想减掉腹部脂肪?不要犯这些常见的错误

腹部脂肪有一个特别坏的名声——这是有原因的。特别是堆积在你腹部器官周围的脂肪内脏脂肪)与心血管疾病和2型糖尿病的风险增加有关哈佛健康出版．

但这并不意味着你应该放弃一切，整天只做仰卧起坐来试图摆脱它。“无论你做多少次腹肌训练，全身的脂肪都会均匀地减少，”注册营养师、ACSM健康健身专家吉姆·怀特(Jim White)说吉姆怀特健身和营养工作室．

尽管大多数人都有强烈的愿望，但“局部减脂”并不是一件事，这意味着你需要采取与一般减肥相同的平衡、全面的方法来减掉腹部脂肪。避免这几个常见的错误，你的身体就会健康地减掉脂肪——在这个过程中还能减掉你的腹部。

我们曾经说过，我们还会再说一遍:“你不可能在身体的任何部位找到减脂的地方，”美国健身协会的认证私人教练和教练凯西·科塔拉克说健身训练营．“你的身体整体上会减少脂肪。”

日复一日地做腹肌练习将Kotarak说，这确实有助于增强你的核心肌肉，但并不能确保你从身体的那个部分燃烧脂肪。

改正:怀特说，虽然你可以把核心训练完全融入到你的锻炼计划中，但涉及整个身体的平衡训练需要更多的肌肉，更好地支持减脂。

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“睡眠是我们身体修复和重建组织的时候，”布列塔尼·施耐德说，她是一名认证私人教练和营养项目协调员终生在科罗拉多州的威斯敏斯特．

根据2013年4月发表在PNAS但是，睡眠不足本身就会增加肥胖的风险。牺牲睡眠(即使是为了锻炼)会损害葡萄糖代谢，从而导致更高的血糖水平——这是腹部脂肪的主要原因，施耐德说。

她说，更不用说，睡眠不足还会影响饥饿激素饥饿素和瘦素，导致对糖和碳水化合物的渴望。再加上混乱的葡萄糖代谢，这就形成了一个恶性循环，直接导致脂肪增加。

改正:施耐德建议每晚优先保证7到8小时的高质量睡眠。(坚持规律的就寝时间，在睡觉的一小时内限制看屏幕的时间，有助于实现这一目标。)

Kotarak说，平时在附近跑步可能会燃烧卡路里，但如果你想减肥，这只能帮到你这么多。这种训练(高强度间歇训练)，另一方面，它可以最大限度地提高你在更短的时间内通过锻炼获得的减脂效果。

“HIIT包括提高心率的高强度间歇运动，以及降低心率的间歇休息，”Kotarak说。她说，因为你的身体在这些间歇期间以更高的强度工作，你的身体在锻炼后的24小时内会继续燃烧卡路里。

改正:为了达到最好的效果，怀特建议在你的每周例行训练中加入一到三次HIIT训练。

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另一个减肥必须的运动:阻力训练包括俯卧撑、杠铃深蹲等各种动作。

Kotarak说:“因为肌肉组织比脂肪燃烧更多的卡路里——即使在休息的时候——你的肌肉越多，你每天燃烧的卡路里就越多。”此外，她说，像HIIT一样，阻力训练在锻炼后24小时内都会刺激你的新陈代谢，因为你的身体会得到修复。

根据2012年7月发表在最新运动医学报告，10周的抗阻训练可以显著提高肌肉质量和代谢率，并减少内脏脂肪。

改正:如果你通常坚持有氧运动，怀特建议从每周一到两次阻力训练开始，然后在此基础上增加强度。

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不管老一代的人会让你相信什么，选择低脂的食物，如酸奶和沙拉酱，并不一定是减脂友好的。

怀特说:“低脂食品通常通过添加糖来弥补因去除脂肪而失去的风味。”因此，许多这些食物都经过了更多的加工，含有更多的蛋白质craving-inducing添加剂(比如糖和钠)比脂肪含量高。

