对于大多数人来说，这些症状在一到两周内就会消失，但有些人可能会有持续的副作用，如果出现这种情况，应该停止治疗或咨询专家，以确保他们的方法是健康和可持续的。raybet投注