5个简单的方法来阻止与年龄有关的体重增加

随着岁月的增加,磅,看起来。即使你保持相同的饮食和身体活动水平,你还可以看到数量规模蠕变随着你的年龄。

在美国成年人每年平均增加1磅,根据2019年9月的一项研究BMJ营养、预防与健康。虽然这听起来并不多,但可以添加在过去的几十年里,增加你患心脏病,中风,糖尿病和某些癌症。

随着年龄的增长,我们的身体会燃烧热量以较慢的速度,根据皮埃蒙特医疗。事实上,我们分解食物的速度减少10%每十年20岁以后。

大多数人倾向于责怪热爱音乐的新陈代谢与年龄有关的体重增加。但这并不是故事的全部,营养师说梅根Wong RD。

“问题是,我们自然会失去肌肉随着年龄增长,“黄告诉LIVESTRONG.com。“肌肉代谢更为活跃比脂肪。这意味着,如果有两个人都在休息,更多的肌肉的人将会燃烧更多的卡路里。”

事实上,人们通常开始失去精益组织,脂肪在30岁之后,根据美国国家医学图书馆。年纪大的人大约有三分之一的可能身体脂肪年轻时相比,脂肪堆积在腹部。

近三分之一的超过50岁的成年人来说是身体不活动,根据疾病控制和预防中心。当我们移动少,消耗更少的热量。

所有成年人的建议是让至少150分钟的中等强度有氧运动每周(想:步行,骑自行车)。

改变荷尔蒙也扮演了一定的角色与年龄有关的体重增加。为人们分配男性出生时,多年来与睾丸激素下降,据哈佛卫生出版社出版,导致身体失去肌肉和脂肪。

雌激素的分配也能减少随着年龄的增长,女性在出生时的北美更年期学会。缺乏雌激素使身体保持脂肪最可取的地方——上腹部。

综上所述,与年龄有关的体重增加并不是完全不可避免的。这里有五个简单的事情你可以做来防止它。

晚安的其他奇迹,包括改善你的新陈代谢和饥饿水平,根据黄。的梅奥诊所建议成年人每晚睡7到9小时的质量。然而,大多数成年人也很难得到,尤其是在发生了更多的生命。

“不幸的是,随着年龄的增长,我们会有一个很难入睡,睡着了,”黄说。

关于1在3个美国人没有得到足够的睡眠。这样的睡眠剥夺与胰岛素敏感性降低,引起胰岛素抵抗饥饿和会导致饮食过量和体重增加,据黄。的国家睡眠基金会建议坚持作息时间表,定期锻炼,晚上睡前关掉电器和避免咖啡因来帮助你更好的睡眠。

“我们需要退一步,评估我们的饮食习惯。我们还在吃零食吗加工食品富含脂肪、糖和盐吗?我们任何我们希望每当我们想要吃什么?”Wong says. As we age, it's more important than ever to make every calorie count, she adds. That means making nutritious choices as often as possible and staying away from empty-calorie foods like chips, soda and sweets.

像LIVESTRONG.com的用户友好的应用程序“我的餐盘”卡路里计数器可以帮助需要的一些猜测出计划膳食提出基于推荐的卡路里的健康食品的目标。raybet投注平衡消耗的卡路里数量和消耗的卡路里的数量将帮助你保持体重稳定,尽管年龄的影响。

坚果富含维生素、矿物质和纤维在两餐之间,让你的饱腹感。尽管坚果也是高脂肪和高热量的,优秀的小零食控制体重。

2019年9月的研究BMJ营养、预防与健康发现任何类型的螺母消费增加半个服务的坚果每天,约1/2盎司,随着时间的推移与更少的体重的增加。

换句话说,吃一些营养丰富的坚果与芯片和其他加工和精制零食可以帮助抑制规模蠕变与衰老有关。

作为奖励,每周两次吃生坚果与死于心脏病的风险降低17%,根据欧洲心脏病学会。

随着年龄的增长是一个智慧和很大的压力。根据哈佛卫生出版社出版,我们的身体都更难恢复压力随着年龄的增长。这使它更难保持健康的体重因为各种各样的原因。raybet投注

“不仅可以导致你睡眠质量差或压力可怜的饮食选择,它还可以增加一种叫做皮质醇的荷尔蒙的水平,”黄说。高皮质醇水平与腹部脂肪增加,降低胰岛素敏感性,炎症,消化不良等等——所有这些都能导致体重增加。

研究表明,压力管理可以帮助与体重管理。2018年12月在一个小研究分子生物化学杂志》上45岁的成年人肥胖是参加一个为期八周的健康的生活方式干预。raybet投注的参与者同时参加压力管理程序有一个最后身体质量指数显著低于没有压力干预。

尼古拉斯·里佐私人教练和健身主任RunRepeat.com抵消强调给自己时间,很多人生活压力。

“无论是个人爱好,与朋友或家人社区或活动,将有助于找到时间去享受自己降低你的压力水平和提高你的整体生活满意度,”他说。

“当你提到减肥,大多数人把重量和冲到最近的有氧运动机,”杰基威尔逊,专业私人教练和创始人NOVA健身,告诉LIVESTRONG.com。“然而,阻力训练最好的方法之一是战斗与年龄有关的体重增加。”

记住,自然失去肌肉随着年龄的体重与年龄相关的蠕变的主要罪魁祸首之一。建造更多的肌肉,从而燃烧更多的热量,采用阻力训练。

黄建议锻炼不同的肌肉群,重复8到12集,至少每周两次。

“如果健身房和哑铃不是你的风格,没关系!使用任何抵制你的运动,像阻力带,一个装满水的牛奶罐,甚至自己的体重,”她说。

蹲伏,吐纳、俯卧撑、引体向上利用人体自身的阻力是最大的有效的重量训练演习为减肥。

所以,当你不能控制衰老,你可以调整你的身体活动来帮助控制你的身体如何回应它。