举重训练应该持续多长时间才有效?

即使你珍惜你的健身时间，也有一些关于锻炼效率的说法。那么力量训练应该持续多长时间呢?这取决于你的举重历史，目前的健康水平，目标和你每周训练的天数。

例如，如果你是力量训练新手因此，短暂而甜蜜的锻炼可能就是你所需要的。同时，中级和高级举重运动员可能需要花更多的时间在健身房保持进步，他说CPT的Alex Shaw报道他是北德克萨斯大学的认证私人教练兼兼职教授。

他说:“因为人体适应新事物的速度很快，所以你进行积极力量训练所需的最短时间在很大程度上取决于你的经验水平。”

也就是说，无论你的健身水平或经验如何，有总比没有强，劳伦·鲍威尔(Lauren Powell)说未来应用程序。

寻找更详细的建议?拿出你的锻炼日程表。在这里，专家们根据你每周力量训练的频率来分析举重锻炼的确切时间。

如果你每周只做一次力量训练，请尝试留出60到90分钟的时间，认证私人教练说CPT的妮可·汤普森报道．这段时间会帮助你找到所有你需要的东西。

例如，虽然专家和组织，包括美国运动医学会(ACSM)2021年6月的一篇评论文章建议，每周至少两次锻炼身体的所有主要肌肉群运动医学这表明你可以从每周一次的力量锻炼中获得增肌的好处。研究人员说，关键是要把每周的最低要求集中在一次更长的力量训练中。

在回顾中，专家建议每个主要肌肉群锻炼2到4组，每周2到3次。这相当于4到12组集中在你的腿上，4到12组集中在你的背部等。(提示:每组肌肉练习4组。每组做12个会让你的锻炼变成马拉松式的，可能会让你很疲劳，而且形式也不合适，尤其是对初学者来说。)

为了在一次高效的会议中完成所有事情，优先考虑以下练习蹲式的变化，哑铃推和俯卧撑同时锻炼多块肌肉。他们会帮你检查几组肌肉。

汤普森说，那些每周举重两到三次的人可以把每次举重的时间减少到45到60分钟。这应该给你足够的时间在每次训练中锻炼几个不同的肌肉群。

她说，例如，第一天可以包括上身运动，如胸部按压、下拉、头顶按压和平板支撑。第二天可以进行下半身练习，比如弓步，下蹲，glute桥，推,和小腿了．

或者，如果你每周锻炼三天，你可以把你的上半身锻炼分为推(把重量从你的身体上推开)和拉(把重量拉向你的身体)运动，鲍威尔说。

在这样的锻炼频率下，专注于复合运动，同时锻炼多个肌肉群，是最省时的方法。的ACSM建议每次锻炼做8到10个复合练习。对于每个练习，考虑2到3组，每组8到12次是一个好的开始。

你也可以在健身房做一些背靠背的非竞争肌肉群的锻炼，也就是a超集肖说。例如，先做一组深蹲，然后做一组行。

当你经常举重时，一次举重训练应该持续多长时间?在健身房呆的时间越长，锻炼的时间和结构就越灵活。根据汤普森的说法，虽然具体情况取决于你的目标，但20到60分钟是一个不错的范围。

试着根据肌肉群分配你的时间(例如，一天锻炼胸部和三头肌，另一天锻炼背部和二头肌)。她说，因为你在健身房呆了很长时间，所以你可以安排你的锻炼，让每个主要肌肉群在再次锻炼之前有48小时的恢复时间。

记住:花20分钟进行力量训练对于大多数想要整体健康的新手和中级举重者来说已经足够了。然而，高级举重运动员和那些训练力量运动如力量举重的人应该期望他们的许多训练接近(甚至超过)60分钟的标志。肖说，你的经验越丰富，你的身体可以承受的时间和强度就越多，继续进步所需要的时间和强度也就越大。

例如，力量举重运动员必须在两组之间休息几分钟，因为长时间的休息可以让神经系统完全恢复，肖说。这意味着，即使总工作时间很短，举重锻炼也可能需要一个多小时。

没有规定锻炼应该持续多长时间。每次举重多长时间取决于你的健康水平、目标和每周训练的天数。

如果你每周只进行一天的力量训练，那就以每次60到90分钟为目标;那些每周训练两到三天的人应该尝试每次训练45到60分钟;对于每周训练四到五天的人，每次训练20到60分钟。一般来说，希望你的力量训练持续20到90分钟。

我做不到20分钟的锻炼？不用担心。每次锻炼都很重要——不管是10分钟还是60分钟。

鲍威尔说:“如果你时间紧迫，那就考虑质量而不是数量，充分利用你所拥有的。”保持高强度，锁定你的运动形式。

CSCS的Henry Halse补充报道