此外，“健康的raybet投注脂肪实际上有助于大脑健康、激素和胆固醇水平的健康，”施耐德说。它们也能让我们感到饱腹，帮助抑制饥饿和渴望。

改正:施耐德建议在每顿饭中加入有益健康的脂肪，比如牛油果、坚果、种子、椰子油、草饲黄油、特级初榨raybet投注橄榄油、富含脂肪的鱼和蛋黄。

尽管压力实际上支持在正确的时间以正确的数量减去脂肪(例如在你的HIIT训练中)，如果不受控制，它甚至会破坏最一致的减脂努力。

压力及其对我们腰围的影响的一个主要因素是:应激激素皮质醇．皮质醇负责让身体为精神和体力活动(如运动)做好准备，它会提高我们的血糖，让我们随时有能量可用。

然而，施耐德说，如果你睡眠不好，经常感到压力或过度运动(或三者兼而有之)，皮质醇就会泛滥，对我们的身体和健康产生一系列负面影响。长期高水平的皮质醇会降低我们增强肌肉的能力促进腹部脂肪增加．

改正:为了控制压力和皮质醇，施耐德建议将冥想、瑜伽和写日记等练习纳入日常生活。她说，确保满足日常所需的维生素C、B族维生素、锌和镁也有助于平衡压力反应。

怀特说:“许多人认为降低卡路里是减肥的答案。”“然而，当身体缺乏能量时，它就会进入‘饥饿状态’，在这种状态下，它会保留提供的任何能量来维持自己。”最终的结果是:你几乎没有(如果有的话)减脂的进展。

如果你感到疲劳，头晕，头痛，颤抖，易怒，和/或渴望，你是摄入的卡路里太少施耐德说。确保你没有摄入热量或营养不足，这对正常的身体功能很重要。每天摄入足够的卡路里会让身体知道它不需要保持热量而处于饥饿状态。

改正:施耐德说，与其专注于减少卡路里，不如每三到四个小时吃一顿含有蛋白质、复杂碳水化合物(如燕麦或红薯)、健康脂肪和蔬菜的小餐。raybet投注吃天然食物，你就不太可能吃得过多。

“在隔离演习中，比如二头肌卷曲Kotarak说:“这些运动对特定的肌肉群很有帮助，它们不像全身运动那样燃烧那么多卡路里。”

Kotarak说，全身运动(如硬举和立卧撑)可以激活和使用多个肌肉群(包括你的核心肌肉群)，因此可以燃烧更多的卡路里。

改正:尽可能多地集中在涉及多个肌肉群的锻炼上，这样锻炼效率更高，随着时间的推移，对你的减脂效果最好。

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你知道这事会发生。施耐德说:“目前市场上没有一种药物被FDA批准用于减少腹部脂肪。”“没有灵丹妙药。”

施耐德说，虽然“燃脂”或“减肥”补充剂可能承诺支持你的努力，但它们通常“帮助你(暂时)减少水分重量，而不是真正的身体脂肪”。怀特说，裹腹也一样，通常只会增加你的出汗量，让你脱水。

改正:没有任何产品可以取代定期锻炼(包括阻力训练)、均衡饮食和大量饮水。施耐德说:“如果你正在减肥，但仍然没有减掉顽固的腹部脂肪，请联系营养专业人士，他们可以帮助你控制饮食。”

除了支持肌肉修复和生长，蛋白质也有助于抑制饥饿和渴望，施耐德说。因此，每天摄入充足的蛋白质对你的减脂进程有显著的影响。

此外，蛋白质在维持新陈代谢和肌肉质量方面起着更重要的作用后你就能减掉这些脂肪，这是根据2013年2月发表在营养学杂志．

改正:施耐德建议积极运动的人每公斤目标体重摄入一到两克蛋白质。(对于目标体重为150磅的人来说，这相当于每天摄入135克蛋白质。)在每顿饭和零食中都摄入蛋白质，比如家禽、鱼、肉、蛋、豆类和坚果。