针对骨关节炎的膝关节强化训练可以帮助控制关节疼痛，提高下半身的灵活性。
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当你患有膝关节骨关节炎(OA)时，锻炼可能是你最不想做的事情。但有很多理由让你保持活跃。事实上，经常活动患有关节炎的膝盖不仅安全，而且有益。
保持有规律的锻炼有助于加强膝盖周围的支撑肌肉(比如你的股四头肌和腘绳肌)，帮助缓解关节疼痛梅奥诊所．膝盖特定范围的运动练习还可以帮助增加关节中的滑液(一种帮助润滑关节的液体)，改善你的整体运动和疼痛程度年代完全健康．
把这些理疗师批准的针对骨关节炎的膝关节强化练习加入到你每周的日常生活中，以帮助改善关节健康和控制疼痛水平。
治疗膝骨关节炎的最佳运动
动作1:拉伸腿筋
技术水平
所有级别
集
3.
时间
1分钟
- 仰卧在床上或地板上。
- 手指交叉放在右大腿后面。
- 慢慢地伸直膝盖，轻轻地把腿拉向身体。
- 在这里保持拉伸，在另一边重复同样的动作。
拉伸腿筋(大腿后部附着在膝盖下方的肌肉)对于患有膝关节骨性关节炎的人来说是必须的Kaiser Permanente．提高这块肌肉的灵活性可以帮助你保持膝关节的活动范围。
“确保不要推到疼痛的地方，”医生说梅丽莎·加西亚，CSCS DPT他是华盛顿的物理治疗师。“每重复一次，慢慢地进入动作范围。”
动作二:四肢拉伸
技术水平
所有级别
集
3.
时间
1分钟
- 站在椅子前面。
- 将左脚的上端放在椅子的座位上，将右腿扎入地面。
- 收紧臀大肌，收臀，将身体重心稍微前倾，直到你感觉到膝盖上方大腿有轻微的拉力。
- 保持拉伸。
- 开关。
凯撒医疗机构表示，除了腘绳肌，保持股四头肌的灵活性也很重要。Garcia说，这种拉伸应该感觉像是沿着你的腿前侧轻轻拉一下。
动作3:迷你深蹲
技术水平
所有级别
代表
4
- 站立时将椅背放在身前，双脚分开，与臀部同宽。
- 抓住椅背保持平衡，臀部向后坐，慢慢弯曲膝盖。这个动作应该和你坐到椅子上时的动作相似。
- 不要让你的膝盖向前移动超过你的脚趾，在膝盖不疼痛的情况下尽可能深蹲。
- 保持这个姿势6秒钟，然后回到起点。从每天重复三到四次开始，逐渐增加到八到十次。
提示
加西亚说，想象一下，当你蹲下时，你的体重转移到身后。然后当你恢复站立的时候，穿过你的脚跟。
动作4:坐着抬腿
技术水平
所有级别
集
2
代表
10
- 坐在厨房的椅子上，膝盖弯曲成90度角
- 慢慢地向前踢右腿，同时集中精力收紧右股四头肌。
- 当你的腿与地面平行(或尽可能接近)时，保持30秒，然后放回到地板上。
- 另一边重复同样的动作。
这项运动有助于激活你的股四头肌，而不会给你的膝关节增加额外的压力。这项运动可以帮助缓解膝关节关节炎相关的疼痛，提高关节的整体功能哈佛健康出版．
动作5:腿筋坐着，带阻力带
技术水平
所有级别
集
3.
代表
10
- 坐在椅子上，脚踝上系上一圈橡皮筋。确保带子有一定的张力，但要足够松，以允许你正确地移动。
- 左脚跟往右腿前面压几英寸。
- 弯曲右膝，将右脚向后拉到椅子下面。
- 把右腿收起来，直到你再也无法抗拒带子。
- 保持6秒钟。
- 每次做3到10次，每天完成3组。
提示
Garcia说，为了充分利用这个练习，要让你的前脚跟牢牢地扎根在地面上。把阻带与控制。
补充报告走冷冻．