锻炼到什么程度还能看到效果?

你只想花绝对的钱最少的时间在健身房-这很正常。毕竟，你很忙。如果我们真的诚实的话，除了锻炼，你可能更愿意把时间花在其他事情上。尽管如此，你最不希望看到的就是锻炼没有效果。

那么，你到底需要多长时间锻炼来改善你的健康状况呢?和大多数事情一样，这个问题没有一个简单明了的答案。但以下是你如何找出对你来说“最低限度”是什么样子的方法。

首先，重要的是要意识到，当谈到运动时，每一组、每一秒都会让你更接近你的目标考特尼·托马斯，CSCS他是圣路易斯的一位训练师和力量与调理专家。

事实上，根据2019年8月发表在《BMJ在美国，任何运动，无论时长和强度，都能大大降低早死的风险。此外，在综述中，研究人员指出，锻炼和长寿之间的剂量-反应模式是非线性的，这意味着每天从0到10分钟的锻炼可能比每天从60到70分钟的锻炼对你的健康更有益。

2019年10月的一项研究英国运动医学杂志得出了类似的结论。研究人员发现，任何运动量的跑步都能降低各种原因导致的早死风险，尤其是心血管疾病和癌症。人们甚至从每周一次持续时间不超过50分钟、速度低于每小时6英里的跑步中受益。

与此同时，2019年3月英国运动医学杂志研究表明，即使是10分钟的运动每周与较低的死亡风险有关，包括死于心血管疾病和某些癌症。

托马斯说:“一点点运动就能真正改变你一天的轨迹，随着时间的推移，即使是很小但持续的一点点运动也能大大改善你的感觉和整体健康。”

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就连美国政府也认同这一理念。2018年，美国人身体活动指南经过编辑，删除了任何身体活动至少要在10分钟内进行的要求。

每一秒的运动都计入每周推荐:

至少150分钟中等强度的有氧运动(如快走)，加上每周至少两天的全身强化活动。如果运动强度更大，比如跑步或在固定自行车上冲刺，每周75分钟就足够了。

不过，值得注意的是，指南说这是保持健康的最低标准，而不一定是大幅改变针所需要的。

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你到底需要多少锻炼取决于很多不同的因素。由于年龄、种族、性别和基因的不同，即使采用完全相同的锻炼方案，也不会以相同的方式取得健身进步。例如，在你年轻的时候健身需要更少的时间和精力，那时你的肌肉、睾丸激素、生长激素和骨量的基础水平更高。

此外，根据2011年1月发表在《美国医学杂志》上的研究，肌肉水平因种族和性别的不同而有很大差异美国人类生物学杂志。幸运的是，根据2018年5月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，尽管女性的肌肉质量基础水平往往较低，但与男性相比，她们在特定的锻炼计划下，肌肉质量的增长百分比似乎相似《公共科学图书馆•综合》。只是10的10%小于100的10%。

以下是其他一些可能需要调整最小值的场景。

如果你刚开始锻炼

对新手来说，这是个好消息:你可以用最少的时间投资取得实质性的进步，健身中心的运动学家和训练专家瑞安·坎贝尔说随时随地健身威斯康辛州南部。这是因为，每个人的健康潜力都有一个基因“上限”。你越接近这个极限，继续朝着这个极限前进就越有挑战性。

更重要的是，在任何新的训练计划的头几个月，特别是涉及力量运动的训练计划，你可以期望在你的神经肌肉系统学会如何更有效地完成某些练习时，你的表现会很快有很大的提高。

然而，在这段时间里，尽管力量、速度和其他健身指标都有所提高，但生理上的变化——比如肌肉增长——实际上并没有你想象的那么大。

坎贝尔说，八周左右后，你的神经系统就会降低你的动作执行能力，任何进一步的力量增强主要是由于肌肉的增长——而且速度要慢得多。

如果你想减肥

而你没有有要想通过运动来减肥，你只需要建立一个热量赤字，研究(比如2012年10月的一项研究)肥胖的研究表明，当人们把锻炼作为减肥计划的一部分时，他们会获得更好的效果。

托马斯说:“你的最低限度可能是每天散步，每周进行三次全身力量训练。”

但就像心血管健康一样，提高运动强度可以缩短达到这些效果所需的时间投资。例如，在2017年1月糖尿病研究杂志研究表明，进行高强度间歇运动的女性减掉的体重和体脂量与进行中等强度有氧运动的女性相同，但减掉的时间要短得多。

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如果你想增肌

托马斯说，只需两到三次20到30分钟的训练，就足以开始看到一些肌肉的轮廓，或者至少保持住你已经拥有的肌肉。

虽然联邦指导方针建议每周至少进行两次全身强化锻炼，但2016年11月的一篇评论在杂志上发表运动医学建议你每周训练每组肌肉两次，以达到最佳效果。也就是说，即使每周训练一次每个肌肉群也会有一点不同，如果你真的想要最低限度的锻炼的话。

为了最大限度地发挥每次训练的效果，优先考虑大的、复合的动作，如深蹲、硬举、俯卧撑和划船，而不是像二头肌弯曲和腿部伸展这样的孤立练习。

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如果你想保持心脏健康raybet投注

如果你只是为了降低血压或胆固醇水平而运动，联邦指南的最低限度可能还不够。的美国心脏协会建议增加锻炼时间和强度，每周三到四次，平均40分钟的中等到剧烈的心血管活动。

然而，在开始高强度的日常锻炼之前，重要的是要确保这样做对你的心脏是安全的。

也就是说，你很快就会在心血管健康和耐力方面产生明显的变化，因为许多变化是由化学变化而不是结构变化驱动的。坎贝尔说，在这样的时间和强度下，即使是四周的时间也足以开始改变现状。